Νέα

Η προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, αναφέρεται στην άσκηση ενός μέρους του σώματος ενάντια στην αντίσταση, συνήθως μέσω πολλαπλών, πολλαπλών σετ ρυθμικής άρσης βαρών για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης.Σύμφωνα με έρευνα της Γενικής Διοίκησης Αθλητισμού το 2015, μόνο το 3,8 τοις εκατό των ανδρών και λιγότερο από το 1 τοις εκατό των γυναικών άνω των 20 ετών ειδικεύονται στην προπόνηση δύναμης.

>> Η προπόνηση δύναμης έχει δεξιότητες

Παρά την παραμέληση της προπόνησης δύναμης, τα οφέλη για την υγεία είναι πολλά.Μετά την ηλικία των 40, οι ανθρώπινοι μύες αρχίζουν να ατροφούν.Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει την ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων, να τονώσει τα οστά, να βελτιώσει την οστική πυκνότητα και να αποτρέψει και να επιβραδύνει την οστική απώλεια.Η τακτική προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαμόρφωση του σώματός σας, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε το σάκχαρό σας.Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές για προπόνηση δύναμης που πρέπει να ακολουθούνται από τις ακόλουθες αρχές:

1. Κάντε συστηματική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα.Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να επισκευαστούν.

2. Ξεκινήστε με μεγάλες μυϊκές ομάδες (στήθος, πλάτη, πόδια) και στη συνέχεια δουλέψτε με μικρές μυϊκές ομάδες (ώμους, πήχεις, κοιλιακούς).Οι μαζικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες από δύο αρθρώσεις, όπως squat με μπάρα που δουλεύουν τους μύες των μηρών και έλξεις που λειτουργούν τους μύες της πλάτης.Οι ασκήσεις μικρών μυϊκών ομάδων αφορούν μόνο δύο αρθρώσεις και είναι πιο τοπικές, όπως οι πιέσεις πάγκου για τους ώμους και οι μπούκλες της κοιλιάς για τους κοιλιακούς μύες.

3. Επιλέξτε ένα φορτίο που μπορεί να επαναληφθεί για 8 έως 12 φορές χωρίς να το σηκώσετε.Εάν μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση ή η δύναμη είναι χαμηλή, μπορείτε να επιλέξετε ένα ελαφρύ βάρος για να επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

4. Οι ηλικιωμένοι και οι ασθενείς με υπέρταση θα πρέπει να μετρούν την αρτηριακή τους πίεση πριν από τη φυσική τους κατάσταση, γιατί κρατώντας την αναπνοή τους στην προπόνηση δύναμης θα αυξηθεί η αρτηριακή τους πίεση.Αυτές οι δύο ομάδες ανθρώπων θα πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στην επιλογή βάρους όχι πολύ μεγάλου.

Εκτός από το να βασίζονται σε μηχανές, οι bodybuilders μπορούν επίσης να κάνουν ασκήσεις με το βάρος τους, όπως squats με ένα πόδι και push-ups.Είτε έτσι είτε αλλιώς, η πειθαρχία της κίνησης είναι το πιο σημαντικό.Εάν εμφανιστεί πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι πιθανό ο τραυματισμός να οφείλεται σε λάθος στάση ή υπερβολική άσκηση.Θα πρέπει να σταματήσετε εγκαίρως και να πάτε στο νοσοκομείο για εξέταση.

>> Μια ελαστική ταινία για την ενίσχυση της αντοχής

Για το γενικό πληθυσμό, το συνιστώμενο βέλτιστο σχήμα άσκησης είναι τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, μέτριας έντασης αερόβια άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά.Επίσης, κάνετε 2 ~ 3 φορές την εβδομάδα μεσαίου φορτίου, ολόκληρο το σώμα της μεγάλης μυϊκής ομάδας άσκησης δύναμης?Πριν και μετά την άσκηση, με διατάσεις ευλυγισίας.

Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη.Αλλά για πολλούς ανθρώπους, λόγω της δουλειάς ή του χρόνου, είναι δύσκολο να πάνε στο γυμναστήριο για να χτίσουν δύναμη, επομένως μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε ασκήσεις με ελεύθερο χέρι.Οι συνήθεις ασκήσεις ελεύθερου χεριού περιλαμβάνουν squats, push-ups, μπούκλες κοιλιάς, σανίδες και γέφυρες ισχίου.Εάν αυτό δεν σας αρκεί, δοκιμάστε μια ελαστική ταινία.

Κατασκευασμένες από φυσικό λατέξ, οι ελαστικές ταινίες είναι αποτελεσματικές στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της κινητικότητας και της ευελιξίας.Σε σύγκριση με σταθερό εξοπλισμό, η ελαστική ταινία είναι εύκολη στη μεταφορά, εύκολη στη χρήση, υψηλή ευελιξία άσκησης, μπορεί να συνδυαστεί σε οποιαδήποτε στάση, εκπαίδευση σε αεροπλάνο, ισχυρή λειτουργικότητα, υψηλή απόδοση.Σημειώστε ότι οι ελαστικές δυνάμεις έχουν διαφορετική αντίσταση και συχνά διακρίνονται από το χρώμα.Διαφορετικοί κατασκευαστές θα χρησιμοποιήσουν διαφορετικά χρώματα, όπως κάποιο κίτρινο για λογαριασμό της αντίστασης 1,4 kg, πράσινο για λογαριασμό της αντίστασης 2,8 kg, ο εκπαιδευτής ανάλογα με το επίπεδο αντοχής του μπορεί να επιλέξει το κατάλληλο.Μην προσπαθήσετε να αντισταθείτε πολύ στην αρχή.Ζητήστε από τον προπονητή σας μια «συνταγή άσκησης».

