Uudised

Jõutreening, tuntud ka kui vastupidavustreening, viitab kehaosa treenimisele vastupanu vastu, tavaliselt mitme rütmilise raskuste tõstmise seeria kaudu, et parandada lihasjõudu.Spordi peavalitsuse 2015. aasta uuringu kohaselt on jõutreeningutele spetsialiseerunud vaid 3,8 protsenti meestest ja alla 1 protsendi üle 20-aastastest naistest.

>> Jõutreeningul on oskused

Vaatamata jõutreeningu tähelepanuta jätmisele on selle tervisele palju kasu.Pärast 40. eluaastat hakkavad inimese lihased atrofeeruma.Jõutreening võib suurendada lihaste ja sidemete elastsust, stimuleerida luid, parandada luutihedust ning ennetada ja aeglustada luuhõrenemist.Regulaarne treenimine võib samuti aidata teie keha vormida, kaalust alla võtta ja veresuhkru taset alandada.Siiski on teatud jõutreeningu tehnikaid, mida tuleks järgida järgmiste põhimõtetega:

1. Tee süstemaatilist treeningut 2-3 korda nädalas.Jätke treeningute vahele vähemalt 48 tundi, et anda lihastele aega taastuda.

2. Alusta suurte lihasgruppidega (rind, selg, jalad) ja seejärel tööta väikeste lihasgruppidega (õlad, käsivarred, kõhulihased).Massiharjutused on harjutused, mis hõlmavad rohkem kui kahte liigest, näiteks kangikükid, mis töötavad reielihaseid ja jõutõmbed, mis töötavad seljalihaseid.Väikeste lihasrühmade harjutused hõlmavad ainult kahte liigest ja on rohkem lokaliseeritud, näiteks õlavarjud ja kõhukõverused kõhulihaste jaoks.

3. Valige koorem, mida saab korrata 8–12 korda ilma tõstmiseta.Kui alustate just treenimist või jõud on kehv, võite valida kerge raskuse, mida korrata 10–15 korda.

4. Eakad ja hüpertensiooniga patsiendid peaksid mõõtma vererõhku enne treeningut, sest jõutreeningul hinge kinni hoidmine tõstab vererõhku.Need kaks inimrühma peaksid pöörama tähelepanu ka kaalu valikule, mis pole liiga suur.

Lisaks masinatele toetumisele saavad kulturistid sooritada ka omaraskuste harjutusi, nagu ühe jalaga kükid ja kätekõverdused.Igal juhul on liikumise distsipliin kõige olulisem.Kui treeningu ajal tekib valu, on tõenäoline, et vigastuse põhjuseks on vale kehahoiak või liigne treening.Peaksite õigeaegselt peatuma ja minema haiglasse uuringutele.

>> Elastne riba tugevuse suurendamiseks

Üldrahvastiku jaoks on soovitatav parim treeningrežiim kolm kuni viis korda nädalas, mõõduka intensiivsusega aeroobne treening vähemalt 30 minutit iga kord;Tee ka 2–3 korda nädalas keskmist koormust, kogu kehale suurte lihasrühmade jõuharjutusi;Enne ja pärast treeningut painduvusvenitusharjutustega.

Jõutreening on hädavajalik.Kuid paljudel inimestel on töö või aja tõttu raske jõusaali minna, et jõudu kasvatada, nii et võime sama hästi kasutada vabakäeharjutusi.Tavaliste vabakäeharjutuste hulka kuuluvad kükid, kätekõverdused, kõhukõverdused, plangud ja puusasillad.Kui sellest teile ei piisa, proovige elastset riba.

Looduslikust lateksist valmistatud elastsed ribad parandavad tõhusalt lihasjõudu, liikuvust ja painduvust.Võrreldes fikseeritud seadmetega on elastset riba lihtne kaasas kanda, lihtne kasutada, kõrge treeningpaindlikkus, kombineeritav mis tahes asendis, tasapinnaline treening, tugev funktsionaalsus, kõrge efektiivsus.Pange tähele, et elastsetel jõududel on erinev takistus ja neid eristatakse sageli värvi järgi.Erinevad tootjad kasutavad erinevaid värve, näiteks 1,4 kg vastupanuvõime korral kollast, 2,8 kg vastupanuvõimet rohelist, treener saab vastavalt oma tugevustasemele valida sobiva.Ärge proovige alguses liiga palju vastu panna.Küsige oma treenerilt treeningretsepti.

Tavainimese jaoks on elastseid ribasid kõige parem kasutada suurte lihasrühmade vastupidavuse suurendamiseks.Näiteks gluteus maximus harjutamiseks saab nööri ühele otsale fikseerida seismise või kallutamise madalamas asendis, teine ​​ots kinnitatakse pahkluu rihmaga jalale, väljahingamisel tõsta jalg tagasi ja üles, hoida 1-2 sekundit, hingake sisse, et taastada, vahetada jalga;Rinnalihaste ülesehitamiseks mähkige elastne riba abaluude taha ja haarake sellest kahe käega, et teha push-ups.Iga lihase toimingu lõpetamiseks 12–20 korda seeria kohta, 2–3 seeriat seeria kohta, 2–3 korda nädalas.Suurte lihasrühmade ehitamiseks võite kasutada paksu elastset riba.Vastupanu suurendamiseks võite ka paksud ribad kaheks või enamaks kiuks voltida.

Treener peaks kontrollima, kas tal pole latekstoodete suhtes allergiat ja ega elastik pole katki.Kui kasutate seda sageli, ärge unustage seda 1–2 kuu pärast välja vahetada.Harjutage, et pöörata tähelepanu standardsele liikumisele koos hingamisega.

>> Kuidas jõutreening rasva põletab?

Selle tükeldamiseks erineb jõutreening pidevast treeningust nagu jooksmine.See saavutatakse liigutuste komplektidega, kusjuures iga liigutuste vahel on pausid.Nii et tund aega jõutreeningu tundi tundub kestvat tund aega;Kuid tegelikult võib tõesti tõhus treeningu kestus olla vaid 20-30 minutit ja ülejäänud aeg on puhkus.Miks sa pead puhkama?Kuna iga liigutusrühma lõpetamise protsessis ei toimu hapnikutreeningut, mis toob kaasa piimhappe kogunemise, nii et pärast iga harjutuste rühma tunnete lihaste turset, siis peate piimhappe metaboliseerimiseks puhkama.

Energia metabolismi põhiprintsiibi kohaselt toetub anaeroobne treening energia andmisel peamiselt suhkrule.Suhkru anaeroobses lagunemisprotsessis tekivad happelised ained, näiteks piimhape.Seega tundub, et jõutreening ei põleta rasva?Kuidas siis jõutreening rasva põletab?

Esiteks tõstab jõutreening tõhusalt teatud hormoonide tootmist, millest kõige olulisem on testosteroon.Uuringud on näidanud, et pärast jõutreeningut tõuseb testosterooni tase ning testosteroonil on selge roll rasvade tarbimisel, lihasmassi suurendamisel ja punaste vereliblede tootmisel, mis võib olla jõutreeningu rasvapõletuse peamine mehhanism.Jõutreening suurendab testosterooni tootmist lühikese aja jooksul, mis on piisav selleks, et avaldada hilisemat mõju lipolüüsile.

Teiseks, kuigi põletad jõutreeningul suhkrut, on hingamine puhkeintervalli ajal siiski kiirem ja rasva võib siiski põletada.Saate aru, et jõutreeningul põletate suhkrut ja puhkeperioodil rasva.

Muidugi, üldiselt on jõutreening tõenäoliselt suuresti endokriinne.