Nūhou

ʻO ka ʻūhā ka mea i ʻike nui ʻia o ke kino, no laila he mea nui ke ʻano o ka ʻūhā.Nui nā poʻe e noʻonoʻo i nā ʻano like ʻole e hoʻomaʻamaʻa i ko lākou pūhaka.Nui nō hoʻi nā neʻe hoʻomaʻamaʻa hip, ʻaʻohe lima a me nā mea hana, a laila ʻike ʻoe i nā neʻe hoʻomaʻamaʻa hip?

Smith kuʻukū
ʻO ka squatting ka neʻe gula o ka hoʻomaʻamaʻa ʻāʻī, akā nui ka poʻe i ka squat manuahi paʻakikī e hoʻokele i ke koena, a i ʻole i mea e hoʻomalu ai i ke kaulike a me ke kikowaena o ka paʻa o ka umekaumaha, hiki ke lawe wale i ka squat manuahi.ʻO ka hoʻohana ʻana i ke kiʻi Smith e hiki ai iā ʻoe ke noʻonoʻo hou aku i kou pūhaka a me kou ʻūhā no ke ʻano maikaʻi.

wāwae
E noho ma luna o ka papa noho o ka mea hoʻokiʻekiʻe wāwae, pili ke kua i ka papa, a hehi nā wāwae i ka papa pedal;ʻO ka ikaika o ka wāwae ʻūhā, piʻo i mua i nā wāwae e piʻo liʻiliʻi a kokoke i ka unbend, e ʻike i ka ʻoki ʻana o ka pūʻulu ʻiʻo i manaʻo ʻia, ka ʻoki ʻana i ka piko 1-2 kekona;Hoʻihoʻi lohi i kahi kūlana mua.E hana hou.

ʻO hope o ka ʻāʻī barbell lunges
E kau i ka pahu ma hope o kou ʻāʻī a hoʻohaʻahaʻa i kou kino a paʻi kou mau kuli hope i ka papahele, akā mai hoʻoikaika i ka papahele.E mālama pololei i kou kua a kū pololei i ka papahele a hiki i kahi kūlana lunge, a laila e hoʻopololei i kou mau kuli i ke kūlana hoʻomaka.Squat no 4 kekona, kū no 2 kekona, ala aʻe no 4 kekona, a hahai mau i ke alahele like.

Hāpai hapa-squat
Ua like kēia hāpai hapa kuʻekuʻe me ka hapa kuʻekuʻe kaumaha kahi e hoʻopaʻa ai ʻoe i ka barbell me nā lima ʻelua, a ukali ʻia e ka hapa kuʻekuʻe me kou pūhaka i luna.E hoʻokiʻekiʻe mālie i ka pahu i luna e ʻike i kahi o kou umauma, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo.ʻAʻole kēia e kani wale i kou puʻupuʻu, akā e hana pū kekahi i kahi hopena toning a hoʻonui i ke kaomi ma kou ʻāʻī.Hana i kēia 30 manawa.