اخبار

تمرینات قدرتی که به عنوان تمرین مقاومتی نیز شناخته می‌شود، به تمرین بخشی از بدن در برابر مقاومت، معمولاً از طریق چندین و چند ست وزنه‌برداری ریتمیک برای بهبود قدرت عضلانی اشاره دارد.بر اساس یک نظرسنجی در سال 2015 توسط اداره کل ورزش، تنها 3.8 درصد از مردان و کمتر از 1 درصد از زنان بالای 20 سال در تمرینات قدرتی تخصص دارند.

>> تمرینات قدرتی دارای مهارت هایی است

با وجود غفلت از تمرینات قدرتی، فواید آن برای سلامتی بسیار زیاد است.بعد از 40 سالگی ماهیچه های انسان شروع به آتروفی می کنند.تمرینات قدرتی می تواند خاصیت ارتجاعی ماهیچه ها و رباط ها را افزایش دهد، استخوان ها را تحریک کند، تراکم استخوان را بهبود بخشد و از تحلیل استخوان جلوگیری کرده و آن را کند کند.تمرین منظم همچنین می تواند به شکل دهی به بدن شما، کاهش وزن و کاهش قند خون کمک کند.با این حال، تکنیک های خاصی برای تمرینات قدرتی وجود دارد که باید از اصول زیر پیروی کرد:

1. تمرینات سیستماتیک را 2-3 بار در هفته انجام دهید.حداقل 48 ساعت بین تمرینات فاصله بگذارید تا به عضلات خود فرصت ترمیم بدهید.

2. با گروه های عضلانی بزرگ (سینه، پشت، پاها) شروع کنید و سپس با گروه های عضلانی کوچک (شانه، ساعد، شکم) کار کنید.ورزش های دسته جمعی تمرین هایی هستند که بیش از دو مفصل را درگیر می کنند، مانند اسکات هالتر که عضلات ران را کار می کند و کشش هایی که عضلات پشت را کار می کند.تمرینات گروه عضلانی کوچک فقط دو مفصل را درگیر می کنند و بیشتر موضعی هستند، مانند پرس نیمکت برای شانه ها و فر کردن شکم برای عضلات شکم.

3. باری را انتخاب کنید که 8 تا 12 بار بدون بلند کردن قابل تکرار باشد.اگر به تازگی تمرین را شروع کرده اید یا قدرت ضعیفی دارید، می توانید وزنه سبکی را برای تکرار 10 تا 15 بار انتخاب کنید.

4. سالمندان و بیماران مبتلا به فشار خون باید قبل از تناسب اندام فشار خون خود را اندازه گیری کنند، زیرا نگه داشتن نفس در تمرینات قدرتی باعث افزایش فشار خون می شود.این دو دسته از افراد باید به انتخاب وزن زیاد هم توجه داشته باشند.

علاوه بر تکیه بر ماشین‌ها، بدنسازان می‌توانند تمرینات خود وزنه مانند اسکوات با یک پا و شنا را نیز انجام دهند.در هر صورت، نظم و انضباط حرکت از همه مهمتر است.اگر در حین ورزش درد ایجاد شود، این احتمال وجود دارد که آسیب ناشی از وضعیت نامناسب یا ورزش بیش از حد باشد.باید به موقع توقف کنید و برای معاینه به بیمارستان بروید.

>> یک نوار الاستیک برای ایجاد استحکام

برای جمعیت عمومی، بهترین رژیم ورزشی توصیه شده، سه تا پنج بار در هفته، ورزش هوازی با شدت متوسط ​​حداقل هر بار 30 دقیقه است.همچنین 2 تا 3 بار در هفته با بار متوسط، کل بدن تمرین قدرتی گروه عضلانی بزرگ را انجام دهید.قبل و بعد از ورزش، با تمرینات کششی انعطاف پذیر.

تمرینات قدرتی ضروری است.اما برای بسیاری از افراد، به دلیل کار یا زمان، رفتن به باشگاه برای تقویت قدرت دشوار است، بنابراین ممکن است از تمرینات با وزنه آزاد نیز استفاده کنیم.تمرینات متداول با دست آزاد شامل اسکات، فشار دادن، فر کردن شکم، پلانک و پل های باسن است.اگر این برای شما کافی نیست، یک باند الاستیک را امتحان کنید.

