Berriak

Zure entrenamendua kondentsatzeko gakoa segundo bakoitzak zenbatzea da.Antolamendu espezifikoek honako printzipio hauetara jo dezakete.

■1.Itzuli oinarrietara

Jende asko ohituta dago gimnasioan hiru ordu pasatzera aldi berean, eta baliteke euren entrenamenduak murrizteak fitness-aren gainbehera ekarriko duela kezkatu.Baina ikusten da ez dela horrela.Fitness mailak saio bakoitzeko 60 minutu baino gutxiagoko ariketarekin mantendu daitezke, hala nola IFBBko Wallis entrenatzaile profesionala.Doktoretza egiten zuen bitartean, ezin zuen ariketa fisikoa egin astean bitan baino gehiagotan.Ariketa bakoitzeko multzo bakarra egiten du, baina zorrotz egin behar du.Egun bat goiko gorputza egikaritzeko, egun bat beheko gorputz-adarrak egiteko, aldi bakoitzean 15 minutu osatzeko, astero ariketa hutsa denbora 30 minutu baino ez da!Eta bere indar fisikoa egonkorra izan da.

2. Gehiago edo gutxiago dena ezer baino hobea da

Batzuek oker uste dute astean 5 aldiz erregularki praktikatu ezin baduzu, ez zenukeela batere landu behar.Hau ez da egia, praktika gutxiago bat ere ez baino hobea delako eta praktikatzeko denbora gutxi dagoelako.

Ariketa egiteko astirik ez duzun bezala aitzakiak jarri beharrean, programatu zure egunean eta agertu negozio data bat balitz bezala.Ariketa egiten duzunean progresiboa eta zentratu.

Denbora aurrezteko entrenamendu-planak sinpleak dira eta ez dituzte errutina konplikatuak egiten.Gakoa eraginkortasuna da.Eraginkortasuna hobetu daiteke:

A. Praktikaren intentsitatea handitu — laburtu atseden-denbora multzoen artean, hartu entrenamendu-teknika aurreratuak eta erabili karga astunagoak.

B. Motibazio mentala bultzatu — Gogoratzen duzu ariketa fisikoa egiten hasi zinenean sentitu zenuen ilusioa?Bilatu pasio hori bizirik mantentzeko modu bat, eta 30 minututan egin dezakezula jakitea motibatzaile bat da berez.

C. Egokitu zure ordutegia — Maiz egokitu behar duzu ariketa-egutegia emaitza onenak lortzeko.

■ Zer egin behar da?

Gure gorputza goiko eta beheko ataletan banatu dugu.Egun batean bularra, bizkarra, sorbaldak, bizepsa eta trizepsa landu genituen eta beste egunean gluteia, kuadrizepsa, bizepsa, txahalak eta abdominalak landu genituen.Ez da gorputzeko atal bat alde batera utzi behar, beraz, ez sakrifikatu ariketa bat denbora aurrezteko.Entrenatzen hasi aurretik, merezi du printzipio batzuk berrikustea.

A. Entzun zure gorputzaren seinaleak — ariketak ezin du aurrera egin kalte fisikoaren kontura.Horren ordez, zerbait gaizki dagoela sentitzen baduzu, zure gorputzaren abisu seinalea da arazoa antzeman eta zuzentzeko.

B. Ziurtatu mugimenduaren kalitatea — ez utzi denbora estua izaten eta ez arreta jarri mugimendu estandarrari, mugimendu bakoitzak kontrolpean egon behar du.

C. Ziurtatu mugimendu-eremua — Saia zaitez mugimendu bakoitzerako gehienezko mugimendu-eremua lortzeko.

D. Ziurtatu errekuperatzen dela — Ez egin beste ariketarik, muskulu-talde bat azkenekoaren nekea berreskuratu arte.

■4.Talde kopurua eta denbora

Egin ariketa bakoitzeko 8 eta 12 errepikapeneko 2 eta 3 multzo, gorputz atalaren eta ariketaren arabera.

■5.Ekintza-abiadura

Garrantzitsua da mugimendu kontrolatuak eta egonkorrak izatea.Erlojuaren kontrako lasterketa bat egiteak ez du esan nahi sutan bezala presaka ari zarenik.Jarraitu 2 segundoko erritmoa altxatzeko, 4 segundo itzultzeko eta dena kontu handiz egin.

■6.Praktikatzeko maiztasuna

Emaitza onenak lortzeko, ariketa gorputz-atal bakoitza astean bitan.Zati bakoitzeko 4 ariketa eta ariketa bakoitzeko 4 multzo egiteko ohiko praktikarekin alderatuta, hemen aurkezten den metodoa oso sinplea eta praktikoa da.Oinarrizko hainbat ariketa nagusi biltzen ditu, puntako prestakuntza-teknikekin osatuta.