Ariketa batzuk egin ondoren, beti sentitzen dugu gure hanken muskuluek zurruntasun pixka bat dutela, batez ere korrika egin ondoren, sentsazio hori oso nabaria da.Garaiz arintzen ez bada, litekeena da hanka gero eta lodiagoa izatea, beraz, hanka zurruntasuna denborarekin luzatu beharko genuke.Ba al dakizu zer egin hanken zurruntasunarekin?Nola luzatzen dituzu hankako muskuluak?
Hankaren zurruntasuna nola luzatu behar da
Luzatu koadrizepsa
Zutik bizkarra zuzen, sorbaldak atzera luzatuta, sabelaldea barrura, pelbisa aurrera.Zutik hankak elkartuta, makurtu eskuineko belauna atzera eta hurbildu eskuineko oinaren orpoa aldakatik.Hartu eskuineko oinaren orkatila edo bola eta eraman pisua ezkerreko hankara (oreka lortzeko aulki baten horma edo bizkarra erabiliz).Poliki-poliki, hurbildu oina tailhezurra eta saihestu bizkarra arkukatzea.15 eta 20 segundoz eutsi ondoren, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu tartea beste hankarekin.
Hamstring luzapena
Hanka tolestu belauna, belauniko euskarria pad gainean, beste hanka zuzen, kontrola gorputzaren aurrean.Eutsi luzapena 20 eta 40 segundoz, gero errepikatu kontrako hankarekin hanka bakoitzeko 3 multzotan.
Luzatu biceps
Oinak altuera batean jarrita, zuzendu oinak eta sakatu gorputza albo batera.Saiatu oin puntak eskuen hatz puntekin ukitzen eta sentitu luzapena izterren atzealdean.
Hanken muskuluen zurruntasunaren kausa
Ariketa garaian, beheko muturren muskuluak maiz uzkurtzen dira, eta muskuluak beraiek ere estutu egiten dira neurri batean.Honek txahal-mugimendurako odol-hornidura handiagoa eragiten du, muskuluko arteria txikien dilatazioan handitzen dena.Ariketa egin ondoren muskulu-ehunen pilaketa ezin da berehala desegin, eta muskulua puztuta egongo da.Bestalde, muskulua ariketa-trakzioarekin estimulatzen denean, muskuluak berak ere neke jakin bat sortuko du, eta fasziak tentsio jakin bat ere sortuko du, eta horrek hantura ere areagotu egingo du.
Argitalpenaren ordua: 2022-05-05