સમાચાર

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ, જેને રેઝિસ્ટન્સ ટ્રેઇનિંગ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે પ્રતિકાર સામે શરીરના એક ભાગની કસરતનો સંદર્ભ આપે છે, સામાન્ય રીતે સ્નાયુઓની મજબૂતાઈને સુધારવા માટે લયબદ્ધ વેઇટ લિફ્ટિંગના બહુવિધ સેટ દ્વારા.જનરલ એડમિનિસ્ટ્રેશન ઓફ સ્પોર્ટ દ્વારા 2015ના સર્વેક્ષણ મુજબ, માત્ર 3.8 ટકા પુરૂષો અને 20 વર્ષથી વધુ ઉંમરની 1 ટકાથી ઓછી મહિલાઓ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગમાં નિષ્ણાત છે.

>> સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગમાં કૌશલ્ય હોય છે

તાકાત તાલીમની ઉપેક્ષા હોવા છતાં, તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો અસંખ્ય છે.40 વર્ષની ઉંમર પછી, માનવ સ્નાયુઓ એટ્રોફી શરૂ કરે છે.સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનની સ્થિતિસ્થાપકતા વધારી શકે છે, હાડકાંને ઉત્તેજીત કરી શકે છે, હાડકાની ઘનતામાં સુધારો કરી શકે છે અને હાડકાના નુકશાનને અટકાવી અને ધીમું કરી શકે છે.નિયમિત તાલીમ તમારા શરીરને આકાર આપવામાં, વજન ઘટાડવામાં અને તમારી બ્લડ સુગર ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.જો કે, સ્ટ્રેન્થ પ્રશિક્ષણ માટેની અમુક તકનીકો છે જે નીચેના સિદ્ધાંતો દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે:

1. અઠવાડિયામાં 2-3 વખત પદ્ધતિસરની તાલીમ કરો.તમારા સ્નાયુઓને સમારકામ માટે સમય આપવા માટે વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે ઓછામાં ઓછા 48 કલાકનો સમય છોડો.

2. મોટા સ્નાયુ જૂથો (છાતી, પીઠ, પગ) સાથે પ્રારંભ કરો અને પછી નાના સ્નાયુ જૂથો (ખભા, ફોરઆર્મ્સ, એબીએસ) સાથે કામ કરો.સામૂહિક કસરતો એવી કસરતો છે જેમાં બે કરતાં વધુ સાંધાઓનો સમાવેશ થાય છે, જેમ કે જાંઘના સ્નાયુઓને કામ કરતા બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ અને પુલ-અપ્સ જે પાછળના સ્નાયુઓને કામ કરે છે.નાના સ્નાયુ જૂથની કસરતોમાં માત્ર બે સાંધા હોય છે અને તે વધુ સ્થાનિક હોય છે, જેમ કે ખભા માટે બેન્ચ પ્રેસ અને પેટના સ્નાયુઓ માટે પેટના કર્લ્સ.

3. એક ભાર પસંદ કરો જે ઉપાડ્યા વિના 8 થી 12 વખત પુનરાવર્તિત થઈ શકે.જો તમે હમણાં જ તાલીમ શરૂ કરો છો, અથવા તાકાત નબળી છે, તો તમે 10 થી 15 વખત પુનરાવર્તન કરવા માટે હળવા વજનની પસંદગી કરી શકો છો.

4. વૃદ્ધો અને હાયપરટેન્શનવાળા દર્દીઓએ ફિટનેસ પહેલા તેમનું બ્લડ પ્રેશર માપવું જોઈએ, કારણ કે તાકાત તાલીમમાં તેમના શ્વાસને પકડી રાખવાથી તેમનું બ્લડ પ્રેશર વધશે.લોકોના આ બે જૂથોએ વજનની પસંદગી પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ જે ખૂબ મોટું નથી.

મશીનો પર આધાર રાખવા ઉપરાંત, બોડી બિલ્ડરો એક પગવાળા સ્ક્વોટ્સ અને પુશ-અપ્સ જેવી સ્વ-વજન કસરત પણ કરી શકે છે.કોઈપણ રીતે, ચળવળની શિસ્ત સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે.જો કસરત દરમિયાન દુખાવો થાય છે, તો સંભવ છે કે ઈજા ખોટી મુદ્રા અથવા વધુ પડતી કસરતને કારણે થઈ છે.તમારે સમયસર રોકવું જોઈએ અને તપાસ માટે હોસ્પિટલમાં જવું જોઈએ.

