Nouvelles

L'entraînement en force, également connu sous le nom d'entraînement en résistance, fait référence à l'exercice d'une partie du corps contre la résistance, généralement par le biais de plusieurs séries d'haltérophilie rythmique pour améliorer la force musculaire.Selon une enquête réalisée en 2015 par l'Administration générale des sports, seulement 3,8 % des hommes et moins de 1 % des femmes de plus de 20 ans se spécialisent dans la musculation.

>> La musculation a des compétences

Malgré la négligence de la musculation, ses bienfaits pour la santé sont nombreux.Après l'âge de 40 ans, les muscles humains commencent à s'atrophier.L'entraînement en force peut améliorer l'élasticité des muscles et des ligaments, stimuler les os, améliorer la densité osseuse et prévenir et ralentir la perte osseuse.Un entraînement régulier peut également vous aider à façonner votre corps, vous aider à perdre du poids et à réduire votre glycémie.Cependant, il existe certaines techniques de musculation qui doivent être suivies par les principes suivants :

1. Faites un entraînement systématique 2 à 3 fois par semaine.Laissez au moins 48 heures entre les entraînements pour donner à vos muscles le temps de se réparer.

2. Commencez par de grands groupes musculaires (poitrine, dos, jambes) puis travaillez avec de petits groupes musculaires (épaules, avant-bras, abdominaux).Les exercices de masse sont des exercices qui impliquent plus de deux articulations, comme les squats d'haltères qui font travailler les muscles de la cuisse et les tractions qui font travailler les muscles du dos.Les exercices de petits groupes musculaires n'impliquent que deux articulations et sont plus localisés, comme les développés couchés pour les épaules et les flexions du ventre pour les muscles abdominaux.

3. Choisissez une charge pouvant être répétée 8 à 12 fois sans levage.Si vous venez de commencer à vous entraîner, ou si la force est faible, vous pouvez choisir un poids léger à répéter 10 à 15 fois.

4. Les personnes âgées et les patients souffrant d'hypertension doivent mesurer leur tension artérielle avant de faire de l'exercice, car retenir leur respiration pendant l'entraînement en force fera augmenter leur tension artérielle.Ces deux groupes de personnes doivent également faire attention au choix d'un poids pas trop grand.

En plus de s'appuyer sur des machines, les culturistes peuvent également effectuer des exercices d'auto-poids tels que des squats et des pompes sur une jambe.Dans tous les cas, la discipline du mouvement est la plus importante.Si la douleur survient pendant l'exercice, il est probable que la blessure soit causée par une mauvaise posture ou un exercice excessif.Vous devriez vous arrêter à temps et vous rendre à l'hôpital pour un examen.

>> Une bande élastique pour renforcer la force

Pour la population générale, le meilleur régime d'exercice recommandé est de trois à cinq fois par semaine, des exercices aérobiques d'intensité modérée d'au moins 30 minutes à chaque fois ;Faites également 2 à 3 fois par semaine de charge moyenne, tout le corps d'exercices de force de grands groupes musculaires;Avant et après l'exercice, avec des exercices d'étirement de flexibilité.

La musculation est essentielle.Mais pour beaucoup de gens, à cause du travail ou du temps, il est difficile d'aller à la salle de sport pour se muscler, alors autant utiliser des exercices à main levée avec poids propre.Les exercices à main levée courants comprennent les squats, les pompes, les boucles du ventre, les planches et les ponts de la hanche.Si cela ne vous suffit pas, essayez un élastique.

Fabriquées en latex naturel, les bandes élastiques sont efficaces pour améliorer la force musculaire, la mobilité et la flexibilité.Par rapport à l'équipement fixe, la bande élastique est facile à transporter, facile à utiliser, grande flexibilité d'exercice, peut être combinée dans n'importe quelle posture, entraînement en avion, fonctionnalité forte, haute efficacité.Veuillez noter que les forces élastiques ont une résistance différente et se distinguent souvent par la couleur.Différents fabricants utiliseront différentes couleurs, telles que le jaune au nom de la résistance de 1,4 kg, le vert au nom de la résistance de 2,8 kg, l'entraîneur en fonction de son niveau de force peut choisir celui qui convient.N'essayez pas de trop résister au début.Demandez à votre entraîneur une "prescription d'exercice".

Pour la personne moyenne, les bandes élastiques sont mieux utilisées pour développer l'endurance dans les grands groupes musculaires.Par exemple, pour pratiquer le grand fessier, debout ou penché peut être fixé sur une extrémité de la corde en position basse, l'autre extrémité est fixée sur un pied avec une sangle de cheville, expirez pour lever la jambe vers l'arrière et vers le haut, gardez 1 à 2 secondes, inspirez pour restaurer, changez de jambe ;Pour muscler vos pectoraux, enroulez l'élastique derrière vos omoplates et attrapez-le à deux mains pour faire des pompes.Chaque muscle pour compléter l'action 12 à 20 fois/séries, 2 à 3 séries/fois, 2 à 3 fois par semaine.Vous pouvez utiliser des bandes élastiques épaisses pour construire de grands groupes musculaires.Vous pouvez également plier les bandes épaisses en deux brins ou plus pour augmenter la résistance.

L'entraîneur doit vérifier s'il est allergique aux produits en latex et si l'élastique est cassé.S'il est utilisé fréquemment, n'oubliez pas de le remplacer après 1 à 2 mois.Entraînez-vous à faire attention au mouvement standard, avec respiration.

>> Comment la musculation brûle-t-elle les graisses ?

Pour le décomposer, l'entraînement en force est différent de l'exercice continu comme la course.Il est réalisé par des séries de mouvements, avec des pauses entre chaque série de mouvements.Ainsi, une heure de cours de musculation semble durer une heure ;Mais en fait, la durée d'entraînement vraiment efficace peut n'être que de 20 à 30 minutes, et le reste du temps est du repos.Pourquoi as-tu besoin de te reposer ?Parce que dans le processus de réalisation de chaque groupe de mouvements, il n'y a pas d'exercice d'oxygène, ce qui entraînera une accumulation d'acide lactique, donc après chaque groupe d'exercices, vous sentirez le muscle gonfler, puis vous devrez vous reposer pour métaboliser l'acide lactique.

Selon le principe de base du métabolisme énergétique, l'exercice anaérobie repose principalement sur le sucre pour fournir de l'énergie.Dans le processus de décomposition anaérobie du sucre, des substances acides telles que l'acide lactique seront produites.Il semble donc que l'entraînement en force ne brûle pas les graisses ?Alors, comment la musculation brûle-t-elle les graisses ?

Tout d'abord, la musculation booste efficacement la production de certaines hormones, la plus importante étant la testostérone.Des études ont montré qu'après l'entraînement en force, les niveaux de testostérone augmentent et que la testostérone joue un rôle clair dans la consommation de graisse, augmente le contenu musculaire et favorise la production de globules rouges, qui peuvent être le principal mécanisme de combustion des graisses.L'entraînement en force stimule la production de testostérone pendant une courte période, suffisamment pour avoir un effet ultérieur sur la lipolyse.

Deuxièmement, bien que vous brûliez du sucre pendant l'entraînement en force, votre respiration est toujours plus rapide pendant l'intervalle de repos et vous pouvez toujours brûler de la graisse.Vous pouvez comprendre que vous brûlez du sucre pendant l'entraînement en force et de la graisse pendant la période de repos.

Bien sûr, en général, l'entraînement en force est susceptible d'être largement basé sur le système endocrinien.