Pono e hana ʻia ke kua mai luna a lalo a mai nā kihi like ʻole me ka hoʻohana ʻana i nā mea hana like ʻole, i ākea a mānoanoa, a hōʻike pono i ke kūlana kū o ke kanaka.ʻAʻole ʻo nā ʻiʻo hope ka ʻāpana o ke kino ka mea nui a ikaika loa.Hana ʻia ia me kahi pūʻulu paʻakikī o nā hui ʻiʻo pili.
Mai ka hiʻohiʻona o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻo ia ka nui (1) latissimus dorsi a me teres major, (2) trapezius, (3) lalo hope: erector spine.Pono e kuhikuhi ʻia kēlā me kēia wahi me nā neʻe kikoʻī a me nā kihi pana.
Hiki ke kōkua ʻia nā ʻiʻo liʻiliʻi ʻē aʻe ma hope, me ka teres major i ka hoʻoikaika ʻana i ka latissimus dorsi.ʻAʻohe ala kaʻawale o ka hoʻoikaika kino.ʻO ka ʻiʻo latissimus dorsi he ʻekolu mau ʻāpana ʻokoʻa:
(1) ʻO nā ʻāpana luna a me ka ʻaoʻao o ka ʻiʻo latissimus dorsi
ʻO nā huki huki: ʻO nā huki huki ākea e hana i nā ʻiʻo latissimus dorsi ma nā ʻaoʻao luna a me ka ʻaoʻao a he ala maikaʻi ia e hoʻonui ai i ka laulā o kou kua.
Ma hope o ka noho ʻana i ka ʻāʻī e huki i lalo: paʻa ākea e huki i lalo e hoʻoikaika i ka latissimus ma ka ʻaoʻao a me ka ʻaoʻao, ʻo ia ke ala maikaʻi e hoʻonui ai i ka laula hope.
(2) lalo latissimus dorsi
ʻO nā huki huki liʻiliʻi a me nā huki huki liʻiliʻi he ala maikaʻi loa ia e hana ai i nā ʻiʻo latissimus dorsi haʻahaʻa.
Kū pololei ka lima e huki i lalo: hoʻoikaika nui i ka ʻiʻo latissimus dorsi
(3) Latissimus dorsi waena
Hoʻokahi lima dumbbell hoe: ʻO ka hiki ke hoʻokaʻawale i nā ʻiʻo latissimus dorsi ma kahi kaʻawale he ala maikaʻi loa ia e uku ai i nā mea hoʻoikaika kino e hoʻopiʻi nei i ka asymmetry hope.
ʻO ka lālani kakaka Barbell: ʻo ia kekahi o nā hana hale latissimus dorsi kaulana loa.
T bar bow row: kekahi o na nee e like me ka barbell bow row.
Noho lālani: hiki ke hoʻoikaika i ka hui ʻiʻo hope holoʻokoʻa, a hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika lima a me ka ʻiʻo poʻohiwi.
(1) ʻAi ʻana i ka poʻohiwi
ʻO ka hoʻoikaika nui no ka ʻiʻo trapezius ʻo ia ka ʻūhā poʻohiwi kuʻuna, e hana maikaʻi ana no ka ʻiʻo trapezius luna.
(1) hoʻololi hope a hoʻonui
ʻIke ʻia hoʻi ʻo ke kū kao, hoʻomaʻamaʻa ka poʻe hoʻomaka i ka koho maikaʻi loa o ka ikaika pūhaka, ʻano liʻiliʻi kēia ukana hana hana, ʻaʻole maʻalahi ka pūhaka.
(2) kūlou ma nā ʻaoʻao ʻelua
ʻO ka hopena o ka pūhaka pololei pololei, hoʻomaʻamaʻa piha ma lalo o ka pūhaka hope, pūhaka.
(3) ʻAu pololei
Me ka piʻi ʻana o ʻelua, ua like kekahi ʻuhane, akā ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pūhaka mai ka kihi diagonal, ua like kekahi me ka hui ʻana o nā lima a me nā wāwae i ka wā ʻauʻau manuahi (hema hema wāwae, wāwae hema hema) e mālama i ke kaulike o ke kino, e hoʻomaʻamaʻa piha ma hope o ka pūhaka hope, ʻūhā.
(4) E kulou i kou mau wāwae a kūlou
Hiki i nā poʻe hoʻomaka ke koho lima lima;Ke piʻi aʻe ka ikaika o ka neʻe ʻana a me ka pūhaka, hiki ke lawe ʻia ke kaumaha kūpono: hiki ke hana ʻia ma ka mīkini Smith.Hoʻomaʻamaʻa piha ma hope o ka pūhaka hope, ka ʻūhā.
(5) E kulou i kou mau wāwae a huki ikaika
Ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika o ka pūhaka, ʻo ka huki paʻakikī ʻoi aku ka maikaʻi loa.Hoʻomaʻamaʻa piha ma hope o ka pūhaka hope.
Ka manawa hoʻouna: Mei-13-2022