>> તાકાત બનાવવા માટે એક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ

સામાન્ય વસ્તી માટે, ભલામણ કરેલ શ્રેષ્ઠ કસરતની પદ્ધતિ અઠવાડિયામાં ત્રણથી પાંચ વખત છે, દરેક વખતે ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટની મધ્યમ તીવ્રતાની એરોબિક કસરત;અઠવાડિયામાં 2 ~ 3 વખત મધ્યમ ભાર, મોટા સ્નાયુ જૂથની તાકાતની કસરત આખા શરીરની પણ કરો;કસરત પહેલાં અને પછી, લવચીકતા ખેંચવાની કસરતો સાથે.

તાકાત તાલીમ જરૂરી છે.પરંતુ ઘણા લોકો માટે, કામ અથવા સમયને કારણે, તાકાત બનાવવા માટે જીમમાં જવું મુશ્કેલ છે, તેથી આપણે સ્વ-વજન ફ્રીહેન્ડ કસરતોનો પણ ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ.સામાન્ય ફ્રીહેન્ડ કસરતોમાં સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ, બેલી કર્લ્સ, પ્લેન્ક્સ અને હિપ બ્રિજનો સમાવેશ થાય છે.જો તે તમારા માટે પૂરતું નથી, તો સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો પ્રયાસ કરો.

કુદરતી લેટેક્સથી બનેલા, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ સ્નાયુઓની શક્તિ, ગતિશીલતા અને લવચીકતા સુધારવામાં અસરકારક છે.નિશ્ચિત સાધનોની તુલનામાં, સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ વહન કરવા માટે સરળ, ઉપયોગમાં સરળ, ઉચ્ચ કસરતની સુગમતા, કોઈપણ મુદ્રામાં, પ્લેન તાલીમ, મજબૂત કાર્યક્ષમતા, ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતા સાથે જોડી શકાય છે.મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે સ્થિતિસ્થાપક દળોમાં વિવિધ પ્રતિકાર હોય છે અને ઘણીવાર રંગ દ્વારા અલગ પડે છે.વિવિધ ઉત્પાદકો વિવિધ રંગોનો ઉપયોગ કરશે, જેમ કે 1.4 કિગ્રા પ્રતિકાર વતી કેટલાક પીળા, 2.8 કિગ્રા પ્રતિકાર વતી લીલો, ટ્રેનર તેમના તાકાત સ્તર અનુસાર યોગ્ય પસંદ કરી શકે છે.શરૂઆતમાં ખૂબ પ્રતિકાર કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.તમારા ટ્રેનરને "વ્યાયામ પ્રિસ્ક્રિપ્શન" માટે પૂછો.

સરેરાશ વ્યક્તિ માટે, મોટા સ્નાયુ જૂથોમાં સહનશક્તિ વધારવા માટે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ થાય છે.ઉદાહરણ તરીકે, ગ્લુટિયસ મેક્સિમસની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે, દોરડાના એક છેડા પર નીચલી સ્થિતિમાં ઊભા રહેવું અથવા ઝૂકવું એ નિશ્ચિત કરી શકાય છે, બીજો છેડો પગની ઘૂંટીના પટ્ટા સાથે પગ પર નિશ્ચિત છે, પગને પાછળ અને ઉપર ઉઠાવવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢો, રાખો. 1~2 સેકન્ડ, પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે શ્વાસ લો, પગ બદલો;તમારા પેક્ટોરલ્સ બનાવવા માટે, તમારા ખભાના બ્લેડ પાછળ સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ લપેટો અને પુશ-અપ કરવા માટે તેને બંને હાથથી પકડો.દરેક સ્નાયુએ 12 થી 20 વખત/સેટ્સ, 2 થી 3 સેટ/વાર, અઠવાડિયામાં 2 થી 3 વખત ક્રિયા પૂર્ણ કરવી.તમે મોટા સ્નાયુ જૂથો બનાવવા માટે જાડા સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડનો ઉપયોગ કરી શકો છો.પ્રતિકાર વધારવા માટે તમે જાડા બેન્ડને બે અથવા વધુ સેરમાં પણ ફોલ્ડ કરી શકો છો.

