Dé Luain: An phríomhchuid den aclaíocht – cófra
Comhlánaigh trí shraith de Super aclaíochta.
Super Fitness 1: Comhlánaigh 3 thacar d'éin uachtair dumbbell, 8-10 n-ionadaithe in aghaidh an tacair.Déan trí shraith de 8-10 n-ionadaithe den phreas binse gan sos.
Sár-Oibriú 2: Críochnaigh 3 thacar de 10-12 n-ionadaithe ar an bpreasa binse dumbbell aon-láimh, ansin déan láithreach 3 thacar de 10-12 ionadaithe ar phreas an bhinse barbell gan scíth a ligean.
Super Workout 3: Críochnaigh 3 thacar de 8-10 dumbbell tarraingt, ansin déan láithreach 3 thacar de 8-10 preas forma downlean gan sos, gach sraith de 8-10.
Dé Máirt: Príomhchuid an chleachtaidh – cúl
Super Fitness 1: Críochnaigh 3-4 sraith lúb dumbbell, 12-15 ionadaithe in aghaidh an tsraith.Déan 3 go 4 shraith de 12 go 15 ionadaithe gan sos.
Sár-Aclaíocht 2: Críochnaigh 3-4 shraith dumbbell hunches, 12-15 ionadaithe in aghaidh an tacair.Déan 3 go 4 thacar de lúba barbell gan scíthe, 12 go 15 ionadaithe an ceann.
Sár-Aclaíocht 3: Críochnaigh 3-4 shraith de rámhaíocht dumbbell aon-láimh.Déan 12-15 ionadaithe in aghaidh an tsraith.Déan 3-4 thacar de 12 go 15 ionadaithe de bharbell rótharraingt láithreach gan sos.
Dé Céadaoin: Príomhréimse aclaíochta – na cosa
Super Fitness 1: Críochnaigh 3 thacar de léimeanna squat dumbbell, 10-12 ionadaithe an ceann.Déan 3 shraith de 10-12 squats barbell gan scíthe.
Super Fitness 2: Críochnaigh 3 thacar de scamhóga dumbbell, 10-12 ionadaithe an ceann.Déan 3 thacar d’ardaitheoirí glúine díreacha gan scíthe, 10-12 ionadaithe an ceann.
Super Fitness 3: Comhlánaigh 3 shraith de 10-12 squats goblet.Déan 3 thacar de scutaí mála droma gan sos, 10 go 12 ionadaithe an ceann.
Déardaoin: Príomhlimistéar aclaíochta – guaillí
Sár-Oibriú 1: Críochnaigh 3 thacar d'ardaitheoirí cothroma dumbbell ina seasamh, 10 n-ionadaithe an ceann.Ansin déan 3 shraith de 10 bpreas ghualainn gan sos.
Sárfheisteas 2: Críochnaigh 3 thacar de 10 n-olliomlán.Ansin déan láithreach 3 thacar de shraith ina seasamh (greim caol) gan scíth, gach sraith 10 n-ionadaithe
Super Fitness 3: Críochnaigh 3 thacar de shrugaí dumbbell, 10 n-ionadaithe an ceann, ansin 3 thacar de shraith sheasta (greim leathan), 10 n-ionadaithe an ceann.
Dé hAoine: Príomh-limistéar aclaíochta – lámha
Super Fitness 1: Comhlánaigh 3 thacar de shínte trí chloigeann dumbbell ina seasamh, 8-10 n-ionadaithe an ceann.Ansin, gan scíth a ligean, déan 3 shraith de 8-10 cófraí binse greim cúng.
Super Workout 2: Comhlánaigh 3 shraith de 8-10 lúbán dumbbell boird leataobhach.Ansin déan 3 shraith de lúba cúlbhuille barbell.Déan 8-10 n-ionadaithe in aghaidh an tsraith.
Super Fitness 3: Comhlánaigh 3 shraith de 8-10 lúb casúr dumbbell.Ansin déan 3 shraith de 8-10 n-ionadaithe.
Dé Sathairn: Príomhréimse aclaíochta – na cosa
Super Workout 1: Comhlánaigh 3 shraith de 15 lúb taobh dumbbell.Ansin déan 3 shraith de 15 gcuacha barbell.
Super Fitness 2: Comhlánaigh 3 thacar de 15 spins Rúisis dumbbell.Ansin déan 3 shraith ardaitheoirí 15 V.
Am postála: Jul-21-2022