Για τον μέσο άνθρωπο, οι ελαστικές ταινίες χρησιμοποιούνται καλύτερα για την οικοδόμηση αντοχής σε μεγάλες μυϊκές ομάδες.Για παράδειγμα, για την εξάσκηση του μέγιστου γλουτιαίου, η ορθοστασία ή η κλίση μπορεί να στερεωθεί στο ένα άκρο του σχοινιού σε χαμηλότερη θέση, το άλλο άκρο στερεώνεται στο πόδι με έναν ιμάντα αστραγάλου, εκπνεύστε για να σηκώσετε το πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω, κρατήστε 1~2 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε για αποκατάσταση, αλλάξτε το πόδι.Για να χτίσετε τους θωρακικούς σας, τυλίξτε την ελαστική ταινία πίσω από τις ωμοπλάτες σας και πιάστε την με τα δύο σας χέρια για να κάνετε push-up.Κάθε μυς να ολοκληρώσει τη δράση 12 έως 20 φορές/σετ, 2 έως 3 σετ/φορές, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χοντρές ελαστικές ταινίες για να δημιουργήσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες.Μπορείτε επίσης να διπλώσετε τις χοντρές λωρίδες σε δύο ή περισσότερα σκέλη για να αυξήσετε την αντίσταση.

Ο εκπαιδευτής θα πρέπει να ελέγξει εάν είναι αλλεργικός στα προϊόντα λάτεξ και αν έχει σπάσει η ελαστική ταινία.Εάν χρησιμοποιείται συχνά, θυμηθείτε να το αντικαταστήσετε μετά από 1~2 μήνες.Εξασκηθείτε να δώσετε προσοχή στην τυπική κίνηση, με την αναπνοή.

>> Πώς καίει το λίπος η προπόνηση δύναμης;

Για να το αναλύσουμε, η προπόνηση δύναμης είναι διαφορετική από τη συνεχή άσκηση όπως το τρέξιμο.Επιτυγχάνεται μέσω σετ κινήσεων, με διαλείμματα μεταξύ κάθε σετ κινήσεων.Έτσι, μια ώρα μάθημα ενδυνάμωσης φαίνεται να διαρκεί μία ώρα.Αλλά στην πραγματικότητα, η πραγματικά αποτελεσματική διάρκεια προπόνησης μπορεί να είναι μόνο 20-30 λεπτά και ο υπόλοιπος χρόνος είναι ανάπαυση.Γιατί χρειάζεται να ξεκουραστείτε;Επειδή στη διαδικασία ολοκλήρωσης κάθε ομάδας κινήσεων, δεν υπάρχει άσκηση οξυγόνου, η οποία θα οδηγήσει σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος, οπότε μετά από κάθε ομάδα ασκήσεων, θα αισθάνεστε το πρήξιμο των μυών και μετά θα πρέπει να ξεκουραστείτε για να μεταβολίσετε το γαλακτικό οξύ.

Σύμφωνα με τη βασική αρχή του ενεργειακού μεταβολισμού, η αναερόβια άσκηση βασίζεται κυρίως στη ζάχαρη για την παροχή ενέργειας.Στη διαδικασία αναερόβιας αποσύνθεσης της ζάχαρης θα παραχθούν όξινες ουσίες όπως το γαλακτικό οξύ.Φαίνεται λοιπόν ότι η προπόνηση δύναμης δεν καίει λίπος;Πώς λοιπόν η προπόνηση δύναμης καίει λίπος;

Πρώτα απ 'όλα, η προπόνηση δύναμης ενισχύει αποτελεσματικά την παραγωγή ορισμένων ορμονών, η πιο σημαντική είναι η τεστοστερόνη.Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά την προπόνηση δύναμης, τα επίπεδα τεστοστερόνης θα αυξηθούν και η τεστοστερόνη έχει σαφή ρόλο στην κατανάλωση λίπους, αυξάνει το περιεχόμενο των μυών και προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μπορεί να είναι ο κύριος μηχανισμός της καύσης λίπους στην προπόνηση δύναμης.Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης για σύντομο χρονικό διάστημα, αρκετό για να έχει επακόλουθη επίδραση στη λιπόλυση.

Δεύτερον, αν και καίτε ζάχαρη κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, η αναπνοή σας είναι ακόμα πιο γρήγορη κατά το διάστημα ανάπαυσης και μπορείτε ακόμα να κάψετε λίγο λίπος.Μπορείτε να καταλάβετε ότι καίτε ζάχαρη κατά την προπόνηση δύναμης και λίπος κατά την περίοδο ανάπαυσης.

Φυσικά, σε γενικές γραμμές, η προπόνηση δύναμης είναι πιθανό να βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο ενδοκρινικό σύστημα.