Berriak

Indar-entrenamendua, erresistentzia-entrenamendua izenez ere ezagutzen dena, gorputzaren zati bat erresistentziaren aurkako ariketari egiten dio erreferentzia, normalean muskulu-indarra hobetzeko pisu-jasotze erritmiko ugariren bidez.Kirolaren Administrazio Orokorrak 2015ean egindako inkestaren arabera, 20 urtetik gorako gizonen % 3,8 eta emakumeen % 1 baino gutxiago dira indar entrenamenduetan espezializatuta.

>> Indarra entrenamenduak gaitasunak ditu

Indarra entrenamendua alde batera utzi arren, bere osasunerako onurak ugariak dira.40 urte bete ondoren, giza muskuluak atrofiatzen hasten dira.Indarra entrenamenduak muskuluen eta lotailuen elastikotasuna hobetu dezake, hezurrak estimulatu, hezur-dentsitatea hobetu eta hezur-galera prebenitu eta moteldu.Entrenamendu erregularrak zure gorputza moldatzen, pisua galtzen eta odoleko azukrea jaisten lagunduko dizu.Hala ere, badaude indarra entrenatzeko teknika batzuk, printzipio hauek jarraitu behar dituztenak:

1. Egin entrenamendu sistematikoa astean 2-3 aldiz.Utzi gutxienez 48 ordu entrenamenduen artean muskuluak konpontzeko denbora emateko.

2. Gihar talde handiekin hasi (bularra, bizkarra, hankak) eta gero gihar talde txikiekin lan egin (sorbaldak, besaurreak, abdominalak).Masa-ariketak bi artikulazio baino gehiago hartzen dituzten ariketak dira, hala nola, izterreko muskuluak lantzen dituzten barbell squats eta bizkarreko muskuluak lantzen dituzten pull-ups.Muskulu-talde txikien ariketak bi artikulazio baino ez dituzte eta lokalizatuagoak dira, hala nola, sorbaldetarako bankuko prentsak eta sabeleko kizkurrak sabeleko muskuluetarako.

3. Aukeratu altxatu gabe 8 eta 12 aldiz errepikatu daitekeen karga bat.Entrenatzen hasten bazara, edo indarra eskasa bada, pisu arin bat aukeratu dezakezu 10 eta 15 aldiz errepikatzeko.

4. Adinekoek eta hipertentsioa duten pazienteek tentsioa neurtu behar dute ariketa fisikoa baino lehen, indarraren entrenamenduan arnasari eutsiz odol-presioa igo egingo delako.Bi pertsona talde hauek pisua handiegia ez den aukeran ere arreta jarri behar dute.

Makinetan konfiantza izateaz gain, bodybuildersek norberaren pisuko ariketak ere egin ditzakete, hala nola hanka bakarreko squats eta flexioak.Nolanahi ere, mugimenduaren diziplina da garrantzitsuena.Ariketa egitean mina gertatzen bada, litekeena da lesioa jarrera okerrak edo gehiegizko ariketak egitea.Garaiz gelditu eta ospitalera joan beharko zenuke azterketa egitera.

>> Banda elastikoa indarra sortzeko

Biztanleria orokorrarentzat, gomendatutako ariketa erregimen onena astean hiru edo bost aldiz da, intentsitate moderatuko ariketa aerobikoa gutxienez 30 minutu aldi bakoitzean;Ere egin astean 2 ~ 3 aldiz karga ertaineko, muskulu talde handien indar ariketa gorputz osoa;Ariketa egin aurretik eta ondoren, malgutasun luzatze ariketekin.

Indarra entrenatzea ezinbestekoa da.Baina jende askorentzat, lana edo denbora dela eta, zaila da gimnasiora joatea indarrak hartzera, beraz, pisu libreko ariketak erabil ditzakegu.Esku libreko ariketa arruntak squats, flexioak, sabeleko kizkurrak, oholak eta hip Bridges dira.Zuretzat nahikoa ez bada, probatu banda elastiko bat.

