Nijs

Krêfttraining, ek wol fersettraining neamd, ferwiist nei de oefening fan in diel fan it lichem tsjin ferset, meastentiids troch meardere, meardere sets fan ritmyske gewichtheffen om spierkrêft te ferbetterjen.Neffens in enkête fan 2015 troch de Algemiene Bestjoer fan Sport spesjalisearje mar 3,8 prosint fan de manlju en minder dan 1 prosint fan de froulju oer de leeftyd fan 20 yn krêfttraining.

>> Strength training hat feardichheden

Nettsjinsteande de ferwaarloazing fan krêfttraining, binne de sûnensfoardielen derfan in protte.Nei de leeftyd fan 40 begjinne minsklike spieren te atrophy.Krêfttraining kin de elastisiteit fan spieren en ligaminten ferbetterje, bonken stimulearje, bonkentichtens ferbetterje, en bonkenferlies foarkomme en fertrage.Regelmjittige training kin ek helpe om jo lichem te foarmjen, helpe jo gewicht te ferliezen en jo bloedzucker te ferleegjen.D'r binne lykwols bepaalde techniken foar krêfttraining dy't moatte wurde folge troch de folgjende prinsipes:

1. Doch systematyske training 2-3 kear yn 'e wike.Lit op syn minst 48 oeren tusken workouts litte om jo spieren tiid te jaan om te reparearjen.

2. Begjin mei grutte spiergroepen (boarst, rêch, skonken) en wurkje dan mei lytse spiergroepen (skouders, ûnderearmen, abs).Massa-oefeningen binne oefeningen dy't mear as twa gewrichten belûke, lykas barbell squats dy't dij spieren wurkje en pull-ups dy't efterspieren wurkje.Oefeningen foar lytse spiergroepen befetsje mar twa gewrichten en binne mear lokalisearre, lykas bankpressen foar skouders en buikkrullen foar buikspieren.

3. Kies in lading dy't kin wurde werhelle foar 8 oan 12 kear sûnder opheffen.As jo ​​gewoan begjinne mei trening, of de krêft is min, kinne jo in lichtgewicht kieze om 10 oant 15 kear te werheljen.

4. De âlderein en pasjinten mei hypertensie moatte har bloeddruk mjitte foar fitness, om't har sykheljen yn krêfttraining sil har bloeddruk ferheegje.Dizze twa groepen minsken moatte ek omtinken jaan oan de kar fan gewicht net te grut.

Njonken it betrouwen op masines, kinne bodybuilders ek oefeningen foar selsgewicht útfiere lykas ien-legged squats en push-ups.Hoe dan ek, de dissipline fan beweging is it wichtichste.As pine optreedt by oefening, is it wierskynlik dat de blessuere wurdt feroarsake troch de ferkearde posysje of oermjittige oefening.Jo moatte op 'e tiid stopje en nei it sikehûs gean foar ûndersyk.

>> In elastyske band om sterkte te bouwen

Foar de algemiene befolking is de rekommandearre bêste oefening regimen trije oant fiif kear yn 'e wike, matige yntinsiteit aerobic oefening op syn minst 30 minuten eltse kear;Ek dwaan 2 ~ 3 kear yn 'e wike fan medium load, it hiele lichem fan grutte spier groep sterkte oefening;Foar en nei oefening, mei stretchoefeningen foar fleksibiliteit.

Krachttraining is essensjeel.Mar foar in protte minsken, fanwege wurk of tiid, is it lestich om nei de sportskoalle te gean om sterkte op te bouwen, dus kinne wy ​​​​ek sels-gewicht freehand-oefeningen brûke.Algemiene freehand-oefeningen omfetsje squats, push-ups, buikkrullen, planken en hipbrêgen.As dat net genôch is foar jo, besykje dan in elastyske band.

