De rêch moat wurde wurke fan boppen nei ûnderen en út ferskillende hoeken mei help fan ferskate apparatuer, sadat it is sawol breed en dik, en folslein toant de oprjochte posysje fan in man.Backspieren binne net it ienige diel fan it lichem dat it grutste en sterkste is.It is opboud út in komplekse rige fan inoar ferbûn spiergroepen.
Ut it perspektyf fan oefening is it benammen (1) latissimus dorsi en teres major, (2) trapezius, (3) legere rêch: erector spine.Elk gebiet moat rjochte wurde mei spesifike bewegings en fjoerwinkels.
Oare lytse spieren yn 'e rêch, ynklusyf de teres major, kinne holpen wurde by it útoefenjen fan' e latissimus dorsi.D'r is oer it algemien gjin isolearre metoade fan oefening.De latissimus dorsi spier bestiet út trije ûnderskate regio's:
(1) De boppeste en laterale dielen fan 'e latissimus dorsi spier
Pull-ups: Wide grip-pull-ups wurkje de latissimus dorsi-muskels op 'e boppe- en laterale kanten en binne in goede manier om de breedte fan jo rêch te fergrutsjen.
Nei sitten posysje nekke pull down: breed hold pull down yn prinsipe oefenje werom latissimus oan kant en lateraal, it is de goede metoade dy't fergruttet werom breedte.
(2) legere latissimus dorsi
Smelle grip pull-ups en smelle grip pull-downs binne allegear goede manieren om de legere latissimus dorsi spieren te wurkjen
Steande posysje rjochte earm nei ûnderen lûke: oefenje benammen latissimus dorsi spier
(3) Midden latissimus dorsi
Dumbbell roeien mei ien earm: De mooglikheid om de latissimus dorsi-spieren selsstannich te skieden is in geweldige manier om te kompensearjen foar oefeners dy't kleie oer rêchasymmetry.
Barbell bôge rige: dit is ien fan de meast populêre latissimus dorsi bou oefeningen.
T bar bôge rige: ien fan de beweecht gelyk oan in barbell bôge rige.
Sittende rige: kin de hiele rêchspiergroep oefenje, en kin helpe om earm- en skouderspier te oefenjen.
(1) Skouder skouders
De wichtichste oefening foar de trapezius spier is de tradisjonele skouder skou, dy't wurket goed foar de boppeste trapezius spier
(1) werom flexion en útwreiding
Ek bekend as goat stand, begjinners oefenje de bêste kar fan taille sterkte, dizze aksje aksje lading is relatyf lyts, de taille is net maklik te blessuere.
(2) oan beide úteinen
Dûbele rjochte oefening taille effekt, wiidweidige oefening ûnder de rêch taille, heupen.
(3) Swim rjochtop
Mei gevoelig twa opkomst wat geast is ferlykber, mar yn prinsipe oefenje taille út diagonale hoeke, guon lykje op de koördinaasje fan hannen en fuotten doe't freestyle swimmen (lofts rjochter foet, rjochts lofts foet) sil behâlde lichem lykwicht, nim wiidweidige oefening folgjende efterkant taille, heup
(4) Bend dyn skonken en bôge
Begjinners kinne kieze freehand;Wannear't de beweging en taille sterkte ferheget, kin passend gewicht wurde droegen: algemien gewicht barbell, kin ek dien wurde op 'e Smith-masine.Wiidweidige oefening folgjende werom taille, billen.
(5) Bend jo skonken en lûk hurd
Under de oefeningen te ferbetterjen taille sterkte, hurde pull is sûnder mis de meast effektyf.Wiidweidige oefening folgjende werom taille, billen.
Post tiid: mei-13-2022