Νέα

Το κλειδί για να συμπυκνώσετε την προπόνησή σας είναι να μετράτε κάθε δευτερόλεπτο.Οι ειδικές ρυθμίσεις μπορούν να αναφέρονται στις ακόλουθες αρχές.

■1.Επιστρέψτε στα βασικά

Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να περνούν έως και τρεις ώρες στο γυμναστήριο κάθε φορά και μπορεί να ανησυχούν ότι η περικοπή της προπόνησής τους θα οδηγήσει σε πτώση της φυσικής κατάστασης.Αλλά αποδεικνύεται ότι δεν είναι έτσι.Τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να διατηρηθούν με λιγότερα από 60 λεπτά άσκησης ανά συνεδρία, όπως ο επαγγελματίας προπονητής IFBB Wallis.Καθώς προχωρούσε στο διδακτορικό της, μπορούσε να ασκείται όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.Κάνει μόνο ένα σετ από κάθε άσκηση, αλλά πρέπει να το κάνει εξαντλητικά.Μια μέρα για να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος, μια μέρα για να ασκήσετε τα κάτω άκρα, κάθε φορά 15 λεπτά για να ολοκληρώσετε, κάθε εβδομάδα ο καθαρός χρόνος άσκησης είναι μόνο 30 λεπτά!Και η σωματική της δύναμη ήταν σταθερή.

2. Λίγο πολύ όλα είναι καλύτερα από το τίποτα

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι εάν δεν μπορείτε να εξασκηθείτε 5 φορές την εβδομάδα τακτικά, τότε δεν πρέπει να εξασκηθείτε καθόλου.Αυτό δεν είναι αλήθεια, γιατί η λιγότερη εξάσκηση είναι καλύτερη από την καθόλου, και υπάρχει λίγος χρόνος για εξάσκηση.

Αντί να δικαιολογείτε ότι δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε, προγραμματίστε την στην ημέρα σας και εμφανιστείτε σαν να ήταν επαγγελματικό ραντεβού.Να είστε προοδευτικοί και συγκεντρωμένοι όταν ασκείστε.

Τα σχέδια προπόνησης που εξοικονομούν χρόνο είναι απλά και δεν ακολουθούν περίπλοκες ρουτίνες.Το κλειδί είναι η αποτελεσματικότητα.Η αποτελεσματικότητα μπορεί να βελτιωθεί με:

Α. Αυξήστε την ένταση της εξάσκησης — μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, υιοθετήστε προηγμένες τεχνικές προπόνησης και χρησιμοποιήστε βαρύτερα φορτία.

Β. Ενισχύστε τα πνευματικά κίνητρα — Θυμάστε τον ενθουσιασμό που νιώσατε όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά την άσκηση;Βρείτε έναν τρόπο να κρατήσετε λίγο από αυτό το πάθος ζωντανό και το να γνωρίζετε ότι μπορείτε να το κάνετε σε 30 λεπτά είναι ένα κίνητρο από μόνο του.

Γ. Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας — Πρέπει να προσαρμόζετε συχνά το πρόγραμμα άσκησης για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

■ Τι πρέπει να γίνει;

Χωρίσαμε το σώμα μας σε πάνω και κάτω μέρη.Τη μια μέρα δουλέψαμε στο στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους και τρικέφαλους και την άλλη με τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους, τις γάμπες και τους κοιλιακούς.Κανένα μέρος του σώματος δεν πρέπει να παραμεληθεί, επομένως μην θυσιάσετε μια άσκηση για να εξοικονομήσετε χρόνο.Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, αξίζει να αναθεωρήσετε μερικές αρχές.

Α. Ακούστε τα σήματα του σώματός σας — η άσκηση δεν μπορεί να σημειώσει πρόοδο σε βάρος της σωματικής βλάβης.Αντίθετα, εάν αισθάνεστε ότι κάτι δεν πάει καλά, είναι το προειδοποιητικό σημάδι του σώματός σας να εντοπίσει το πρόβλημα και να το διορθώσει.

Β. Εξασφαλίστε την ποιότητα της κίνησης — μην αφήνετε τον χρόνο να είναι στενός και μην δίνετε προσοχή στο πρότυπο κίνησης, κάθε κίνηση πρέπει να είναι υπό έλεγχο.

Γ. Εξασφαλίστε εύρος κίνησης — Προσπαθήστε για μέγιστο εύρος κίνησης για κάθε κίνηση.

Δ. Φροντίστε να ανακάμψετε — Μην εκτελέσετε άλλη άσκηση έως ότου μια μυϊκή ομάδα συνέλθει από την κούραση της τελευταίας.

■4.Αριθμός ομάδων και φορές

Κάντε 2 έως 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης, ανάλογα με το μέρος του σώματος και την άσκηση.

■5.Ταχύτητα δράσης

Είναι σημαντικό να έχετε ελεγχόμενες και σταθερές κινήσεις.Ακριβώς επειδή κάνετε έναν αγώνα ενάντια στον χρόνο δεν σημαίνει ότι βιάζεστε σαν να φλέγεστε.Ακολουθήστε τον ρυθμό των 2 δευτερολέπτων για να σηκώσετε, 4 δευτερολέπτων για να επιστρέψετε και κάντε τα πάντα προσεκτικά.

■6.Συχνότητα εξάσκησης

Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκήστε κάθε μέρος του σώματος δύο φορές την εβδομάδα.Σε σύγκριση με την κοινή πρακτική να κάνετε 4 ασκήσεις για κάθε μέρος και 4 σετ για κάθε άσκηση, η μέθοδος που παρουσιάζεται εδώ είναι πολύ απλή και πρακτική.Περιλαμβάνει πολλές σημαντικές βασικές ασκήσεις, που συμπληρώνονται από σύγχρονες τεχνικές εκπαίδευσης.