Uudised

Treeningu tihendamise võti on see, et iga sekund loeks.Konkreetsed kokkulepped võivad viidata järgmistele põhimõtetele.

■1.Minge tagasi põhitõdede juurde

Paljud inimesed on harjunud veetma jõusaalis korraga kuni kolm tundi ja nad võivad muretseda, et treeningute vähendamine toob kaasa füüsilise vormi languse.Kuid selgub, et see pole nii.Fitnessi taset saab hoida vähem kui 60-minutilise treeninguga ühe seansi kohta, näiteks IFBB professionaalne treener Wallis.Doktorikraadi läbimisel ei saanud ta treenida rohkem kui kaks korda nädalas.Ta teeb ainult ühe seeria igast harjutusest, kuid ta peab seda tegema ammendavalt.Üks päev ülakeha treenimiseks, üks päev alajäsemete treenimiseks, iga kord 15 minutit sooritamiseks, igal nädalal on puhas treeningaeg vaid 30 minutit!Ja tema füüsiline jõud on olnud püsiv.

2. Enam-vähem kõik on parem kui mitte midagi

Mõned inimesed arvavad ekslikult, et kui sa ei saa regulaarselt 5 korda nädalas harjutada, siis ei tohiks üldse harjutada.See pole tõsi, sest vähem harjutamist on parem kui üldse mitte harjutada ja harjutamiseks on vähe aega.

Selle asemel, et tuua välja vabandusi, nagu poleks teil aega trenni teha, planeerige see oma päeva ja näidake end välja nii, nagu oleks see ärikoht.Olge treenides progressiivne ja keskendunud.

Aega säästvad treeningplaanid on lihtsad ega hõlma keerulisi rutiine.Võti on tõhusus.Tõhusust saab parandada:

A. Suurendage harjutamise intensiivsust – lühendage seeriate vahelist puhkeaega, kasutage täiustatud treeningtehnikaid ja kasutage suuremaid koormusi.

B. Suurendage vaimset motivatsiooni – mäletate entusiasmi, mida tundsite esimest korda treenima asudes?Leidke viis, kuidas seda kirge elus hoida, ja teadmine, et saate sellega hakkama 30 minutiga, on omaette motivaator.

C. Kohandage oma ajakava — parimate tulemuste saavutamiseks peate oma treeningukava sageli kohandama.

■ Mida tuleb teha?

Jagasime oma keha ülemiseks ja alumiseks osaks.Ühel päeval tegelesime rindkere, selja, õlgade, biitsepsi ja triitsepsi kallal ning teisel päeval tuharalihase, nelipealihase, biitsepsi, vasikate ja kõhulihaste kallal.Ühtegi kehaosa ei tohi tähelepanuta jätta, seega ärge ohverdage aja säästmiseks harjutust.Enne treenima asumist tasub üle vaadata mõned põhimõtted.

V. Kuulake oma keha signaale – treening ei saa edeneda füüsiliste vigastuste arvelt.Selle asemel, kui tunnete, et midagi on valesti, on see teie keha hoiatusmärk probleemi tuvastamiseks ja selle parandamiseks.

B. Jälgige liikumise kvaliteeti — ärge jätke aega pingesse ja ärge pöörake tähelepanu liikumisstandardile, iga liigutus peab olema kontrolli all.

C. Liikumisvahemiku tagamine — püüdke saavutada iga liigutuse puhul maksimaalne liikumisulatus.

D. Veenduge, et taastute — ärge sooritage uusi harjutusi enne, kui mõni lihasrühm on viimase harjutuse väsimusest taastunud.

■4.Rühmade arv ja ajad

Sõltuvalt kehaosast ja treeningust tehke iga harjutuse kohta 2–3 seeriat 8–12 kordusega.

■5.Tegevuse kiirus

Tähtis on kontrollitud ja ühtlased liigutused.See, et sa võistled kellaga, ei tähenda, et sa tormad nagu põlema.Järgige rütmi 2 sekundit tõstmiseks, 4 sekundit tagasipöördumiseks ja tehke kõike ettevaatlikult.

■6.Harjutuste sagedus

Parimate tulemuste saavutamiseks treenige iga kehaosa kaks korda nädalas.Võrreldes levinud praktikaga teha iga osa jaoks 4 harjutust ja iga harjutuse jaoks 4 seeriat, on siin esitatud meetod väga lihtne ja praktiline.See sisaldab mitmeid olulisi põhiharjutusi, mida täiendavad nüüdisaegsed treeningtehnikad.