Uutiset

Voimaharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä vastustusharjoittelu, viittaa kehon osan harjoittamiseen vastusta vastaan, yleensä useiden, useiden rytmisten painonnostosarjojen avulla lihasvoiman parantamiseksi.Urheilun yleishallinnon vuonna 2015 tekemän tutkimuksen mukaan vain 3,8 prosenttia miehistä ja alle 1 prosentti yli 20-vuotiaista naisista on erikoistunut voimaharjoitteluun.

>> Voimaharjoittelussa on taitoja

Voimaharjoittelun laiminlyönnistä huolimatta sen terveyshyötyjä on lukuisia.40 vuoden iän jälkeen ihmisen lihakset alkavat surkastua.Voimaharjoittelu voi parantaa lihasten ja nivelsiteiden joustavuutta, stimuloida luita, parantaa luun tiheyttä sekä ehkäistä ja hidastaa luukatoa.Säännöllinen harjoittelu voi myös auttaa muotoilemaan kehoasi, pudottamaan painoa ja alentamaan verensokeria.Voimaharjoittelussa on kuitenkin tiettyjä tekniikoita, joita tulee noudattaa seuraavien periaatteiden mukaisesti:

1. Harjoittele systemaattista harjoittelua 2-3 kertaa viikossa.Jätä harjoitusten väliin vähintään 48 tuntia, jotta lihaksesi palautuvat.

2. Aloita suurilla lihasryhmillä (rinta, selkä, jalat) ja työskentele sitten pienillä lihasryhmillä (hartiat, käsivarret, vatsat).Massaharjoitukset ovat harjoituksia, joissa harjoitetaan enemmän kuin kahta niveltä, kuten reisilihaksia harjoittavat tankokyykky ja selkälihaksia harjoittavat vedot.Pienet lihasryhmät harjoittavat vain kahta niveltä ja ovat paikallisempia, kuten penkkipunnerrus olkapäille ja vatsan kiharat vatsalihaksille.

3. Valitse kuorma, joka voidaan toistaa 8-12 kertaa nostamatta.Jos aloitat juuri harjoittelun tai voimat ovat heikot, voit valita kevyen painon toistaaksesi 10-15 kertaa.

4. Vanhusten ja verenpainetautipotilaiden tulee mitata verenpaineensa ennen kuntoilua, sillä hengitystä pidättämällä voimaharjoittelussa verenpaine nousee.Näiden kahden ihmisryhmän tulisi myös kiinnittää huomiota painon valintaan, joka ei ole liian suuri.

Koneisiin luottamisen lisäksi kehonrakentajat voivat myös suorittaa omapainoharjoituksia, kuten yksijalkakyykkyjä ja punnerruksia.Joka tapauksessa liikkeen kurinalaisuus on tärkeintä.Jos kipua esiintyy harjoituksen aikana, on todennäköistä, että vamma johtuu väärästä asennosta tai liiallisesta harjoituksesta.Sinun tulee pysähtyä ajoissa ja mennä sairaalaan tutkimuksiin.

>> Joustava nauha vahvuuden lisäämiseksi

Yleiselle väestölle suositeltu paras harjoitusohjelma on kolmesta viiteen kertaa viikossa, kohtalaisen intensiteetin aerobista harjoittelua vähintään 30 minuuttia kerrallaan;Tee myös 2-3 kertaa viikossa keskimääräistä kuormitusta, koko kehon suuria lihasryhmiä voimaharjoituksia;Ennen ja jälkeen harjoituksen, joustavuusvenyttelyharjoituksilla.

Voimaharjoittelu on välttämätöntä.Mutta monen ihmisen on työn tai ajan takia vaikea mennä salille rakentamaan voimaa, joten voimme yhtä hyvin käyttää omapainoisia vapaakäden harjoituksia.Yleisiä vapaakäden harjoituksia ovat kyykky, punnerrukset, vatsan kiharat, lankut ja lonkkasillat.Jos tämä ei riitä sinulle, kokeile kuminauhaa.

