اخبار

دوشنبه: قسمت اصلی تمرین - قفسه سینه

سه ست سوپر فیتنس را کامل کنید.

Super Fitness 1: 3 ست پرنده دمبل مورب بالا را کامل کنید، 8-10 تکرار در هر ست.سه ست 8 تا 10 تکراری پرس سینه را بدون استراحت انجام دهید.

تمرین فوق العاده 2: 3 ست 10-12 تکراری را روی پرس نیمکت دمبل یک دست انجام دهید، سپس بلافاصله 3 ست 10-12 تکراری را روی پرس نیمکت هالتر بدون استراحت انجام دهید.

تمرین فوق العاده 3: 3 ست 8 تا 10 کشی با دمبل را کامل کنید، سپس بلافاصله 3 ست 8 تا 10 تایی پرس نیمکتی را بدون استراحت انجام دهید، هر ست 8 تا 10 تایی.

سه شنبه: بخش اصلی تمرین - برگشت

Super Fitness 1: 3-4 ردیف خم دمبل را کامل کنید، 12-15 تکرار در هر ست.3 تا 4 ست 12 تا 15 تکراری را بدون استراحت انجام دهید.

Super Fitness 2: 3-4 ست قوز دمبل را کامل کنید، 12-15 تکرار در هر ست.3 تا 4 ست خم شدن هالتر را بدون استراحت انجام دهید، هر کدام 12 تا 15 تکرار.

Super Fitness 3: 3-4 ست پارو زدن با دمبل با یک دست را کامل کنید.12-15 تکرار در هر ست انجام دهید.3 تا 4 ست 12 تا 15 تکراری اورپل هالتر را بلافاصله بدون استراحت انجام دهید.

چهارشنبه: منطقه اصلی تمرین - پاها

Super Fitness 1: 3 ست پرش اسکوات با دمبل را انجام دهید، هر کدام 10-12 تکرار.3 ست 10-12 اسکات هالتر را بدون استراحت انجام دهید.

Super Fitness 2: 3 ست لانژ دمبل را کامل کنید، هر کدام 10-12 تکرار.3 ست ددلیفت مستقیم زانو بدون استراحت، هر کدام 10-12 تکرار انجام دهید.

Super Fitness 3: 3 ست 10-12 جام اسکات را کامل کنید.3 ست اسکات کوله پشتی را بدون استراحت انجام دهید، هر کدام 10 تا 12 تکرار.

پنجشنبه: ناحیه اصلی تمرین – شانه ها

تمرین فوق العاده 1: 3 ست بلند کردن صاف دمبل ایستاده را انجام دهید، هر کدام 10 تکرار.سپس 3 ست 10 پرس شانه را بدون استراحت انجام دهید.

Super Fit 2: 3 ست 10 تایی را تکمیل کنید.سپس بلافاصله 3 ست از ردیف ایستاده (گرفتن باریک) بدون استراحت، هر ست 10 تکرار انجام دهید.

Super Fitness 3: 3 ست شانه بالا انداختن با دمبل را انجام دهید، هر کدام 10 تکرار، سپس 3 ست ردیف ایستاده (گرفتن پهن)، هر کدام 10 تکرار.

جمعه: منطقه اصلی تمرین - دست

سوپر فیتنس 1: 3 ست حرکات کششی سه سر دمبل ایستاده را انجام دهید، هر کدام 8 تا 10 تکرار.سپس، بدون استراحت، 3 ست 8 تا 10 پرس نیمکت با گریپ باریک انجام دهید.

Super Workout 2: 3 ست 8-10 خم دمبل تخته مایل را کامل کنید.سپس 3 ست بک هند خم هالتر را انجام دهید.8-10 تکرار در هر ست انجام دهید.

Super Fitness 3: 3 ست 8-10 خم چکش دمبل را کامل کنید.سپس 3 ست 8-10 تکراری را انجام دهید.

شنبه: محل تمرین اصلی - پاها

تمرین فوق العاده 1: 3 ست از 15 خم کنار دمبل را کامل کنید.سپس 3 ست 15 تایی هالتر را انجام دهید.

Super Fitness 2: 3 ست 15 چرخشی روسی دمبلی را کامل کنید.سپس 3 ست بالابر 15 ولتی انجام دهید.