Tha trèanadh neart, ris an canar cuideachd trèanadh an-aghaidh, a’ toirt iomradh air eacarsaich pàirt den bhodhaig an aghaidh strì, mar as trice tro ioma-sheata de thogail cuideam ruitheamach gus neart fèithe a leasachadh.A rèir sgrùdadh 2015 le Rianachd Coitcheann Spòrs, chan eil ach 3.8 sa cheud de dh'fhir agus nas lugha na 1 sa cheud de bhoireannaich thairis air aois 20 a 'speisealachadh ann an trèanadh neart.
>> Tha sgilean aig trèanadh neart
A dh 'aindeoin dearmad air trèanadh neart, tha na buannachdan slàinte aige iomadach.Às deidh 40 bliadhna a dh'aois, bidh fèithean daonna a 'tòiseachadh a' briseadh sìos.Faodaidh trèanadh neart cur ri elasticity fèithean agus ligaments, cnàmhan a bhrosnachadh, dùmhlachd cnàimh adhartachadh, agus casg a chuir air call cnàimh agus a lughdachadh.Faodaidh trèanadh cunbhalach cuideachd do bhodhaig a chumadh, do chuideachadh le cuideam a chall, agus do shiùcair fala a lughdachadh.Ach, tha dòighean sònraichte ann airson trèanadh neart a bu chòir a leantainn leis na prionnsapalan a leanas:
1. Dèan trèanadh eagarach 2-3 tursan san t-seachdain.Fàg co-dhiù 48 uair eadar trèanadh gus ùine a thoirt dha na fèithean agad a chàradh.
2. Tòisich le buidhnean fèithean mòra (cliabh, cùl, casan) agus an uairsin obraich le buidhnean fèithean beaga (guailnean, forearms, abs).Is e eacarsaichean mòra a th’ ann an eacarsaichean anns a bheil barrachd air dà cheangal, leithid squats barbell a bhios ag obair air fèithean sliasaid agus tarraing-suas a bhios ag obair air ais fèithean.Chan eil eacarsaichean buidheann fèithean beaga a’ toirt a-steach ach dà cheangal agus tha iad nas ionadaile, leithid preas beinne airson guailnean agus curls bolg airson fèithean bhoilg.
3. Tagh eallach a ghabhas ath-aithris airson 8 gu 12 tursan gun togail.Ma thòisicheas tu dìreach air trèanadh, no ma tha an neart truagh, faodaidh tu cuideam aotrom a thaghadh airson ath-aithris 10 gu 15 tursan.
4. Bu chòir do sheann daoine agus euslaintich le mòr-fhulangas am bruthadh-fala aca a thomhas ro fallaineachd, oir le bhith cumail an anail ann an trèanadh neart bheir am bruthadh-fala àrdachadh.Bu chòir don dà bhuidheann seo de dhaoine cuideachd aire a thoirt don roghainn cuideam nach eil ro mhòr.
A bharrachd air a bhith an urra ri innealan, faodaidh luchd-togail bodhaig eacarsaichean fèin-chuideam a dhèanamh leithid squats aon-chasach agus push-ups.Co-dhiù, is e smachd gluasad an rud as cudromaiche.Ma thachras pian rè eacarsaich, tha coltas ann gu bheil an dochann air adhbhrachadh leis an t-suidheachadh ceàrr no cus eacarsaich.Bu chòir dhut stad ann an àm agus a dhol don ospadal airson sgrùdadh.
>> Còmhlan elastagach gus neart a thogail
Airson an t-sluaigh san fharsaingeachd, is e an dòigh eacarsaich as fheàrr a thathar a 'moladh trì gu còig tursan san t-seachdain, eacarsaich meadhanach dian co-dhiù 30 mionaid gach turas;Cuideachd dèan 2 ~ 3 tursan san t-seachdain de luchd meadhanach, an corp gu lèir de eacarsaich neart buidheann fèithe mòr;Ro agus às deidh eacarsaich, le eacarsaichean sìneadh sùbailteachd.
Tha trèanadh neart riatanach.Ach dha mòran dhaoine, air sgàth obair no ùine, tha e duilich a dhol don gym gus neart a thogail, agus mar sin is dòcha gum bi sinn cuideachd a’ cleachdadh eacarsaichean saor-làimhe fèin-chuideam.Tha eacarsaichean saor-làimhe cumanta a’ toirt a-steach squats, push-ups, curls bolg, plancaichean, agus drochaidean hip.Mura h-eil sin gu leòr dhut, feuch bann elastic.