Latex naturalez eginak, banda elastikoak eraginkorrak dira muskuluen indarra, mugikortasuna eta malgutasuna hobetzeko.Ekipamendu finkoekin alderatuta, banda elastikoa eramateko erraza da, erabiltzeko erraza, ariketa malgutasun handikoa, edozein posturatan konbina daiteke, hegazkineko prestakuntza, funtzionaltasun sendoa, eraginkortasun handia.Kontuan izan indar elastikoek erresistentzia desberdinak dituztela eta askotan kolorearen arabera bereizten direla.Fabrikatzaile ezberdinek kolore desberdinak erabiliko dituzte, hala nola, horia batzuk 1,4 kg-ko erresistentziaren izenean, berdea 2,8 kg-ko erresistentziaren izenean, entrenatzaileak bere indar mailaren arabera egokia aukeratu dezake.Ez saiatu gehiegi aurre egiten hasieran.Galdetu zure entrenatzaileari "ariketa errezeta" bat.

Batez besteko pertsonarentzat, banda elastikoak erabiltzen dira onena muskulu-talde handietan erresistentzia sortzeko.Adibidez, gluteus maximus lantzeko, zutik edo makurtuta sokaren mutur batean finkatu daiteke beheko posizio batean, beste muturra oin batean finkatuta dago orkatila uhal batekin, arnasa bota hanka atzera eta gora altxatzeko, mantendu 1 ~ 2 segundo, arnasa berreskuratzeko, aldatu hanka;Pectoralak eraikitzeko, bildu omoplaten atzean banda elastikoa eta heldu bi eskuekin flexioak egiteko.Muskulu bakoitza ekintza osatzeko 12 eta 20 aldiz/multzo, 2 eta 3 multzo/aldiz, astean 2 eta 3 aldiz.Banda elastiko lodiak erabil ditzakezu muskulu-talde handiak eraikitzeko.Banda lodiak bi hari edo gehiagotan tolestu ditzakezu erresistentzia areagotzeko.

Prestatzaileak egiaztatu beharko du ea alergia duen latexeko produktuei eta elastikoa hautsita dagoen.Maiz erabiltzen bada, gogoratu 1 ~ 2 hilabeteren buruan ordezkatzea.Mugimendu estandarrari arreta jartzeko praktika, arnasketarekin.

>> Nola erretzen du indarraren entrenamenduak gantzak?

Hau apurtzeko, indarraren entrenamendua korrika bezalako ariketa jarraituaren desberdina da.Mugimendu multzoen bidez lortzen da, mugimendu multzo bakoitzaren artean etenekin.Beraz, ordubeteko indarraren entrenamenduko klaseak ordubete iraungo duela dirudi;Baina, hain zuzen ere, entrenamenduaren iraupena benetan eraginkorra 20-30 minutukoa izan daiteke, eta gainerako denbora atsedena da.Zergatik behar duzu atseden hartu?Mugimendu-talde bakoitza osatzeko prozesuan ez baita oxigeno-ariketarik, eta horrek azido laktikoa metatzea ekarriko du, beraz, ariketa talde bakoitzaren ondoren, muskulu-hantura sentituko duzu, orduan atseden hartu behar duzu azido laktikoa metabolizatzeko.

Energia-metabolismoaren oinarrizko printzipioaren arabera, ariketa anaerobikoak batez ere azukrean oinarritzen dira energia emateko.Azukrearen deskonposizio anaerobioan, azido laktikoa bezalako substantzia azidoak sortuko dira.Beraz, badirudi indar entrenamenduak ez duela gantz erretzen?Beraz, nola erretzen du indarraren entrenamenduak gantzak?

Lehenik eta behin, indarraren entrenamenduak hormona batzuen ekoizpena indartzen du, garrantzitsuena testosterona izanik.Ikerketek aurkitu dute indarra entrenamenduaren ondoren, testosterona-maila handituko dela eta testosteronak funtzio argia duela gantz-kontsumoan, muskulu-edukia areagotzen du eta globulu gorrien ekoizpena sustatzen du, indar-entrenamenduko gantzak erretzeko mekanismo nagusia izan daitekeela.Indarra entrenamenduak testosterona ekoizpena areagotzen du denbora laburrean, nahikoa lipolisian ondorengo eragina izateko.

Bigarrenik, indar entrenamenduetan azukrea erretzen duzun arren, arnasketa azkarragoa da atseden tartean, eta gantz pixka bat erre dezakezu oraindik.Uler dezakezu indar entrenamenduetan azukrea eta atsedenaldian koipea erretzen duzula.

Jakina, oro har, indar-entrenamendua litekeena da neurri handi batean endokrinoa oinarritzea.