اخبار

نکته کلیدی برای متراکم کردن تمرین این است که هر ثانیه را به حساب بیاورید.ترتیبات خاص می تواند به اصول زیر اشاره داشته باشد.

■1.به اصول اولیه برگردید

بسیاری از مردم عادت دارند هر بار تا سه ساعت را در باشگاه بگذرانند و ممکن است نگران باشند که کاهش تمرینات منجر به کاهش تناسب اندام شود.اما معلوم شد که اینطور نیست.سطوح تناسب اندام را می توان با کمتر از 60 دقیقه ورزش در هر جلسه حفظ کرد، مانند والیس مربی حرفه ای IFBB.همانطور که او در طول دوره دکتری خود کار می کرد، نمی توانست بیش از دو بار در هفته ورزش کند.او فقط یک ست از هر تمرین را انجام می دهد، اما باید آن را به طور کامل انجام دهد.یک روز برای ورزش بالاتنه، یک روز برای ورزش اندام تحتانی، هر بار 15 دقیقه برای تکمیل، هر هفته زمان تمرین خالص فقط 30 دقیقه است!و قدرت بدنی او ثابت بوده است.

2. کم و بیش همه بهتر از هیچ است

برخی افراد به اشتباه فکر می کنند که اگر نمی توانید 5 بار در هفته به طور منظم تمرین کنید، پس اصلا نباید تمرین کنید.این درست نیست، زیرا کمتر تمرین بهتر از عدم انجام آن است و زمان کمی برای تمرین وجود دارد.

به جای بهانه آوردن مثل اینکه وقت ندارید ورزش کنید، آن را در روز خود برنامه ریزی کنید و طوری ظاهر شوید که انگار یک تاریخ کاری است.هنگام ورزش پیشرو و متمرکز باشید.

برنامه های تمرینی که در زمان صرفه جویی می کنند ساده هستند و روال های پیچیده ای را دنبال نمی کنند.کلید کارایی است.کارایی را می توان با موارد زیر بهبود بخشید:

الف. شدت تمرین را افزایش دهید - زمان استراحت بین ست ها را کوتاه کنید، تکنیک های تمرینی پیشرفته را به کار بگیرید و از بارهای سنگین تر استفاده کنید.

ب. انگیزه ذهنی را تقویت کنید - شور و شوقی را که در اولین شروع ورزش احساس کردید را به خاطر دارید؟راهی برای زنده نگه داشتن بخشی از این اشتیاق پیدا کنید و دانستن اینکه می توانید آن را در 30 دقیقه انجام دهید به خودی خود یک انگیزه است.

ج. برنامه خود را تنظیم کنید - باید برنامه تمرینی خود را مرتباً تنظیم کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

■ چه باید کرد؟

بدن خود را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم کردیم.یک روز روی سینه، پشت، شانه، عضله دوسر و سه سر و روز دیگر روی عضلات سرینی، چهارسر، دوسر، ساق پا و شکم کار می کردیم.هیچ عضوی از بدن را نباید نادیده گرفت، بنابراین ورزش را فدای صرفه جویی در زمان نکنید.قبل از شروع تمرین، ارزش بررسی چند اصل را دارد.

الف. به سیگنال های بدن خود گوش دهید - ورزش نمی تواند به بهای آسیب جسمی پیشرفت کند.در عوض، اگر احساس می‌کنید چیزی اشتباه است، این علامت هشدار بدن شما است که مشکل را تشخیص داده و آن را اصلاح کند.

ب- اطمینان از کیفیت حرکت - اجازه ندهید زمان فشرده شود و به استاندارد حرکت توجه نکنید، هر حرکت باید تحت کنترل باشد.

ج. اطمینان از دامنه حرکت - برای حداکثر دامنه حرکت برای هر حرکت تلاش کنید.

د. مطمئن شوید که ریکاوری می کنید - تا زمانی که یک گروه عضلانی از خستگی آخرین تمرین بهبود نیافته اند دیگر تمرین نکنید.

■4.تعداد گروه ها و زمان ها

بسته به قسمت بدن و ورزش، 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری از هر تمرین را انجام دهید.

■5.سرعت عمل

داشتن حرکات کنترل شده و ثابت بسیار مهم است.فقط به این دلیل که شما در حال انجام مسابقه ای با زمان هستید به این معنی نیست که مانند آتش سوزی عجله می کنید.ریتم 2 ثانیه برای بلند کردن، 4 ثانیه برای بازگشت را دنبال کنید و همه چیز را با دقت انجام دهید.

■6.فرکانس تمرین

برای بهترین نتیجه، هر قسمت از بدن را دو بار در هفته ورزش کنید.در مقایسه با تمرین رایج انجام 4 تمرین برای هر قسمت و 4 ست برای هر تمرین، روش ارائه شده در اینجا بسیار ساده و کاربردی است.این شامل چندین تمرین اصلی اصلی است که با تکنیک های آموزشی پیشرفته تکمیل می شود.