Novas

O adestramento de forza, tamén coñecido como adestramento de resistencia, refírese ao exercicio dunha parte do corpo contra a resistencia, xeralmente mediante múltiples e múltiples conxuntos de levantamento de pesas rítmico para mellorar a forza muscular.Segundo unha enquisa de 2015 da Administración Xeral do Deporte, só o 3,8 por cento dos homes e menos do 1 por cento das mulleres maiores de 20 anos están especializados en adestramento de forza.

>> O adestramento de forza ten habilidades

A pesar da neglixencia do adestramento de forza, os seus beneficios para a saúde son numerosos.Despois dos 40 anos, os músculos humanos comezan a atrofiarse.O adestramento de forza pode mellorar a elasticidade dos músculos e ligamentos, estimular os ósos, mellorar a densidade ósea e previr e retardar a perda ósea.O adestramento regular tamén pode axudarche a moldear o teu corpo, axudarche a perder peso e baixar o azucre no sangue.Non obstante, hai certas técnicas para o adestramento de forza que deben seguir os seguintes principios:

1. Fai adestramento sistemático 2-3 veces por semana.Deixa polo menos 48 horas entre adestramentos para dar tempo aos teus músculos para repararse.

2. Comeza con grupos musculares grandes (peito, costas, pernas) e despois traballa con grupos musculares pequenos (ombreiros, antebrazos, abdominales).Os exercicios de masa son exercicios que implican máis de dúas articulacións, como as sentadillas con barra que traballan os músculos das coxas e as tracción que traballan os músculos das costas.Os exercicios de pequenos grupos musculares implican só dúas articulacións e están máis localizados, como o press de banca para os ombreiros e os rizos da barriga para os músculos abdominais.

3. Elixe unha carga que se pode repetir de 8 a 12 veces sen levantar.Se comezas a adestrar ou a forza é pobre, podes escoller un peso lixeiro para repetir de 10 a 15 veces.

4. Os anciáns e os pacientes con hipertensión deben medir a súa presión arterial antes do exercicio físico, porque aguantar a respiración no adestramento de forza fará que a súa presión arterial suba.Estes dous grupos de persoas tamén deben prestar atención á elección do peso non demasiado grande.

Ademais de depender das máquinas, os fisiculturismo tamén poden realizar exercicios de peso propio, como agachamentos dunha soa perna e flexións.De calquera xeito, a disciplina do movemento é o máis importante.Se se produce dor durante o exercicio, é probable que a lesión sexa causada por unha postura incorrecta ou un exercicio excesivo.Debe parar a tempo e ir ao hospital para ser examinado.

>> Unha banda elástica para aumentar a forza

Para a poboación en xeral, o mellor réxime de exercicios recomendado é de tres a cinco veces por semana, exercicio aeróbico de intensidade moderada de polo menos 30 minutos cada vez;Tamén facer 2 ~ 3 veces por semana de carga media, todo o corpo de gran grupo muscular exercicio de forza;Antes e despois do exercicio, con exercicios de estiramento de flexibilidade.

O adestramento de forza é esencial.Pero para moitas persoas, por mor do traballo ou do tempo, é difícil ir ao ximnasio para aumentar a forza, polo que tamén podemos facer exercicios de peso propio.Os exercicios comúns a man alzada inclúen sentadillas, flexións, rizos de barriga, táboas e pontes de cadeira.Se iso non é suficiente para ti, proba cunha banda elástica.

Feitas de látex natural, as bandas elásticas son eficaces para mellorar a forza muscular, a mobilidade e a flexibilidade.En comparación cos equipos fixos, a banda elástica é fácil de transportar, fácil de usar, alta flexibilidade para o exercicio, pódese combinar en calquera postura, adestramento en avión, funcionalidade forte e alta eficiencia.Teña en conta que as forzas elásticas teñen diferentes resistencias e a miúdo distínguense pola cor.Diferentes fabricantes usarán cores diferentes, como un amarelo en nome de resistencia de 1,4 kg, verde en nome de resistencia de 2,8 kg, o adestrador segundo o seu nivel de forza pode escoller o axeitado.Non intentes resistir demasiado ao principio.Pídelle ao teu adestrador unha "receita de exercicio".

Para a persoa media, as bandas elásticas úsanse mellor para aumentar a resistencia en grandes grupos musculares.Por exemplo, para practicar o glúteo maior, pódese fixar de pé ou inclinarse nun extremo da corda nunha posición máis baixa, o outro extremo fíxase nun pé cunha correa de nocello, exhala para levantar a perna cara atrás e cara arriba, mantén 1 ~ 2 segundos, inhala para restaurar, cambia a perna;Para construír os teus pectorales, envolve a banda elástica detrás dos omóplatos e agárraa coas dúas mans para facer flexións.Cada músculo para completar a acción de 12 a 20 veces/series, de 2 a 3 series/veces, de 2 a 3 veces por semana.Podes usar bandas elásticas grosas para construír grandes grupos musculares.Tamén pode dobrar as bandas grosas en dous ou máis fíos para aumentar a resistencia.

O adestrador debe comprobar se é alérxico aos produtos de látex e se a banda elástica está rota.Se se usa con frecuencia, recorda substituílo despois de 1 ~ 2 meses.Práctica de prestar atención ao movemento estándar, coa respiración.

>> Como o adestramento de forza queima graxa?

Para rompelo, o adestramento de forza é diferente do exercicio continuo como correr.Conséguese mediante conxuntos de movementos, con descansos entre cada conxunto de movementos.Así que unha hora de clase de adestramento de forza parece durar unha hora;Pero, de feito, a duración do adestramento realmente eficaz pode ser só de 20-30 minutos, e o resto do tempo é descanso.Por que necesitas descansar?Porque no proceso de completar cada grupo de movementos, non hai exercicio de osíxeno, o que levará á acumulación de ácido láctico, polo que despois de cada grupo de exercicios, sentirás o inchazo muscular, entón necesitas descansar para metabolizar o ácido láctico.

Segundo o principio básico do metabolismo enerxético, o exercicio anaeróbico depende principalmente do azucre para proporcionar enerxía.No proceso de descomposición anaeróbica do azucre, produciranse substancias ácidas como o ácido láctico.Entón, parece que o adestramento de forza non queima graxa?Entón, como o adestramento de forza queima graxa?

En primeiro lugar, o adestramento de forza aumenta eficazmente a produción de certas hormonas, a máis importante é a testosterona.Os estudos descubriron que despois do adestramento de forza, os niveis de testosterona aumentarán e a testosterona ten un papel claro no consumo de graxa, aumenta o contido muscular e promove a produción de glóbulos vermellos, que pode ser o principal mecanismo de queima de graxa do adestramento de forza.O adestramento de forza aumenta a produción de testosterona durante un curto período de tempo, o suficiente para ter un efecto posterior sobre a lipólise.

En segundo lugar, aínda que queimas azucre durante o adestramento de forza, a túa respiración aínda é máis rápida durante o intervalo de descanso e aínda podes queimar graxa.Podes entender que queimas azucre durante o adestramento de forza e graxa durante o período de descanso.

Por suposto, en xeral, é probable que o adestramento de forza estea en gran parte baseado en endócrinos.