Novaĵoj

La ŝlosilo por kondensigi vian trejnadon estas kalkuli ĉiun duan.Specifaj aranĝoj povas rilati al la sekvaj principoj.

■1.Reiru al bazoj

Multaj homoj kutimas pasigi ĝis tri horojn en la gimnazio samtempe, kaj ili eble zorgas, ke malpliigo de siaj trejnadoj kondukos al malpliiĝo de taŭgeco.Sed rezultas ke tio ne estas la kazo.Taŭgeco-niveloj povas esti konservitaj kun malpli ol 60 minutoj da ekzerco per sesio, kiel ekzemple IFBB-profesia trejnisto Wallis.Dum ŝi trairis sian PhD, ŝi povis ekzerci ne pli ol dufoje semajne.Ŝi nur faras unu aron de ĉiu ekzerco, sed ŝi devas fari ĝin ĝisfunde.Unu tagon por ekzerci la supran korpon, unu tagon por ekzerci la malsuprajn membrojn, ĉiufoje 15 minutojn por kompletigi, ĉiusemajne pura ekzerca tempo estas nur 30 minutoj!Kaj ŝia fizika forto estis konstanta.

2. Pli-malpli ĉio estas pli bona ol nenio

Iuj homoj erare pensas, ke se vi ne povas ekzerci 5 fojojn semajne regule, tiam vi tute ne praktiku.Ĉi tio ne estas vera, ĉar malpli da praktiko estas pli bona ol neniu, kaj estas malmulte da tempo por ekzerci.

Anstataŭ fari ekskuzojn, kiel vi ne havas tempon por ekzerci, planu ĝin en vian tagon kaj aperu kvazaŭ ĝi estus komerca dato.Estu progresema kaj koncentrita kiam vi ekzercas.

Tempoŝparaj trejnadplanoj estas simplaj kaj ne sekvas komplikajn rutinojn.La ŝlosilo estas efikeco.Efikeco povas esti plibonigita per:

A. Pliigu la intensecon de praktiko — mallongigu la ripoztempon inter aroj, adoptu altnivelajn trejnadoteknikojn kaj uzu pli pezajn ŝarĝojn.

B. Plifortigu mensan motivadon — Ĉu vi memoras la entuziasmon, kiun vi sentis kiam vi unue komencis ekzerci?Trovu manieron konservi iom da tiu pasio viva, kaj sciante, ke vi povas fari ĝin en 30 minutoj, estas instigo en si mem.

C. Ĝustigu vian horaron — Vi devas ofte ĝustigi vian ekzercan horaron por akiri la plej bonajn rezultojn.

■ Kion oni devas fari?

Ni dividis nian korpon en suprajn kaj malsuprajn partojn.Iun tagon ni laboris pri nia brusto, dorso, ŝultroj, bicepso kaj tricepso, kaj la alian tagon ni laboris pri niaj gluteoj, kvadriceps, biceps, bovidoj kaj abs.Neniu korpoparto devas esti neglektita, do ne oferu ekzercon por ŝpari tempon.Antaŭ ol vi komencas trejnadon, indas revizii kelkajn principojn.

R. Aŭskultu la signalojn de via korpo — ekzercado ne povas progresi koste de fizika damaĝo.Anstataŭe, se vi sentas, ke io estas malĝusta, ĝi estas la averta signo de via korpo por ekvidi la problemon kaj korekti ĝin.

B. Certigu kvaliton de movado - ne lasu tempon esti streĉa kaj ne atentu la normon de movado, ĉiu movado devas esti sub kontrolo.

C. Certigi gamon de moviĝo — Strebu por maksimuma gamo de moviĝo por ĉiu movado.

D. Nepre resaniĝi — Ne faru alian ekzercon ĝis muskola grupo resaniĝos de la laceco de la lasta.

■4.Nombro de grupoj kaj tempoj

Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj de ĉiu ekzerco, depende de la korpoparto kaj ekzerco.

■5.Rapideco de ago

Gravas havi kontrolitajn kaj konstantajn movojn.Nur ĉar vi faras kontraŭhorloĝon ne signifas, ke vi rapidas kvazaŭ vi brulas.Sekvu la ritmon de 2 sekundoj por levi, 4 sekundoj por reveni, kaj faru ĉion zorge.

■6.Praktika frekvenco

Por plej bonaj rezultoj, ekzercu ĉiun korpoparton dufoje semajne.Kompare al la komuna praktiko fari 4 ekzercojn por ĉiu parto kaj 4 arojn por ĉiu ekzerco, la ĉi tie prezentita metodo estas tre simpla kaj praktika.Ĝi inkluzivas plurajn ĉefajn kernekzercojn, kompletigitajn per plej altnivelaj trejnadteknikoj.