Air an dèanamh le latex nàdarrach, tha bannan elastagach èifeachdach ann a bhith a’ leasachadh neart fèithe, gluasad agus sùbailteachd.An coimeas ri uidheamachd stèidhichte, tha còmhlan elastagach furasta a ghiùlan, furasta a chleachdadh, sùbailteachd eacarsaich àrd, faodar a chur còmhla ann an suidheachadh sam bith, trèanadh plèana, comas-gnìomh làidir, àrd-èifeachdas.Thoir an aire gu bheil neart eadar-dhealaichte aig feachdan elastagach agus gu tric bidh iad air an comharrachadh le dath.Cleachdaidh diofar luchd-saothrachaidh diofar dhathan, leithid cuid buidhe às leth strì an aghaidh 1.4 kg, uaine às leth an aghaidh 2.8 kg, faodaidh an trèanair a rèir an ìre neart an fheadhainn iomchaidh a thaghadh.Na feuch ri cur an aghaidh cus an toiseach.Faighnich don neach-trèanaidh agad airson "òrdugh eacarsaich."
Airson an neach cuibheasach, is fheàrr bannan elastagach a chleachdadh gus seasmhachd a thogail ann am buidhnean fèithe mòra.Mar eisimpleir, gus an gluteus maximus a chleachdadh, faodar seasamh no lùbadh thairis a shuidheachadh air aon cheann den ròp ann an suidheachadh nas ìsle, tha an ceann eile air a shuidheachadh air cas le strap ankle, exhale gus a’ chas a thogail air ais is suas, cùm 1 ~ 2 diogan, inhale a thoirt air ais, atharraich a 'chas;Gus na pectorals agad a thogail, paisg am bann elastagach air cùl do lannan gualainn agus faigh grèim air leis an dà làmh gus push-ups a dhèanamh.Feumaidh gach fèus an gnìomh a choileanadh 12 gu 20 uair / seata, 2 gu 3 seataichean / amannan, 2 gu 3 tursan san t-seachdain.Faodaidh tu bannan elastic tiugh a chleachdadh gus buidhnean fèithean mòra a thogail.Faodaidh tu cuideachd na bannan tiugh a phasgadh ann an dà shreath no barrachd gus strì àrdachadh.
Bu chòir don neach-trèanaidh dèanamh cinnteach a bheil aileirdsidh aige do thoraidhean latex agus a bheil am bann elastic briste.Ma thèid a chleachdadh gu tric, cuimhnich gun cuir thu a-steach e às deidh 1 ~ 2 mhìos.Cleachd aire a thoirt don ghluasad àbhaisteach, le anail.
>> Ciamar a tha trèanadh neart a 'losgadh geir?
Gus a bhriseadh sìos, tha trèanadh neart eadar-dhealaichte bho eacarsaich leantainneach mar ruith.Tha e air a choileanadh tro sheataichean de ghluasadan, le briseadh eadar gach seata de ghluasadan.Mar sin tha e coltach gum mair uair a thìde de chlas trèanaidh neart uair a thìde;Ach gu dearbh, is dòcha nach bi an ùine trèanaidh fìor èifeachdach ach 20-30 mionaid, agus tha an còrr den ùine fois.Carson a dh'fheumas tu fois a ghabhail?Leis gu bheil anns a 'phròiseas a bhith a' crìochnachadh gach buidheann de ghluasadan, chan eil eacarsaich ocsaidean ann, a bheir gu buil searbhag lactach, agus mar sin às deidh gach buidheann de eacarsaichean, bidh thu a 'faireachdainn sèid na fèithean, feumaidh tu fois a ghabhail gus searbhag lactach a mheatabolachadh.
A rèir prionnsapal bunaiteach metabolism lùth, tha eacarsaich anaerobic gu mòr an urra ri siùcar gus lùth a thoirt seachad.Ann am pròiseas lobhadh anaerobic siùcair, thèid stuthan searbhagach leithid searbhag lactach a thoirt a-mach.Mar sin tha e coltach nach bi trèanadh neart a’ losgadh geir?Mar sin ciamar a tha trèanadh neart a 'losgadh geir?
An toiseach, bidh trèanadh neart gu h-èifeachdach a’ toirt àrdachadh air cinneasachadh cuid de hormonaichean, is e testosterone am fear as cudromaiche.Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach, às deidh trèanadh neart, gun àrdaich ìrean testosterone, agus gu bheil àite soilleir aig testosterone ann an caitheamh geir, àrdachadh susbaint fèithe, agus adhartachadh cinneasachadh cheallan fala dearga, a dh ’fhaodadh a bhith mar phrìomh dhòigh air trèanadh neart losgadh geir.Bidh trèanadh neart a 'neartachadh cinneasachadh testosterone airson ùine ghoirid, gu leòr gus buaidh a thoirt air lipolysis às dèidh sin.
San dara h-àite, ged a bhios tu a 'losgadh siùcar rè trèanadh neart, bidh an anail agad fhathast nas luaithe rè an ùine eile, agus faodaidh tu fhathast beagan geir a losgadh.Tuigidh tu gu bheil thu a’ losgadh siùcar rè trèanadh neart agus geir rè ùine a’ chòrr.
Gu dearbh, san fharsaingeachd, tha e coltach gu bheil trèanadh neart gu ìre mhòr stèidhichte air endocrine.
Ùine puist: Dùbhlachd-07-2022