باندهای الاستیک ساخته شده از لاتکس طبیعی در بهبود قدرت عضلات، تحرک و انعطاف پذیری موثر هستند.در مقایسه با تجهیزات ثابت، باند الاستیک حمل آسان، آسان برای استفاده، انعطاف پذیری ورزش بالا، می تواند در هر وضعیت، آموزش هواپیما، عملکرد قوی، راندمان بالا ترکیب شود.لطفا توجه داشته باشید که نیروهای الاستیک مقاومت متفاوتی دارند و اغلب با رنگ متمایز می شوند.تولید کنندگان مختلف از رنگ های مختلف استفاده می کنند، مانند مقداری زرد به نمایندگی از مقاومت 1.4 کیلوگرم، سبز به نمایندگی از مقاومت 2.8 کیلوگرم، مربی با توجه به سطح قدرت خود می تواند مناسب را انتخاب کند.در ابتدا سعی نکنید زیاد مقاومت کنید.از مربی خود "نسخه ورزشی" بخواهید.

برای افراد معمولی، نوارهای الاستیک بهتر است برای ایجاد استقامت در گروه های عضلانی بزرگ استفاده شود.به عنوان مثال، برای تمرین گلوتئوس ماکسیموس، ایستادن یا خم شدن را می توان روی یک سر طناب در وضعیت پایین تر ثابت کرد، سر دیگر را با یک بند مچ پا روی پا ثابت کرد، بازدم را انجام داد تا پا را به عقب و بالا بردارد، نگه دارید. 1 ~ 2 ثانیه، استنشاق برای بازیابی، تغییر پا.برای ساختن سینه‌های خود، باند الاستیک را پشت تیغه‌های شانه‌تان بپیچید و با دو دست آن را بگیرید تا تمرینات فشاری انجام دهید.هر عضله برای تکمیل عمل 12 تا 20 بار / ست، 2 تا 3 ست / بار، 2 تا 3 بار در هفته.برای ساختن گروه های عضلانی بزرگ می توانید از نوارهای الاستیک ضخیم استفاده کنید.همچنین می توانید نوارهای ضخیم را به دو یا چند رشته تا کنید تا مقاومت را افزایش دهید.

مربی باید بررسی کند که آیا به محصولات لاتکس حساسیت دارد و آیا نوار الاستیک شکسته است یا خیر.در صورت استفاده مکرر، به یاد داشته باشید که بعد از 1 تا 2 ماه آن را تعویض کنید.توجه به حرکت استاندارد، همراه با تنفس را تمرین کنید.

>> تمرینات قدرتی چگونه چربی می سوزاند؟

برای از بین بردن آن، تمرین قدرتی با ورزش مداوم مانند دویدن متفاوت است.از طریق مجموعه ای از حرکات، با وقفه بین هر مجموعه از حرکات به دست می آید.بنابراین به نظر می رسد یک ساعت کلاس تمرین قدرتی یک ساعت طول بکشد.اما در واقع، مدت زمان تمرین واقعاً مؤثر ممکن است فقط 20-30 دقیقه باشد و بقیه زمان استراحت باشد.چرا نیاز به استراحت دارید؟زیرا در فرآیند تکمیل هر گروه از حرکات، ورزش اکسیژن وجود ندارد که منجر به تجمع اسید لاکتیک خواهد شد، بنابراین پس از هر گروه از تمرینات، تورم عضله را احساس خواهید کرد، سپس برای متابولیسم اسید لاکتیک نیاز به استراحت دارید.

طبق اصل اساسی متابولیسم انرژی، تمرینات بی هوازی عمدتاً به قند برای تأمین انرژی متکی است.در فرآیند تجزیه بی هوازی قند، مواد اسیدی مانند اسید لاکتیک تولید خواهد شد.بنابراین به نظر می رسد تمرینات قدرتی چربی نمی سوزاند؟پس چگونه تمرینات قدرتی چربی می سوزاند؟

اول از همه، تمرینات قدرتی به طور موثری تولید هورمون های خاصی را افزایش می دهد که مهم ترین آنها تستوسترون است.مطالعات نشان داده اند که پس از تمرینات قدرتی، سطح تستوسترون افزایش می یابد و تستوسترون نقش واضحی در مصرف چربی، افزایش محتوای عضلانی و تولید گلبول های قرمز خون دارد که ممکن است مکانیسم اصلی چربی سوزی تمرینات قدرتی باشد.تمرینات قدرتی تولید تستوسترون را برای مدت کوتاهی افزایش می دهد، به اندازه ای که اثر بعدی بر لیپولیز داشته باشد.

ثانیاً، اگرچه در طول تمرینات قدرتی قند می سوزانید، اما باز هم در فواصل استراحت، تنفس شما سریعتر است و همچنان می توانید مقداری چربی بسوزانید.می توانید بفهمید که در طول تمرینات قدرتی قند و در دوره استراحت چربی می سوزانید.

البته، به طور کلی، تمرینات قدرتی احتمالاً عمدتاً مبتنی بر غدد درون ریز است.