Nuacht

Tagraíonn oiliúint neart, ar a dtugtar freisin mar oiliúint friotaíochta, d'fheidhmiú cuid den chorp i gcoinne friotaíochta, de ghnáth trí thacair iomadúla, iolracha de ardú meáchain rithimeach chun neart muscle a fheabhsú.De réir suirbhé 2015 a rinne an Riarachán Ginearálta Spóirt, níl ach 3.8 faoin gcéad d'fhir agus níos lú ná 1 faoin gcéad de mhná os cionn 20 bliain d'aois ag speisialú in oiliúint neart.

>> Tá scileanna ag oiliúint neart

In ainneoin faillí oiliúna neart, tá a buntáistí sláinte iomadúla.Tar éis 40 bliain d'aois, tosaíonn matáin an duine ag atrophy.Is féidir le hoiliúint neart feabhas a chur ar elasticity na matáin agus na ligaments, cnámha a spreagadh, dlús cnámh a fheabhsú, agus caillteanas cnámh a chosc agus a mhoilliú.Is féidir le hoiliúint rialta cabhrú le do chorp a mhúnlú, cabhrú leat meáchan a chailleadh, agus do shiúcra fola a ísliú.Mar sin féin, tá teicnící áirithe le haghaidh oiliúint neart ar cheart na prionsabail seo a leanas a leanúint:

1. Déan oiliúint chórasach 2-3 huaire sa tseachtain.Fág ar a laghad 48 uair an chloig idir workouts a thabhairt do matáin am a dheisiú.

2. Tosaigh le grúpaí matán móra (cófra, cúl, cosa) agus ansin oibrigh le grúpaí matán beaga (guaillí, forearms, abs).Is éard atá i gceist le cleachtaí mais cleachtaí a bhfuil níos mó ná dhá alt i gceist leo, cosúil le squats barbell a oibríonn matáin thigh agus tarraingt aníos a oibríonn matáin droma.Níl ach dhá alt i gceist le cleachtaí grúpa matán beaga agus tá siad níos logánta, mar bhrúnna binse le haghaidh guaillí agus gcuacha bolg le haghaidh matáin an bhoilg.

3. Roghnaigh ualach is féidir a athdhéanamh ar feadh 8 go 12 uair gan ardú.Má thosaíonn tú ar oiliúint, nó má tá an neart bocht, is féidir leat meáchan éadrom a roghnú chun 10 go 15 uair a dhéanamh arís.

4. Ba chóir do dhaoine scothaosta agus othair le Hipirtheannas a gcuid brú fola a thomhas roimh aclaíocht, toisc go n-ardóidh a gcuid brú fola a n-anáil in oiliúint neart.Ba cheart don dá ghrúpa daoine seo aird a thabhairt freisin ar an rogha meáchain nach bhfuil ró-mhór.

Chomh maith le bheith ag brath ar mheaisíní, is féidir le bodybuilders cleachtaí féin-mheáchain a dhéanamh freisin mar squats aon-chos agus brú-ups.Slí amháin nó slí, is é smacht na gluaiseachta an ceann is tábhachtaí.Má tharlaíonn pian le linn aclaíochta, is dócha gurb é an staidiúir mícheart nó an iomarca aclaíochta ba chúis leis an díobháil.Ba chóir duit stopadh in am agus dul chuig an ospidéal le haghaidh scrúdaithe.

>> Banna leaisteacha chun neart a thógáil

Don daonra i gcoitinne, is é an regimen aclaíochta molta is fearr ná trí go cúig huaire sa tseachtain, aclaíocht aeróbach measartha déine ar a laghad 30 nóiméad gach uair;Chomh maith leis sin a dhéanamh 2 ~ 3 huaire sa tseachtain de ualach mheán, an comhlacht ar fad a fheidhmiú neart muscle mór ghrúpa;Roimh agus tar éis aclaíocht, le cleachtaí síneadh solúbthachta.

Tá oiliúint neart riachtanach.Ach do go leor daoine, mar gheall ar obair nó am, tá sé deacair dul go dtí an seomra aclaíochta chun neart a thógáil, agus mar sin is féidir linn cleachtaí saorláimhe féin-mheáchan a úsáid freisin.I measc na gcleachtaí saorláimhe coitianta tá squats, push-ups, gcuacha bolg, pleancanna, agus Droichid cromáin.Mura leor sin duit, bain triail as banna leaisteacha.

