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La clave para condensar su entrenamiento es hacer que cada segundo cuente.Los arreglos específicos pueden referirse a los siguientes principios.

■1.volver a lo básico

Muchas personas están acostumbradas a pasar hasta tres horas en el gimnasio a la vez, y pueden preocuparse de que la reducción de sus entrenamientos provoque una disminución de su estado físico.Pero resulta que ese no es el caso.Los niveles de condición física se pueden mantener con menos de 60 minutos de ejercicio por sesión, como el entrenador profesional IFBB Wallis.Mientras trabajaba en su doctorado, no podía hacer ejercicio más de dos veces por semana.Solo hace una serie de cada ejercicio, pero tiene que hacerlo exhaustivamente.Un día para ejercitar la parte superior del cuerpo, un día para ejercitar las extremidades inferiores, cada vez 15 minutos para completar, ¡cada semana el tiempo de ejercicio puro es de solo 30 minutos!Y su fuerza física ha sido constante.

2. Más o menos todo es mejor que nada

Algunas personas piensan erróneamente que si no puedes practicar 5 veces a la semana con regularidad, entonces no debes practicar en absoluto.Esto no es cierto, porque menos práctica es mejor que ninguna, y hay poco tiempo para practicar.

En lugar de poner excusas como que no tienes tiempo para hacer ejercicio, prográmalo en tu día y preséntate como si fuera una cita de trabajo.Sea progresivo y enfocado cuando haga ejercicio.

Los planes de entrenamiento que ahorran tiempo son simples y no siguen rutinas complicadas.La clave es la eficiencia.La eficiencia se puede mejorar mediante:

A. Aumente la intensidad de la práctica: acorte el tiempo de descanso entre series, adopte técnicas de entrenamiento avanzadas y use cargas más pesadas.

B. Impulsar la motivación mental. ¿Recuerdas el entusiasmo que sentiste cuando empezaste a hacer ejercicio?Encuentre una manera de mantener viva parte de esa pasión, y saber que puede hacerlo en 30 minutos es un motivador en sí mismo.

C. Ajuste su horario: debe ajustar su horario de ejercicios con frecuencia para obtener los mejores resultados.

■ ¿Qué se debe hacer?

Dividimos nuestro cuerpo en partes superior e inferior.Un día trabajamos pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps, y el otro día trabajamos glúteos, cuádriceps, bíceps, pantorrillas y abdominales.No se debe descuidar ninguna parte del cuerpo, así que no sacrifique un ejercicio para ahorrar tiempo.Antes de comenzar a entrenar, vale la pena revisar algunos principios.

R. Escuche las señales de su cuerpo: el ejercicio no puede progresar a expensas del daño físico.En cambio, si siente que algo anda mal, es una señal de advertencia de su cuerpo para detectar el problema y corregirlo.

B. Asegure la calidad del movimiento: no permita que el tiempo sea escaso y no preste atención al estándar del movimiento, cada movimiento debe estar bajo control.

C. Asegure el rango de movimiento — Esfuércese por lograr el máximo rango de movimiento para cada movimiento.

D. Asegúrese de recuperarse: no realice otro ejercicio hasta que un grupo muscular se haya recuperado de la fatiga del último.

■4.Número de grupos y tiempos

Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, según la parte del cuerpo y el ejercicio.

■5.Velocidad de acción

Es importante tener movimientos controlados y constantes.El hecho de que estés haciendo una carrera contra el reloj no significa que estés corriendo como si estuvieras en llamas.Siga el ritmo de 2 segundos para levantar, 4 segundos para regresar, y haga todo con cuidado.

■6.Frecuencia de práctica

Para mejores resultados, ejercite cada parte del cuerpo dos veces por semana.Comparado con la práctica común de hacer 4 ejercicios para cada parte y 4 series para cada ejercicio, el método presentado aquí es muy simple y práctico.Incluye varios ejercicios básicos principales, complementados con técnicas de entrenamiento de última generación.