Novas

A clave para condensar o teu adestramento é facer que cada segundo conte.As disposicións específicas poden referirse aos seguintes principios.

■1.Volver ao básico

Moitas persoas están afeitas a pasar ata tres horas no ximnasio á vez, e poden preocuparse de que reducir os seus adestramentos provocará un descenso da súa condición física.Pero resulta que non é así.Os niveis de fitness pódense manter con menos de 60 minutos de exercicio por sesión, como Wallis, o adestrador profesional da IFBB.Mentres avanzaba no seu doutoramento, non podía facer exercicio máis de dúas veces por semana.Só fai un conxunto de cada exercicio, pero ten que facelo de forma exhaustiva.Un día para exercer a parte superior do corpo, un día para exercer os membros inferiores, cada vez 15 minutos para completar, cada semana o tempo de exercicio puro é de só 30 minutos!E a súa forza física foi constante.

2. Máis ou menos todo é mellor que nada

Algunhas persoas pensan erróneamente que se non podes practicar 5 veces por semana regularmente, non deberías practicar en absoluto.Isto non é certo, porque é mellor practicar menos que nada, e hai pouco tempo para practicar.

En lugar de poñer desculpas como que non tes tempo para facer exercicio, programa o teu día e aparece como se fose unha cita laboral.Sexa progresivo e concentrado cando fas exercicio.

Os plans de adestramento para aforrar tempo son sinxelos e non perseguen rutinas complicadas.A clave é a eficiencia.A eficiencia pódese mellorar:

A. Aumenta a intensidade da práctica: acurta o tempo de descanso entre series, adopta técnicas de adestramento avanzadas e usa cargas máis pesadas.

B. Aumenta a motivación mental — Lembras o entusiasmo que sentiches cando comezaches a facer exercicio?Busca unha forma de manter viva parte desa paixón e saber que podes facelo en 30 minutos é un motivador en si mesmo.

C. Axusta o teu horario — Debes axustar o teu horario de exercicios con frecuencia para obter os mellores resultados.

■ Que hai que facer?

Dividimos o noso corpo en partes superior e inferior.Un día traballamos peito, costas, ombreiros, bíceps e tríceps, e outro día traballamos glúteos, cuádriceps, bíceps, pantorrillas e abdominais.Non se debe descoidar ningunha parte do corpo, así que non sacrifiques un exercicio para aforrar tempo.Antes de comezar a adestrar, paga a pena revisar algúns principios.

R. Escoita os sinais do teu corpo: o exercicio non pode progresar a costa do dano físico.Pola contra, se cres que algo está mal, é o sinal de advertencia do teu corpo para detectar o problema e corrixilo.

B. Asegurar a calidade do movemento: non permita que o tempo estea axustado e non preste atención ao estándar de movemento, cada movemento debe estar baixo control.

C. Asegurar a amplitude de movemento — Esforzarse por conseguir o máximo rango de movemento para cada movemento.

D. Asegúrese de recuperarse — Non realice outro exercicio ata que un grupo muscular se recupere da fatiga do último.

■4.Número de grupos e horarios

Fai de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticións de cada exercicio, dependendo da parte do corpo e do exercicio.

■ 5.Velocidade de acción

É importante ter movementos controlados e constantes.Só porque esteas a facer unha carreira contra o reloxo non significa que esteas a correr coma se estiveses en chamas.Sigue o ritmo de 2 segundos para levantar, 4 segundos para volver e fai todo con coidado.

■ 6.Frecuencia de práctica

Para obter mellores resultados, exerce cada parte do corpo dúas veces por semana.En comparación coa práctica común de facer 4 exercicios para cada parte e 4 conxuntos para cada exercicio, o método que aquí se presenta é moi sinxelo e práctico.Inclúe varios exercicios principais, complementados con técnicas de adestramento de última xeración.