Labarai

Ƙarfafa horo, wanda kuma aka sani da horar da juriya, yana nufin motsa jiki na wani ɓangare na jiki don tsayayya, yawanci ta hanyar yawa, nau'i-nau'i masu yawa na ɗaga nauyin rhythmic don inganta ƙarfin tsoka.A cewar wani bincike na 2015 na Babban Gudanarwar Wasanni, kashi 3.8 ne kawai na maza da kasa da kashi 1 cikin 100 na mata masu shekaru 20 sun ƙware a horon ƙarfi.

>> Ƙarfafa horo yana da basira

Duk da rashin kula da horon ƙarfi, amfanin lafiyar sa yana da yawa.Bayan shekaru 40, tsokoki na ɗan adam suna farawa atrophy.Ƙarfafa horo na iya haɓaka elasticity na tsokoki da haɗin gwiwa, ƙarfafa kasusuwa, inganta yawan kashi, da kuma hanawa da jinkirin asarar kashi.Horowa na yau da kullun zai iya taimakawa wajen daidaita jikin ku, taimaka muku rage nauyi, da rage sukarin jini.Duk da haka, akwai wasu dabaru don horar da ƙarfin da ya kamata a bi da waɗannan ka'idoji:

1. Yi horo na tsari sau 2-3 a mako.Bar akalla sa'o'i 48 tsakanin motsa jiki don ba tsokoki lokacin gyarawa.

2. Fara da manyan kungiyoyin tsoka (kirji, baya, kafafu) sannan kuyi aiki tare da ƙananan ƙwayoyin tsoka (kafadu, goga, abs).Motsa jiki motsa jiki ne wanda ya ƙunshi haɗin gwiwa fiye da biyu, irin su barbell squats wanda ke aiki da tsokoki na cinya da ja da baya masu aiki da tsokoki.Ƙananan motsa jiki na ƙungiyar tsoka sun ƙunshi haɗin gwiwa guda biyu kawai kuma sun fi zama a cikin gida, kamar matsi na benci don kafadu da murƙushe ciki don tsokoki na ciki.

3. Zaɓi kaya wanda za'a iya maimaita shi sau 8 zuwa 12 ba tare da ɗagawa ba.Idan kawai ka fara horo, ko ƙarfin ba shi da kyau, za ka iya zaɓar nauyin nauyi don maimaita sau 10 zuwa 15.

4. Tsofaffi da masu fama da hawan jini su auna hawan jini kafin su samu lafiya, domin rike numfashin da suke da shi wajen horar da karfin jiki zai sa hawan jini ya tashi.Hakanan ya kamata waɗannan ƙungiyoyin mutane biyu su mai da hankali ga zaɓin nauyin da bai yi girma ba.

Baya ga dogaro da injuna, masu gina jiki kuma na iya yin atisayen kiba kamar su squats kafa ɗaya da turawa.Ko ta yaya, horo na motsi shine mafi mahimmanci.Idan ciwo ya faru a lokacin motsa jiki, mai yiwuwa raunin ya faru ne ta hanyar kuskuren matsayi ko motsa jiki mai yawa.Ya kamata ku tsaya a kan lokaci ku je asibiti don dubawa.

>> Ƙungiyar roba don gina ƙarfi

Ga yawan jama'a, shawarar mafi kyawun tsarin motsa jiki shine sau uku zuwa biyar a mako, matsakaicin ƙarfin motsa jiki na motsa jiki aƙalla mintuna 30 kowane lokaci;Har ila yau, yi sau 2 ~ 3 a mako na matsakaicin nauyi, dukan jiki na babban ƙarfin ƙungiyar tsoka;Kafin da kuma bayan motsa jiki, tare da sassaucin motsa jiki.

Horon ƙarfi yana da mahimmanci.Amma ga mutane da yawa, saboda aiki ko lokaci, yana da wuya a je wurin motsa jiki don ƙarfafa ƙarfi, don haka muna iya yin amfani da motsa jiki na hannu kyauta.Motsa jiki na gama-gari sun haɗa da squats, tura-ups, curls na ciki, katako, da gadoji na hip.Idan hakan bai ishe ku ba, gwada bandeji na roba.