Déanta as laitéis nádúrtha, tá bannaí leaisteacha éifeachtach chun neart muscle, soghluaisteacht agus solúbthacht a fheabhsú.I gcomparáid le trealamh seasta, tá banna leaisteacha éasca a iompar, éasca le húsáid, solúbthacht a fheidhmiú ard, is féidir a chomhcheangal in aon staidiúir, oiliúint eitleáin, feidhmiúlacht láidir, éifeachtacht ard.Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil friotaíocht difriúil ag fórsaí leaisteacha agus is minic a dhéantar idirdhealú a dhéanamh orthu de réir dath.Bainfidh monaróirí éagsúla úsáid as dathanna éagsúla, mar shampla roinnt buí ar son friotaíocht 1.4 kg, glas ar son friotaíocht 2.8 kg, is féidir leis an oiliúnóir de réir a leibhéal neart an ceann is cuí a roghnú.Ná déan iarracht cur i gcoinne an iomarca ar dtús.Iarr ar d'oiliúnóir "oideas aclaíochta."

Don duine ar an meán, is fearr bannaí leaisteacha a úsáid chun seasmhacht a thógáil i ngrúpaí matán móra.Mar shampla, chun an gluteus maximus a chleachtadh, is féidir seasamh nó claonadh os a chionn a shocrú ar thaobh amháin den rópa i riocht níos ísle, socraítear an taobh eile ar chos le strap rúitín, exhale chun an cos a ardú ar ais agus suas, a choinneáil. 1 ~ 2 soicind, inhale a chur ar ais, athrú ar an cos;Chun do chuid pectorals a thógáil, fillte an banna leaisteacha taobh thiar de do lanna ghualainn agus grab leis an dá lámh é chun brú-ups a dhéanamh.Gach matán chun an gníomh a chur i gcrích 12 go 20 uair / tacair, 2 go 3 thacar / huaire, 2 go 3 huaire sa tseachtain.Is féidir leat bannaí leaisteacha tiubh a úsáid chun grúpaí matán móra a thógáil.Is féidir leat na bannaí tiubh a fhilleadh i dhá shnáithe nó níos mó freisin chun friotaíocht a mhéadú.

Ba cheart don oiliúnóir a sheiceáil an bhfuil ailléirgeach aige ar tháirgí laitéis agus an bhfuil an banna leaisteacha briste.Má úsáidtear é go minic, cuimhnigh é a athsholáthar tar éis 1 ~ 2 mhí.Cleachtais aird a thabhairt ar an ghluaiseacht caighdeánach, le análaithe.

>> Conas a dhéanann oiliúint neart dó saille?

Chun é a bhriseadh síos, tá oiliúint neart difriúil ó fheidhmiú leanúnach cosúil le reáchtáil.Baintear amach é trí thacair gluaiseachtaí, le sosanna idir gach sraith gluaiseachtaí.Mar sin is cosúil go mairfidh rang oiliúna neart uair an chloig;Ach i ndáiríre, b'fhéidir nach mbeadh an ré oiliúna fíor-éifeachtach ach 20-30 nóiméad, agus is é an chuid eile den am a chuid eile.Cén fáth ar gá duit a gcuid eile?Mar gheall ar an bpróiseas a chríochnú gach grúpa gluaiseachtaí, níl aon fheidhmiú ocsaigine, a bheidh mar thoradh ar carnadh aigéid lachtaigh, mar sin tar éis gach grúpa cleachtaí, beidh tú ag mothú an muscle swelling, ansin is gá duit a gcuid eile a mheitibiliú aigéid lachtaigh.

De réir phrionsabal bunúsach meitibileacht fuinnimh, braitheann cleachtadh anaeróbach go príomha ar shiúcra chun fuinneamh a sholáthar.Sa phróiseas dianscaoilte anaeróbach siúcra, déanfar substaintí aigéadacha mar aigéad lachtaigh a tháirgeadh.Mar sin tá sé cosúil nach bhfuil oiliúint neart dó saille?Mar sin, conas a dhéanann oiliúint neart dó saille?

Ar an gcéad dul síos, cuireann oiliúint neart go héifeachtach le táirgeadh hormóin áirithe, agus is é an testosterone an ceann is tábhachtaí.D'aimsigh staidéir, tar éis oiliúint neart, go dtiocfaidh méadú ar leibhéil testosterone, agus go bhfuil ról soiléir ag testosterone i dtomhaltas saille, méadú ar ábhar muscle, agus táirgeadh cealla fola dearga a chur chun cinn, rud a d'fhéadfadh a bheith mar phríomh-mheicníocht oiliúna neart dó saille.Treisíonn oiliúint neart táirgeadh testosterone ar feadh tréimhse ghearr ama, go leor chun éifeacht a bheith aige ar lipolysis ina dhiaidh sin.

Ar an dara dul síos, cé go sruthán tú siúcra le linn oiliúna neart, tá do chuid análaithe níos tapúla fós le linn an t-eatramh sosa, agus is féidir leat roinnt saille a dhó fós.Is féidir leat a thuiscint go sruthán tú siúcra le linn oiliúna neart agus saille le linn na tréimhse sosa.

Ar ndóigh, go ginearálta, is dócha go mbeidh oiliúint neart bunaithe ar endocrine den chuid is mó.