સમાચાર

સોમવાર: કસરતનો મુખ્ય ભાગ - છાતી

સુપર ફિટનેસના ત્રણ સેટ પૂર્ણ કરો.

સુપર ફિટનેસ 1: ઉપલા ત્રાંસી ડમ્બેલ પક્ષીઓના 3 સેટ પૂર્ણ કરો, સેટ દીઠ 8-10 પુનરાવર્તનો.બ્રેક વગર બેન્ચ પ્રેસના 8-10 રેપ્સના ત્રણ સેટ કરો.

સુપર વર્કઆઉટ 2: એક હાથની ડમ્બેલ બેન્ચ પ્રેસ પર 10-12 રેપ્સના 3 સેટ પૂર્ણ કરો, પછી આરામ કર્યા વિના તરત જ બારબેલ બેન્ચ પ્રેસ પર 10-12 રેપ્સના 3 સેટ કરો.

સુપર વર્કઆઉટ 3: 8-10 ડમ્બેલ પુલના 3 સેટ પૂર્ણ કરો, પછી તરત જ 8-10 ડાઉનલીન બેન્ચ પ્રેસના 3 સેટ વિરામ વિના કરો, દરેક સેટ 8-10.

મંગળવાર: કસરતનો મુખ્ય ભાગ - પાછળ

સુપર ફિટનેસ 1: પૂર્ણ 3-4 ડમ્બબેલ ​​બેન્ડ પંક્તિઓ, સેટ દીઠ 12-15 પુનરાવર્તનો.વિરામ વિના 12 થી 15 પુનરાવર્તનોના 3 થી 4 સેટ કરો.

સુપર ફિટનેસ 2: ડમ્બેલ હન્ચ્સના 3-4 સેટ પૂર્ણ કરો, સેટ દીઠ 12-15 પુનરાવર્તનો.આરામ કર્યા વિના બારબેલ બેન્ડના 3 થી 4 સેટ કરો, દરેકમાં 12 થી 15 પુનરાવર્તનો.

સુપર ફિટનેસ 3: એક હાથે ડમ્બેલ રોઇંગના 3-4 સેટ પૂર્ણ કરો.સેટ દીઠ 12-15 પુનરાવર્તનો કરો.બાર્બેલ ઓવરપુલના 12 થી 15 રેપ્સના 3-4 સેટ બ્રેક વિના તરત જ કરો.

બુધવાર: મુખ્ય કસરત વિસ્તાર - પગ

સુપર ફિટનેસ 1: ડમ્બબેલ ​​સ્ક્વોટ જમ્પના 3 સેટ પૂર્ણ કરો, દરેકમાં 10-12 પુનરાવર્તનો.આરામ કર્યા વિના 10-12 barbell squats ના 3 સેટ કરો.

સુપર ફિટનેસ 2: ડમ્બેલ લંગ્સના 3 સેટ પૂર્ણ કરો, દરેકમાં 10-12 પુનરાવર્તનો.આરામ કર્યા વિના સીધા ઘૂંટણની ડેડલિફ્ટના 3 સેટ કરો, દરેકમાં 10-12 પુનરાવર્તનો.

સુપર ફિટનેસ 3: 10-12 ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સના 3 સેટ પૂર્ણ કરો.વિરામ વિના નેપસેક સ્ક્વોટ્સના 3 સેટ કરો, દરેકમાં 10 થી 12 પુનરાવર્તનો.

ગુરુવાર: મુખ્ય કસરત વિસ્તાર - ખભા

સુપર વર્કઆઉટ 1: સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બેલ ફ્લેટ લિફ્ટના 3 સેટ પૂર્ણ કરો, દરેકમાં 10 પુનરાવર્તનો.પછી વિરામ વિના 10 શોલ્ડર પ્રેસના 3 સેટ કરો.

સુપર ફિટ 2: 10 ગ્રોસિસના 3 સેટ પૂર્ણ કરો.પછી તરત જ આરામ કર્યા વિના સ્ટેન્ડિંગ પંક્તિના 3 સેટ (સાંકડી પકડ) કરો, પ્રત્યેક 10 પુનરાવર્તનોનો સમૂહ

સુપર ફિટનેસ 3: ડમ્બબેલ ​​શ્રગના 3 સેટ પૂર્ણ કરો, દરેકમાં 10 રેપ્સ, પછી સ્ટેન્ડિંગ પંક્તિના 3 સેટ (વાઇડ ગ્રિપ), દરેકમાં 10 રેપ્સ.

શુક્રવાર: મુખ્ય કસરત વિસ્તાર - હાથ

સુપર ફિટનેસ 1: સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ ​​થ્રી-હેડ સ્ટ્રેચના 3 સેટ પૂર્ણ કરો, દરેકમાં 8-10 પુનરાવર્તનો.પછી, આરામ કર્યા વિના, 8-10 સાંકડી પકડ બેન્ચ પ્રેસના 3 સેટ કરો.

સુપર વર્કઆઉટ 2: 8-10 સ્લેંટ બોર્ડ ડમ્બબેલ ​​બેન્ડ્સના 3 સેટ પૂર્ણ કરો.પછી બારબેલ બેકહેન્ડ બેન્ડના 3 સેટ કરો.સેટ દીઠ 8-10 પુનરાવર્તનો કરો.

સુપર ફિટનેસ 3: 8-10 ડમ્બેલ હેમર બેન્ડના 3 સેટ પૂર્ણ કરો.પછી 8-10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

શનિવાર: મુખ્ય કસરત વિસ્તાર - પગ

સુપર વર્કઆઉટ 1: 15 ડમ્બબેલ ​​સાઇડ બેન્ડ્સના 3 સેટ પૂર્ણ કરો.પછી 15 barbell curls ના 3 સેટ કરો.

સુપર ફિટનેસ 2: 15 ડમ્બબેલ ​​રશિયન સ્પિન્સના 3 સેટ પૂર્ણ કરો.પછી 15 V લિફ્ટના 3 સેટ કરો.