An yi shi da latex na halitta, maƙallan roba suna da tasiri wajen inganta ƙarfin tsoka, motsi da sassauci.Idan aka kwatanta da ƙayyadaddun kayan aiki, bandeji na roba yana da sauƙin ɗauka, sauƙi don amfani, babban ƙarfin motsa jiki, ana iya haɗa shi a kowane matsayi, horar da jirgin sama, aiki mai karfi, babban inganci.Lura cewa sojojin roba suna da juriya daban-daban kuma galibi ana bambanta su ta launi.Masana'antun daban-daban za su yi amfani da launuka daban-daban, kamar wasu rawaya a madadin juriya na 1.4 kg, kore a madadin juriya na 2.8 kg, mai horarwa bisa ga ƙarfin ƙarfin su zai iya zaɓar abin da ya dace.Kada ku yi ƙoƙarin yin tsayayya da yawa da farko.Tambayi mai horar da ku don "rubutun motsa jiki."

Ga matsakaita mutum, ana amfani da maƙallan roba mafi kyau don gina jimiri a cikin manyan ƙungiyoyin tsoka.Alal misali, don yin aiki da gluteus maximus, tsaye ko jingina a kan za a iya gyarawa a gefe ɗaya na igiya a cikin ƙananan wuri, ɗayan ƙarshen yana daidaitawa a kan ƙafar ƙafa tare da madaurin idon sawun, exhale don ɗaga ƙafar baya da sama, kiyaye. 1 ~ 2 seconds, numfashi don mayarwa, canza kafa;Don gina pectorals ɗin ku, kunsa bandeji na roba a bayan kafadar ku kuma kama shi da hannaye biyu don yin turawa.Kowace tsoka don kammala aikin 12 zuwa 20 sau / saiti, 2 zuwa 3 saiti / sau, 2 zuwa sau 3 a mako.Kuna iya amfani da madauri mai kauri don gina manyan ƙungiyoyin tsoka.Hakanan zaka iya ninka madauri masu kauri zuwa madauri biyu ko fiye don ƙara juriya.

Mai horo ya kamata ya duba ko yana da rashin lafiyar kayan latex da kuma ko bandejin roba ya karye.Idan ana amfani dashi akai-akai, tuna maye gurbin shi bayan watanni 1 ~ 2.Yi aiki don kula da daidaitattun motsi, tare da numfashi.

>> Ta yaya horon ƙarfi ke ƙone mai?

Don karya shi, horon ƙarfi ya bambanta da ci gaba da motsa jiki kamar gudu.Ana samun ta ta hanyar ƙungiyoyin motsi, tare da raguwa tsakanin kowane sashe na motsi.Don haka sa'a guda na horon ƙarfin ƙarfi kamar yana ɗaukar awa ɗaya;Amma a zahiri, tsawon lokacin horo mai inganci na iya zama mintuna 20-30 kawai, sauran lokacin hutu ne.Me yasa kuke buƙatar hutawa?Domin a cikin aiwatar da kammala kowane rukuni na ƙungiyoyi, babu wani motsa jiki na oxygen, wanda zai haifar da tarawar lactic acid, don haka bayan kowane rukuni na motsa jiki, za ku ji kumburin tsoka, to, kuna buƙatar hutawa don metabolize lactic acid.

Dangane da ainihin ka'idar metabolism makamashi, motsa jiki anaerobic ya dogara ne akan sukari don samar da makamashi.A cikin tsarin bazuwar anaerobic na sukari, za a samar da abubuwan acidic kamar lactic acid.Don haka yana kama da horon ƙarfi ba ya ƙone mai?To ta yaya horar da ƙarfi ke ƙone mai?

Da farko dai, horar da ƙarfi yadda ya kamata yana haɓaka samar da wasu hormones, mafi mahimmanci shine testosterone.Nazarin ya gano cewa bayan horarwa mai karfi, matakan testosterone zasu karu, kuma testosterone yana da muhimmiyar rawa wajen amfani da mai, ƙara yawan ƙwayar tsoka, da inganta samar da kwayoyin jajayen jini, wanda zai iya zama babban hanyar ƙarfafa horar da mai.Ƙarfafa horo yana haɓaka samar da testosterone na ɗan gajeren lokaci, isa ya sami sakamako na gaba akan lipolysis.

Na biyu, ko da yake kuna ƙone sukari a lokacin horon ƙarfi, har yanzu numfashinku yana da sauri yayin sauran tazarar, kuma har yanzu kuna iya ƙona kitse.Kuna iya fahimtar cewa kuna ƙone sukari a lokacin horon ƙarfi da mai a lokacin hutu.

Tabbas, gabaɗaya, horarwar ƙarfi yana iya zama tushen tushen endocrine.