Maanantai: Harjoituksen pääosa on rintakehä
Täytä kolme Superfitness-sarjaa.
Super Fitness 1: Tee 3 sarjaa ylempiä vinoja käsipainolintuja, 8-10 toistoa per sarja.Tee penkkipunnerrus kolme sarjaa 8-10 toistoa ilman taukoa.
Super Workout 2: Suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa yhdellä kädellä käsipainopenkkipunnerrus, ja tee sitten välittömästi 3 sarjaa 10-12 toistoa tankopenkkipunneruksella ilman lepoa.
Super Workout 3: Suorita 3 sarjaa 8-10 käsipainon vetoa ja suorita sitten välittömästi 3 sarjaa 8-10 penkkipunnerrausta ilman taukoa, jokainen sarja 8-10.
Tiistai: Harjoituksen pääosa – selkä
Super Fitness 1: Suorita 3-4 käsipainotaivutusriviä, 12-15 toistoa per sarja.Tee 3–4 sarjaa 12–15 toistoa ilman taukoa.
Super Fitness 2: Suorita 3–4 sarjaa käsipainokuvioita, 12–15 toistoa per sarja.Tee 3–4 sarjaa tankokaarta ilman lepoa, 12–15 toistoa.
Super Fitness 3: Suorita 3-4 sarjaa yhden käden käsipainosoutua.Tee 12-15 toistoa per sarja.Tee 3-4 sarjaa 12-15 toistoa tangon ylivetoa välittömästi ilman taukoa.
Keskiviikko: Pääharjoitusalue – jalat
Super Fitness 1: Tee 3 sarjaa käsipainokyykkyä, 10-12 toistoa.Tee 3 sarjaa 10-12 tankokyykkyä ilman lepoa.
Super Fitness 2: Suorita 3 sarjaa käsipainosyöksyjä, kukin 10-12 toistoa.Tee 3 sarjaa suoria polvien maastavetoja ilman lepoa, kukin 10-12 toistoa.
Super Fitness 3: Tee 3 sarjaa 10–12 pikarikyykkyä.Tee 3 sarjaa reppukyykkyä ilman taukoa, kukin 10-12 toistoa.
Torstai: Pääharjoitusalue – hartiat
Super Workout 1: Suorita 3 sarjaa seisovia käsipainonostoja, kukin 10 toistoa.Tee sitten 3 sarjaa 10 olkapääpuristelua ilman taukoa.
Super Fit 2: Täytä 3 10 bruttosarjaa.Tee sitten heti 3 sarjaa seisomariviä (kapea ote) ilman lepoa, jokainen sarja 10 toistoa
Super Fitness 3: Suorita 3 sarjaa käsipainon kohauttelua, 10 toistoa kukin, sitten 3 sarjaa seisomariviä (leveä ote), 10 toistoa kumpikin.
Perjantai: Pääharjoitusalue – kädet
Super Fitness 1: Suorita 3 sarjaa seisovia käsipainon kolmen pään venyttelyjä, kukin 8-10 toistoa.Tee sitten ilman lepoa 3 sarjaa 8-10 kapeaa pitoa.
Super Workout 2: Suorita 3 sarjaa 8-10 vinolaudan käsipainokaarta.Tee sitten 3 sarjaa tangon takakäden taivutuksia.Tee 8-10 toistoa per sarja.
Super Fitness 3: Suorita 3 sarjaa 8-10 käsipainovasaran taivutusta.Tee sitten 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Lauantai: Pääharjoitusalue – jalat
Super Workout 1: Suorita 3 sarjaa 15 käsipainon sivutaivutusta.Tee sitten 3 sarjaa 15 tankokiharta.
Super Fitness 2: Täytä 3 sarjaa 15 käsipainon venäläistä pyöräytystä.Tee sitten 3 sarjaa 15 V:n nostoja.
Postitusaika: 21.7.2022