Makke fan natuerlike lateks, elastyske bands binne effektyf yn it ferbetterjen fan spierkrêft, mobiliteit en fleksibiliteit.Yn ferliking mei fêste apparatuer, elastyske band is maklik te dragen, maklik te brûken, hege oefening fleksibiliteit, kin wurde kombinearre yn elke posysje, fleantúch training, sterke funksjonaliteit, hege effisjinsje.Tink derom dat elastyske krêften ferskillende wjerstân hawwe en wurde faak ûnderskiede troch kleur.Ferskillende fabrikanten sille brûke ferskillende kleuren, lykas guon giel út namme fan 1,4 kg ferset, grien út namme fan 2,8 kg ferset, de trainer neffens harren sterkte nivo kin kieze it passend.Besykje earst net te folle te wjerstean.Freegje jo trainer om in "oefenrezept."

Foar de gemiddelde persoan wurde elastyske bands it bêste brûkt om úthâldingsfermogen te bouwen yn grutte spiergroepen.Bygelyks, om de gluteus maximus te oefenjen, stean of leanje kin op ien ein fan it tou yn in legere posysje befestige wurde, it oare ein wurdt fêstmakke op in foet mei in ankelriem, útademe om de skonk werom en omheech te heljen, hâld 1 ~ 2 sekonden, ynhale om te herstellen, feroarje de skonk;Om jo pectorals te bouwen, wrapje de elastyske band efter jo skouderblêden en pak it mei beide hannen om push-ups te dwaan.Elke spier om de aksje 12 oant 20 kear / sets te foltôgjen, 2 oant 3 sets / kear, 2 oant 3 kear yn 'e wike.Jo kinne dikke elastyske bands brûke om grutte spiergroepen te bouwen.Jo kinne ek fold de dikke bands yn twa of mear stringen te fergrutsjen wjerstân.

De trainer moat kontrolearje oft er allergysk is foar lateksprodukten en oft de elastyske band brutsen is.As faak brûkt, tink dan om it te ferfangen nei 1 ~ 2 moannen.Oefenje om omtinken te jaan oan de standertbeweging, mei sykheljen.

>> Hoe docht sterkte training burn fet?

Om it ôf te brekken, is krêfttraining oars as trochgeande oefening lykas rinnen.It wurdt berikt troch sets fan bewegingen, mei pauzes tusken elke set fan bewegingen.Sa liket in oere sterktetraining in oere te duorjen;Mar yn feite kin de echt effektive trainingsduur mar 20-30 minuten wêze, en de rest fan 'e tiid is rêst.Wêrom moatte jo rêste?Om't yn it proses fan it foltôgjen fan elke groep bewegingen, is d'r gjin soerstof-oefening, wat sil liede ta accumulation fan melksäure, dus nei elke groep oefeningen sille jo de spieren swollen fiele, dan moatte jo rêstje om melksûr te metabolisearjen.

Neffens it basisprinsipe fan enerzjymetabolisme is anaërobe oefening benammen basearre op sûker om enerzjy te leverjen.Yn it anaërobe ûntbiningsproses fan sûker wurde soere stoffen lykas melksûr makke.Dus it liket derop dat krêfttraining gjin fet ferbrânt?Dus hoe ferbrânt krêfttraining fet?

Alderearst fersterket krêfttraining effektyf de produksje fan bepaalde hormonen, de wichtichste is testosteron.Stúdzjes hawwe fûn dat nei krêfttraining, testosteronnivo's sille tanimme, en testosteron hat in dúdlike rol yn fetferbrûk, ferheegje spierynhâld, en befoarderje de produksje fan reade bloedsellen, dy't it haadmeganisme wêze kinne fan krêfttraining fetferbaarnen.Krêfttraining stimulearret testosteronproduksje foar in koarte perioade fan tiid, genôch om in folgjende effekt te hawwen op lipolyse.

Twads, hoewol jo sûker ferbaarne tidens krêfttraining, is jo sykheljen noch flugger yn 'e rêstynterval, en jo kinne noch wat fet ferbaarne.Jo kinne begripe dat jo sûker ferbaarne tidens krêfttraining en fet yn 'e rêstperioade.

Fansels, yn 't algemien, is krêfttraining wierskynlik foar in grut part endokrine basearre.