Selkä tulee työstää ylhäältä alas ja eri kulmista eri välineillä niin, että se on sekä leveä että paksu ja osoittaa täysin miehen pystyasennon.Selkälihakset eivät ole ainoa kehon osa, joka on suurin ja vahvin.Se koostuu monimutkaisesta sarjasta toisiinsa liittyviä lihasryhmiä.
Harjoituksen näkökulmasta se on pääasiassa (1) latissimus dorsi ja teres major, (2) trapezius, (3) alaselkä: erector selkäranka.Jokainen alue on kohdistettava erityisillä liikkeillä ja ampumakulmilla.
Muita selän pieniä lihaksia, mukaan lukien suuri teres major, voidaan avustaa selkäleveyden harjoittamisessa.Yksittäisiä harjoitusmenetelmiä ei yleensä ole.Latissimus dorsi -lihas koostuu kolmesta erillisestä alueesta:
(1) Latissimus dorsi -lihaksen ylä- ja sivuosat
Vedot: Leveät vedot harjoittavat latissimus dorsi -lihaksia ylä- ja sivupuolella ja ovat hyvä tapa lisätä selän leveyttä.
Istuvan asennon jälkeen niska vedä alas: leveä pito vedä alas periaatteessa harjoittele selän latissimus sivulta ja sivulta, se on hyvä menetelmä selän leveyden lisäämiseen.
(2) alempi latissimus dorsi
Kapean otteen vedot ja kapeat pitovedot ovat kaikki hyviä tapoja harjoittaa alempia latissimus dorsi -lihaksia
Seisomaasento suora käsivarsi vedä alas: harjoittele pääasiassa latissimus dorsi -lihasta
(3) Keskimmäinen latissimus dorsi
Yhden käden käsipainosoutu: Kyky erottaa latissimus dorsi -lihakset itsenäisesti on loistava tapa kompensoida selän epäsymmetriaa valittavia harjoittajia.
Tankojousi: tämä on yksi suosituimmista latissimus dorsi -rakennusharjoituksista.
T-tangon jousirivi: yksi liikkeestä, joka on samanlainen kuin tangon jousirivi.
Istumarivi: voi harjoitella koko selän lihasryhmää ja auttaa harjoittamaan käsivarren ja hartioiden lihaksia.
(1) Hartioiden kohauttaminen
Trapezius-lihaksen pääharjoitus on perinteinen hartioiden kohautus, joka toimii hyvin ylemmässä trapetsilihaksessa
(1) selän koukistus ja ojentaminen
Tunnetaan myös nimellä vuohenjalka, aloittelijat harjoittelevat parasta vyötärön vahvuutta, tämä toimintakuorma on suhteellisen pieni, vyötärö ei ole helppo vahingoittaa.
(2) makaa molemmista päistä
Kaksinkertainen pystysuora harjoitusvyötäröefekti, kattava harjoitus selän vyötärön alta, lantiota.
(3) Ui pystyssä
Matalalla kahdella nousulla osa henkistä on samanlainen, mutta pohjimmiltaan harjoittelee vyötäröä diagonaalikulmasta, osa muistuttaa käsien ja jalkojen koordinaatiota, kun vapaauinti (vasen oikea jalka, oikea vasen jalka) ylläpitää kehon tasapainoa, ottaa kokonaisvaltaista harjoittelua seuraavaksi takapuolen vyötärö, lantio
(4) Taivuta jalkojasi ja kumarre
Aloittelijat voivat valita vapaalla kädellä;Liikkeen ja vyötärön vahvuuden kasvaessa voidaan kantaa sopivaa painoa: yleispainotanko, voidaan tehdä myös Smith-koneella.Kattava harjoitus seuraavaksi takaisin vyötärölle, pakaraan.
(5) Taivuta jalkojasi ja vedä kovaa
Vyötärön voimaa parantavista harjoituksista kova veto on epäilemättä tehokkain.Kattava harjoitus seuraavaksi takaisin vyötärölle, pakaraan.
Postitusaika: 13.5.2022