ટ્રેનરે તપાસ કરવી જોઈએ કે તેને લેટેક્સ ઉત્પાદનોથી એલર્જી છે કે કેમ અને સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ તૂટી ગયું છે કે કેમ.જો વારંવાર ઉપયોગ કરવામાં આવે, તો તેને 1~2 મહિના પછી બદલવાનું યાદ રાખો.શ્વાસ સાથે પ્રમાણભૂત હિલચાલ પર ધ્યાન આપવાની પ્રેક્ટિસ કરો.

>> કેવી રીતે તાકાત તાલીમ ચરબી બર્ન કરે છે?

તેને તોડવા માટે, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ દોડવા જેવી સતત કસરત કરતા અલગ છે.તે હલનચલનના સમૂહો દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, હલનચલનના દરેક સમૂહ વચ્ચેના વિરામ સાથે.તેથી તાકાત તાલીમ વર્ગનો એક કલાક એક કલાક ચાલે તેમ લાગે છે;પરંતુ હકીકતમાં, ખરેખર અસરકારક તાલીમનો સમયગાળો ફક્ત 20-30 મિનિટનો હોઈ શકે છે, અને બાકીનો સમય આરામ છે.તમારે શા માટે આરામ કરવાની જરૂર છે?કારણ કે હલનચલનના દરેક જૂથને પૂર્ણ કરવાની પ્રક્રિયામાં, ત્યાં કોઈ ઓક્સિજન કસરત નથી, જે લેક્ટિક એસિડના સંચય તરફ દોરી જશે, તેથી કસરતના દરેક જૂથ પછી, તમે સ્નાયુમાં સોજો અનુભવશો, પછી તમારે લેક્ટિક એસિડનું ચયાપચય કરવા માટે આરામ કરવાની જરૂર છે.

ઉર્જા ચયાપચયના મૂળ સિદ્ધાંત મુજબ, એનારોબિક કસરત મુખ્યત્વે ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે ખાંડ પર આધાર રાખે છે.ખાંડના એનારોબિક વિઘટનની પ્રક્રિયામાં, લેક્ટિક એસિડ જેવા એસિડિક પદાર્થો ઉત્પન્ન થશે.તેથી એવું લાગે છે કે તાકાત તાલીમ ચરબી બર્ન કરતી નથી?તો કેવી રીતે તાકાત તાલીમ ચરબી બર્ન કરે છે?

સૌ પ્રથમ, તાકાત તાલીમ ચોક્કસ હોર્મોન્સના ઉત્પાદનને અસરકારક રીતે વેગ આપે છે, જેમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ ટેસ્ટોસ્ટેરોન છે.અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તાકાત તાલીમ પછી, ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધશે, અને ટેસ્ટોસ્ટેરોન ચરબીના વપરાશમાં, સ્નાયુઓની સામગ્રીમાં વધારો કરવા અને લાલ રક્ત કોશિકાઓના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપવા માટે સ્પષ્ટ ભૂમિકા ધરાવે છે, જે તાકાત તાલીમ ચરબી બર્ન કરવાની મુખ્ય પદ્ધતિ હોઈ શકે છે.સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ ટૂંકા ગાળા માટે ટેસ્ટોસ્ટેરોનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે, જે લિપોલીસીસ પર અનુગામી અસર કરવા માટે પૂરતું છે.

બીજું, જો કે તમે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનિંગ દરમિયાન સુગર બર્ન કરો છો, બાકીના અંતરાલ દરમિયાન તમારો શ્વાસ હજુ પણ ઝડપી છે અને તમે હજુ પણ થોડી ચરબી બાળી શકો છો.તમે સમજી શકો છો કે તમે તાકાત તાલીમ દરમિયાન ખાંડ અને બાકીના સમયગાળા દરમિયાન ચરબી બર્ન કરો છો.

અલબત્ત, સામાન્ય રીતે, તાકાત તાલીમ મોટે ભાગે અંતઃસ્ત્રાવી આધારિત હોવાની શક્યતા છે.