ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻike ʻia hoʻi ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana o kahi ʻāpana o ke kino e kūʻē i ke kūʻē ʻana, maʻamau ma o nā pūʻulu he nui o ka hāpai kaumaha rhythmic e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ka ʻiʻo.Wahi a kahi noiʻi 2015 e ka General Administration of Sport, ʻo 3.8 pakeneka wale nō o nā kāne a ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka 1 pakeneka o nā wahine ma luna o 20 mau makahiki i loea i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
>> Loaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
ʻOiai ka mālama ʻole ʻia o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, nui nā pono olakino.Ma hope o 40 mau makahiki, hoʻomaka nā ʻiʻo o ke kanaka e atrophy.Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke hoʻonui i ka elasticity o nā ʻiʻo a me nā ligaments, hoʻoulu i nā iwi, hoʻomaikaʻi i ka iwi iwi, a pale a hoʻolohi i ka nalowale o ka iwi.Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau ke kōkua i ke ʻano o kou kino, kōkua iā ʻoe e hōʻemi i ke kaumaha, a hoʻohaʻahaʻa i ke kō koko.Eia nō naʻe, aia kekahi mau ʻenehana no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana e pono e hahai ʻia e kēia mau loina:
1. Hana i ka hoʻomaʻamaʻa systematic 2-3 manawa i ka pule.E waiho ma kahi o 48 mau hola ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa e hāʻawi i kou mau ʻiʻo i manawa e hoʻoponopono ai.
2. E hoʻomaka me nā pūʻulu ʻiʻo nui (ka umauma, ke kua, nā wāwae) a laila e hana pū me nā pūʻulu ʻiʻo liʻiliʻi (nā poʻohiwi, nā lima, abs).ʻO ka hoʻomaʻamaʻa nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ʻoi aku ma mua o ʻelua ami, e like me ka barbell squats e hana i nā ʻiʻo ʻūhā a me nā huki huki e hoʻoikaika i nā ʻiʻo hope.ʻO nā hoʻoikaika kino liʻiliʻi e pili ana i ʻelua ami wale nō a ʻoi aku ka nui o ka wahi, e like me nā paʻi pae no nā poʻohiwi a me nā ʻōpū ʻōpū no nā ʻiʻo o ka ʻōpū.
3. E koho i ka ukana hiki ke hana hou no 8 a 12 manawa me ka hapai ole.Inā hoʻomaka wale ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a ʻilihune paha ka ikaika, hiki iā ʻoe ke koho i kahi paona māmā e hana hou i 10 a 15 mau manawa.
4. Pono nā poʻe ʻelemakule a me nā poʻe maʻi me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe e ana i ko lākou koko ma mua o ka hoʻoikaika kino, no ka mea, ʻo ka paʻa ʻana o ko lākou hanu i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e piʻi ai ko lākou koko koko.ʻO kēia mau pūʻulu kanaka ʻelua e nānā pono i ke koho ʻana o ke kaumaha ʻaʻole nui loa.
Ma waho aʻe o ka hilinaʻi ʻana i nā mīkini, hiki i nā bodybuilders ke hana i nā hoʻomaʻamaʻa ponoʻī e like me ka squats one-legged a me nā push-up.ʻO kēlā me kēia ʻaoʻao, ʻo ke aʻo ʻana o ka neʻe ʻana ka mea nui loa.Inā loaʻa ka ʻeha i ka wā hoʻoikaika kino, ʻo ia paha ke kumu o ka ʻeha ma muli o ke ʻano kūpono ʻole a i ʻole ka hoʻoikaika kino.Pono ʻoe e kū i ka manawa a hele i ka haukapila no ka nānā ʻana.
>> He kaula elastic e kūkulu i ka ikaika
No ka lehulehu, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa i ʻōlelo ʻia he ʻekolu a ʻelima mau manawa o ka pule, hoʻomaʻamaʻa aerobic ikaika ma kahi o 30 mau minuke i kēlā me kēia manawa;E hana pū i ka 2 ~ 3 manawa i ka hebedoma o ka haʻahaʻa haʻahaʻa, ʻo ke kino holoʻokoʻa o ka hoʻoikaika ikaika o ka hui muscle nui;Ma mua a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, me nā hoʻomaʻamaʻa hoʻolōʻihi ʻana.
Pono ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.Akā no nā poʻe he nui, no ka hana a i ʻole ka manawa, paʻakikī ke hele i ka hale haʻuki e hoʻoikaika i ka ikaika, no laila hiki iā mākou ke hoʻohana i nā hoʻomaʻamaʻa lima lima ponoʻī.ʻO nā hoʻomaʻamaʻa lima lima maʻamau, ʻo ia ka squats, push-ups, belly curls, planks, and hip Bridges.Inā ʻaʻole lawa ia iā ʻoe, e hoʻāʻo i kahi kaula elastic.
