Noticias

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, se refiere al ejercicio de una parte del cuerpo contra una resistencia, generalmente a través de múltiples series de levantamiento de pesas rítmico para mejorar la fuerza muscular.Según una encuesta de 2015 de la Dirección General del Deporte, solo el 3,8 % de los hombres y menos del 1 % de las mujeres mayores de 20 años se especializan en entrenamiento de fuerza.

>> El entrenamiento de fuerza tiene habilidades

A pesar del descuido del entrenamiento de fuerza, sus beneficios para la salud son numerosos.Después de los 40 años, los músculos humanos comienzan a atrofiarse.El entrenamiento de fuerza puede mejorar la elasticidad de los músculos y ligamentos, estimular los huesos, mejorar la densidad ósea y prevenir y retrasar la pérdida ósea.El entrenamiento regular también puede ayudar a moldear su cuerpo, ayudarlo a perder peso y reducir su nivel de azúcar en la sangre.Sin embargo, existen ciertas técnicas para el entrenamiento de fuerza que deben seguir los siguientes principios:

1. Haz un entrenamiento sistemático 2-3 veces por semana.Deja al menos 48 horas entre entrenamientos para que tus músculos tengan tiempo de repararse.

2. Comience con grupos de músculos grandes (pecho, espalda, piernas) y luego trabaje con grupos de músculos pequeños (hombros, antebrazos, abdominales).Los ejercicios de masa son ejercicios que involucran más de dos articulaciones, como sentadillas con barra que trabajan los músculos de los muslos y dominadas que trabajan los músculos de la espalda.Los ejercicios de grupos de músculos pequeños involucran solo dos articulaciones y están más localizados, como press de banca para hombros y curl de vientre para músculos abdominales.

3. Elija una carga que se pueda repetir de 8 a 12 veces sin levantarla.Si acaba de empezar a entrenar, o la fuerza es escasa, puede elegir un peso ligero para repetir de 10 a 15 veces.

4. Los ancianos y los pacientes con hipertensión deben medir su presión arterial antes de hacer ejercicio, ya que contener la respiración en el entrenamiento de fuerza hará que su presión arterial aumente.Estos dos grupos de personas también deben prestar atención a la elección del peso no demasiado grande.

Además de depender de las máquinas, los culturistas también pueden realizar ejercicios de peso propio, como sentadillas con una sola pierna y flexiones.De cualquier manera, la disciplina del movimiento es lo más importante.Si se produce dolor durante el ejercicio, es probable que la lesión se deba a una postura incorrecta o al ejercicio excesivo.Debe detenerse a tiempo e ir al hospital para que lo examinen.

>> Una banda elástica para aumentar la fuerza

Para la población general, el mejor régimen de ejercicio recomendado es de tres a cinco veces por semana, ejercicio aeróbico de intensidad moderada por lo menos 30 minutos cada vez;También haga 2 ~ 3 veces a la semana de carga media, todo el cuerpo de ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes;Antes y después del ejercicio, con ejercicios de estiramiento de flexibilidad.

El entrenamiento de fuerza es fundamental.Pero para muchas personas, por cuestiones de trabajo o de tiempo, es complicado acudir al gimnasio para ganar fuerza, por lo que también podemos utilizar ejercicios de manos libres con el propio peso.Los ejercicios a mano alzada comunes incluyen sentadillas, flexiones, abdominales, tablones y puentes de cadera.Si eso no es suficiente para ti, prueba con una banda elástica.

Hechas de látex natural, las bandas elásticas son efectivas para mejorar la fuerza muscular, la movilidad y la flexibilidad.En comparación con el equipo fijo, la banda elástica es fácil de transportar, fácil de usar, alta flexibilidad de ejercicio, se puede combinar en cualquier postura, entrenamiento plano, funcionalidad fuerte, alta eficiencia.Tenga en cuenta que las fuerzas elásticas tienen una resistencia diferente y, a menudo, se distinguen por el color.Diferentes fabricantes usarán diferentes colores, como un poco de amarillo en nombre de una resistencia de 1,4 kg, verde en nombre de una resistencia de 2,8 kg, el entrenador de acuerdo con su nivel de fuerza puede elegir el apropiado.No intentes resistirte demasiado al principio.Pídale a su entrenador una "prescripción de ejercicio".

Para la persona promedio, las bandas elásticas se usan mejor para desarrollar resistencia en grandes grupos de músculos.Por ejemplo, para practicar el glúteo mayor, de pie o inclinado se puede fijar un extremo de la cuerda en posición más baja, el otro extremo se fija a un pie con una tobillera, exhalar para levantar la pierna hacia atrás y hacia arriba, mantener 1 ~ 2 segundos, inhala para restaurar, cambia la pierna;Para construir tus pectorales, envuelve la banda elástica detrás de tus omóplatos y agárrala con ambas manos para hacer flexiones.Cada músculo para completar la acción de 12 a 20 veces/series, de 2 a 3 series/veces, de 2 a 3 veces por semana.Puede usar bandas elásticas gruesas para desarrollar grandes grupos musculares.También puede doblar las bandas gruesas en dos o más hebras para aumentar la resistencia.

El entrenador debe verificar si es alérgico a los productos de látex y si la banda elástica está rota.Si se usa con frecuencia, recuerde reemplazarlo después de 1 a 2 meses.Practica prestar atención al movimiento estándar, con la respiración.

>> ¿Cómo quema grasa el entrenamiento de fuerza?

Para desglosarlo, el entrenamiento de fuerza es diferente del ejercicio continuo como correr.Se logra a través de series de movimientos, con pausas entre cada serie de movimientos.Entonces, una hora de clase de entrenamiento de fuerza parece durar una hora;Pero, de hecho, la duración del entrenamiento realmente efectiva puede ser solo de 20 a 30 minutos, y el resto del tiempo es descanso.¿Por qué necesitas descansar?Porque en el proceso de completar cada grupo de movimientos, no hay ejercicio de oxígeno, lo que conducirá a la acumulación de ácido láctico, por lo que después de cada grupo de ejercicios, sentirá que el músculo se hincha, luego necesitará descansar para metabolizar el ácido láctico.

De acuerdo con el principio básico del metabolismo energético, el ejercicio anaeróbico depende principalmente del azúcar para proporcionar energía.En el proceso de descomposición anaeróbica del azúcar se producirán sustancias ácidas como el ácido láctico.¿Entonces parece que el entrenamiento de fuerza no quema grasa?Entonces, ¿cómo quema grasa el entrenamiento de fuerza?

En primer lugar, el entrenamiento de fuerza aumenta efectivamente la producción de ciertas hormonas, siendo la más importante la testosterona.Los estudios han encontrado que después del entrenamiento de fuerza, los niveles de testosterona aumentarán, y la testosterona tiene un papel claro en el consumo de grasa, aumenta el contenido muscular y promueve la producción de glóbulos rojos, que pueden ser el principal mecanismo de quema de grasa del entrenamiento de fuerza.El entrenamiento de fuerza aumenta la producción de testosterona durante un corto período de tiempo, lo suficiente como para tener un efecto posterior sobre la lipólisis.

En segundo lugar, aunque quemas azúcar durante el entrenamiento de fuerza, tu respiración es aún más rápida durante el intervalo de descanso y aún puedes quemar algo de grasa.Puedes entender que quemas azúcar durante el entrenamiento de fuerza y ​​grasa durante el período de descanso.

Por supuesto, en general, es probable que el entrenamiento de fuerza se base en gran medida en el sistema endocrino.