Nūhou

ʻO ke kī i ka condensing i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana e hana i kēlā me kēia helu kekona.Hiki i nā hoʻonohonoho kikoʻī ke kuhikuhi i nā loina ma lalo nei.

■1.E hoʻi i nā kumu

Nui ka poʻe i maʻa i ka hoʻolimalima ʻana i ʻekolu hola i ka hale haʻuki i ka manawa, a hopohopo paha lākou ʻo ka hōʻemi ʻana i kā lākou hana e alakaʻi i ka emi ʻana o ke kino.Akā, ʻaʻole ʻo ia ka hihia.Hiki ke mālama ʻia nā pae hoʻoikaika kino me ka liʻiliʻi o 60 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia kau, e like me ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻoihana IFBB ʻo Wallis.Ke hana nei ʻo ia ma kāna PhD, ʻaʻole hiki iā ia ke hoʻomaʻamaʻa ma mua o ʻelua mau pule i ka pule.Hoʻokahi wale nō hoʻonohonoho o kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa, akā pono ʻo ia e hana maʻamau.Hoʻokahi lā e hoʻomaʻamaʻa i ke kino luna, hoʻokahi lā e hoʻomaʻamaʻa i nā lālā haʻahaʻa, i kēlā me kēia manawa he 15 mau minuke e hoʻopau ai, i kēlā me kēia pule he 30 mau minuke wale nō ka manawa hoʻomaʻemaʻe maʻemaʻe!A ua paʻa kona ikaika kino.

2. ʻOi aku ka maikaʻi o nā mea a pau ma mua o ka ʻole

Manaʻo hewa kekahi poʻe inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i 5 manawa o ka pule maʻamau, a laila ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa.ʻAʻole ʻoiaʻiʻo kēia, no ka mea, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa liʻiliʻi ma mua o ka ʻole, a he liʻiliʻi ka manawa e hoʻomaʻamaʻa ai.

Ma kahi o ka hana ʻana e like me kou manawa ʻole e hoʻomaʻamaʻa, hoʻonohonoho iā ia i kou lā a hōʻike ʻia me he lā ʻoihana.E holomua a noʻonoʻo i ka wā e hoʻoikaika ai.

He mea maʻalahi nā hoʻolālā hoʻolālā mālama manawa a ʻaʻole e hahai i nā hana paʻakikī.ʻO ke kī ka pono.Hiki ke hoʻomaikaʻi maikaʻi ʻia e:

A. E hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa - hoʻopōkole i ka manawa hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu, hoʻohana i nā ʻenehana hoʻomaʻamaʻa holomua, a hoʻohana i nā ukana kaumaha.

B. Hoʻonui i ka hoʻoikaika noʻonoʻo — E hoʻomanaʻo i ka hoihoi āu i manaʻo ai i kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino?E ʻimi i kahi ala e hoʻomau ai i kekahi o kēlā makemake, a ʻo ka ʻike hiki iā ʻoe ke hana i loko o 30 mau minuke he mea hoʻoikaika ia iā ia iho.

C. Hoʻoponopono i kāu papa hana — Pono ʻoe e hoʻololi pinepine i kāu papa hoʻoikaika kino e loaʻa ai nā hopena maikaʻi loa.

■ Heaha ka pono e hanaia?

Māhele mākou i ko mākou kino i luna a me lalo.I kekahi lā, hana mākou ma ka umauma, ke kua, nā poʻohiwi, nā biceps a me nā triceps, a i kekahi lā ua hana mākou i kā mākou glutes, quadriceps, biceps, calves and abs.ʻAʻole pono e mālama ʻia kekahi ʻāpana kino, no laila, mai hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino e mālama i ka manawa.Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ke aʻo ʻana, pono e nānā i kekahi mau loina.

H. E hoʻolohe i nā hōʻailona o kou kino — ʻaʻole hiki i ka hoʻoikaika kino ke holomua me ka pōʻino kino.Akā, inā manaʻo ʻoe ua hewa kekahi mea, ʻo ia ka hōʻailona o kou kino e ʻike ai i ka pilikia a hoʻoponopono.

B. E hōʻoia i ka maikaʻi o ka neʻe ʻana - mai ʻae i ka manawa e paʻa a nānā ʻole i ke ʻano o ka neʻe ʻana, pono e mālama ʻia kēlā me kēia neʻe.

C. E hōʻoia i ka laulā o ka neʻe - E hoʻoikaika i ka laulā o ka neʻe no kēlā me kēia neʻe.

D. E hōʻoia e ola hou — Mai hana hou i ka hoʻoikaika kino a hiki i ka hoʻōla ʻana o ka pūʻulu ʻiʻo mai ka luhi o ka mea hope loa.

■4.Ka helu o nā hui a me nā manawa

E hana i 2 a 3 mau hoʻonohonoho o 8 a 12 reps o kēlā me kēia hoʻoikaika kino, ma muli o ke kino a me ka hoʻoikaika kino.

■5.Ka wikiwiki o ka hana

He mea nui ka loaʻa ʻana o nā neʻe hoʻomalu a paʻa.Ma muli wale nō o kāu hana ʻana i ka heihei kūʻē i ka uaki, ʻaʻole ia he manaʻo e holo wikiwiki ana ʻoe e like me ke ahi.E hahai i ke kani o 2 kekona e hāpai ai, 4 kekona e hoʻi mai, a e hana pono i nā mea a pau.

■6.Hoʻomaʻamaʻa pinepine

No nā hopena maikaʻi loa, e hoʻoikaika i kēlā me kēia ʻāpana kino ʻelua i ka pule.Ke hoʻohālikelike ʻia me ka hana maʻamau o ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa 4 no kēlā me kēia ʻāpana a me nā ʻāpana 4 no kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa, ʻo ke ʻano i hōʻike ʻia ma ʻaneʻi he maʻalahi loa a kūpono.Loaʻa iā ia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi nui, i kākoʻo ʻia e nā ʻenehana hoʻomaʻamaʻa ʻenehana.