Hana ʻia me ka latex maoli, ʻoi aku ka maikaʻi o nā kaula elastic i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ka ʻiʻo, ka neʻe a me ka maʻalahi.Hoʻohālikelike ʻia me nā mea paʻa paʻa, maʻalahi ka lawe ʻana i ka band elastic, maʻalahi e hoʻohana, kiʻekiʻe ka hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻohui ʻia i kēlā me kēia kūlana, hoʻomaʻamaʻa mokulele, hana ikaika, hana kiʻekiʻe.E ʻoluʻolu e hoʻomaopopo he ʻokoʻa ke kūʻē ʻana o nā ikaika elastic a ʻokoʻa pinepine ʻia e ke kala.E hoʻohana nā mea hana like ʻole i nā kala like ʻole, e like me kekahi melemele ma ka inoa o 1.4 kg kū'ē, ʻōmaʻomaʻo ma ka inoa o 2.8 kg kū'ē, hiki i ka mea hoʻomaʻamaʻa e like me ko lākou pae ikaika ke koho i ka mea kūpono.Mai ho'āʻo e pale nui i ka wā mua.E noi i kāu mea hoʻomaʻamaʻa no kahi "kaukau hoʻomaʻamaʻa."
No ke kanaka maʻamau, hoʻohana maikaʻi ʻia nā kaula elastic e kūkulu i ka hoʻomanawanui i nā pūʻulu ʻiʻo nui.No ka laʻana, e hoʻomaʻamaʻa i ka gluteus maximus, kū a hilinaʻi paha e hiki ke hoʻopaʻa ʻia ma kekahi ʻaoʻao o ke kaula i kahi kūlana haʻahaʻa, ua paʻa ka ʻaoʻao ʻē aʻe ma ka wāwae me kahi kuʻekuʻe wāwae, exhale e hāpai i ka wāwae i hope a i luna, mālama. 1 ~ 2 kekona, inhale e hoʻihoʻi, hoʻololi i ka wāwae;No ke kūkulu ʻana i kou mau pectoral, e kāʻei i ke kāʻei elastic ma hope o kou mau ʻūhā poʻohiwi a hopu iā ia me nā lima ʻelua e hana i nā pana-up.ʻO kēlā me kēiaʻiʻo e hoʻopau i ka hana 12 a 20 mau manawa / sets, 2 a 3 sets / manawa, 2 a 3 manawa i ka pule.Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaula elastic mānoanoa e kūkulu i nā pūʻulu ʻiʻo nui.Hiki iā ʻoe ke pelu i nā kaula mānoanoa i ʻelua a ʻoi aku paha nā kaula e hoʻonui ai i ke kū'ē.
Pono ka mea hoʻomaʻamaʻa e nānā inā he maʻi ʻo ia i nā huahana latex a me ka haki ʻana o ke kaula elastic.Inā hoʻohana pinepine ʻia, e hoʻomanaʻo e hoʻololi iā ia ma hope o 1 ~ 2 mahina.E hoʻomaʻamaʻa e hoʻolohe i ka neʻe maʻamau, me ka hanu.
>> Pehea ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e puhi i ka momona?
No ka wāwahi ʻana, ʻokoʻa ka hoʻomaʻamaʻa ikaika mai ka hoʻoikaika mau ʻana e like me ka holo.Loaʻa ia ma o nā pūʻulu o nā neʻe, me nā haʻihaʻi ma waena o kēlā me kēia neʻe.No laila, he hola hoʻokahi hola o ka papa hoʻomaʻamaʻa ikaika;Akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana he 20-30 mau minuke wale nō, a ʻo ke koena o ka manawa hoʻomaha.No ke aha ʻoe e hoʻomaha ai?No ka mea i ke kaʻina o ka hoʻopau ʻana i kēlā me kēia hui o nā neʻe, ʻaʻohe hoʻomaʻamaʻa oxygen, e alakaʻi ai i ka hōʻiliʻili ʻana o ka lactic acid, no laila ma hope o kēlā me kēia hui o nā hoʻomaʻamaʻa, e ʻike ʻoe i ka pehu ʻana o ka ʻiʻo, a laila pono ʻoe e hoʻomaha no ka metabolize lactic acid.
Wahi a ke kumu kumu o ka metabolism ikehu, hilinaʻi nui ka hana anaerobic i ke kō e hāʻawi i ka ikehu.Ma ke kaʻina hana decomposition anaerobic o ke kō, e hana ʻia nā mea waikawa e like me ka lactic acid.No laila me he mea lā ʻaʻole e puhi ka momona i ke aʻo ikaika?No laila pehea e puhi ai i ka momona ka hoʻomaʻamaʻa ikaika?
ʻO ka mea mua, hoʻoikaika maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hana ʻana o kekahi mau hormones, ʻo ka mea nui ka testosterone.Ua ʻike nā haʻawina ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana, e piʻi aʻe nā pae testosterone, a he kuleana ko ka testosterone i ka ʻai ʻana i ka momona, hoʻonui i ka ʻiʻo ʻiʻo, a hoʻoikaika i ka hana ʻana o nā ʻulaʻula koko, ʻo ia paha ke kumu nui o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana i ka momona.Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hana testosterone no kahi manawa pōkole, lawa e loaʻa ai ka hopena ma hope o ka lipolysis.
ʻO ka lua, ʻoiai ʻoe e puhi i ke kō i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ikaika ai, ʻoi aku ka wikiwiki o kou hanu i ka wā hoʻomaha, a hiki ke puhi i kekahi momona.Hiki iā ʻoe ke hoʻomaopopo e puhi ʻoe i ke kō i ka wā hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka momona i ka wā hoʻomaha.
ʻOiaʻiʻo, ma ka laulā, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana paha e pili ana i ka endocrine.
Ka manawa hoʻouna: Dec-07-2022