Luonnollisesta lateksista valmistetut elastiset nauhat parantavat tehokkaasti lihasvoimaa, liikkuvuutta ja joustavuutta.Kiinteisiin varusteisiin verrattuna kuminauha on helppo kuljettaa, helppo käyttää, korkea harjoituksen joustavuus, voidaan yhdistää mihin tahansa asentoon, tasoharjoittelu, vahva toimivuus, korkea hyötysuhde.Huomaa, että elastisilla voimilla on erilainen vastus ja ne eroavat usein värin perusteella.Eri valmistajat käyttävät eri värejä, kuten jotkut keltainen puolesta 1,4 kg vastus, vihreä puolesta 2,8 kg vastus, kouluttaja mukaan vahvuus taso voi valita sopiva.Älä yritä vastustaa liikaa aluksi.Pyydä valmentajaltasi "harjoitusresepti".

Keskivertohenkilölle kuminauhat ovat parasta käyttää kestävyyden rakentamiseen suurissa lihasryhmissä.Esimerkiksi gluteus maximus -harjoittelua varten seisominen tai nojautuminen voidaan kiinnittää köyden toiseen päähän alempaan asentoon, toinen pää kiinnitetään jalkaan nilkkahihnalla, uloshengityksellä nostaa jalkaa taaksepäin ja ylös, pitää 1-2 sekuntia, hengitä palauttaaksesi, vaihda jalkaa;Rakenna rintakehäsi käärimällä kuminauha lapaluiden taakse ja tarttumalla siihen molemmin käsin tehdäksesi punnerruksia.Jokainen lihas suorittaa toiminnon 12-20 kertaa/sarja, 2-3 sarjaa/kerta, 2-3 kertaa viikossa.Voit käyttää paksuja elastisia nauhoja suurten lihasryhmien rakentamiseen.Voit myös taittaa paksut nauhat kahdeksi tai useammaksi säikeeksi vastuksen lisäämiseksi.

Valmentajan tulee tarkistaa, onko hän allerginen lateksituotteille ja onko kuminauha katkennut.Jos käytät usein, muista vaihtaa se 1–2 kuukauden kuluttua.Harjoittele kiinnittämään huomiota standardiliikkeeseen hengityksen kanssa.

>> Miten voimaharjoittelu polttaa rasvaa?

Voimaharjoittelu eroaa jatkuvasta harjoittelusta, kuten juoksusta.Se saavutetaan liikesarjoilla, joiden välillä on taukoja.Joten tunti voimaharjoittelutuntia näyttää kestävän tunnin;Mutta itse asiassa todella tehokas harjoittelun kesto voi olla vain 20-30 minuuttia, ja loppuaika on lepoa.Miksi sinun täytyy levätä?Koska jokaisen liikeryhmän suorittamisprosessissa ei ole happiharjoitusta, joka johtaa maitohapon kertymiseen, joten jokaisen harjoitusryhmän jälkeen tunnet lihasten turvotuksen, minkä jälkeen sinun täytyy levätä maitohapon metaboloimiseksi.

Energia-aineenvaihdunnan perusperiaatteen mukaan anaerobinen harjoittelu perustuu pääasiassa sokeriin energian tuottamiseen.Sokerin anaerobisessa hajoamisprosessissa muodostuu happamia aineita, kuten maitohappoa.Joten näyttää siltä, ​​​​että voimaharjoittelu ei polta rasvaa?Joten miten voimaharjoittelu polttaa rasvaa?

Ensinnäkin voimaharjoittelu tehostaa tehokkaasti tiettyjen hormonien tuotantoa, joista tärkein on testosteroni.Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelun jälkeen testosteronitasot nousevat ja testosteronilla on selkeä rooli rasvan kulutuksessa, lihaspitoisuuden lisäämisessä ja punasolujen muodostumisessa, mikä saattaa olla voimaharjoittelun pääasiallinen rasvanpolttomekanismi.Voimaharjoittelu lisää testosteronin tuotantoa lyhyeksi ajaksi, mikä riittää myöhempään vaikutukseen lipolyysiin.

Toiseksi, vaikka poltat sokeria voimaharjoittelun aikana, hengityksesi on silti nopeampaa lepovälin aikana ja voit silti polttaa rasvaa.Ymmärrät, että poltat sokeria voimaharjoittelussa ja rasvaa lepoaikana.

Tietenkin yleensä voimaharjoittelu perustuu todennäköisesti suurelta osin hormonitoimintaan.