Η προπόνηση ώμων είναι κυρίως η άσκηση των δελτοειδή μυών, εκπαιδεύουμε τον ώμο μπορεί να μας βοηθήσει να εξασφαλίσουμε τη σταθερότητα της κίνησης.Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό για να σας βοηθήσει να ασκηθείτε.Οι αλτήρες και οι μπάρα χρησιμοποιούνται συνήθως ως βοηθητικός εξοπλισμός.Ξέρεις πώς να χρησιμοποιείς μπάρα για να χτίσεις δελτοειδή μύες;Πάμε να ρίξουμε μια ματιά!
Ένα, ώθηση με μπάρα βάρους
Για την πρώτη άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε την αισθητηριακή μπάρα για να ασκηθούμε.Εάν είστε ασκούμενος που ασκείται για λίγο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα μεγαλύτερου βάρους για να ασκηθείτε.Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο βάρος για να νιώσετε τη μυϊκή διέγερση των δελτοειδών μυών.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να κρατάμε το σώμα μας σε όρθια θέση, να κρατάμε την μπάρα με τα δύο χέρια και να πιέζουμε.Όταν κρατάτε τη ράβδο, οι καρποί και των δύο χεριών δεν κρατιούνται ίσιοι, έτσι ώστε οι καρποί να πιέζονται ελαφρά προς τα πίσω, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στα χέρια σας.Στην πράξη, το εύρος της δράσης ώθησης θα πρέπει να υπάρχει, δώστε προσοχή για να αισθανθείτε την αίσθηση του δελτοειδή μυ, η ταχύτητα άσκησης δεν είναι πολύ γρήγορη, η άσκηση αργής ταχύτητας μπορεί να κάνει τους μύες σας να πάρουν καλή διέγερση.
Δύο, ίσιο τράβηγμα μπάρα
Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια και τραβήξτε την ευθεία μέχρι το στήθος σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν οι αγκώνες και οι ώμοι σας.Ασκηθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τη μέση και την πλάτη σας ίσια, τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και τη ράβδο κάθετη στο πάτωμα.Πρώτα απ 'όλα, καθίστε σε ένα σκαμνί με ορθή γωνία, τα πόδια ανοιχτά για να πατήσετε στο έδαφος, οι γλουτοί κοντά στην πλάτη, η κοιλιά σφίγγεται στο πίσω μέρος της μέσης ίσια υπό την προϋπόθεση να λυγίζετε πάνω από τα χέρια γροθιά λαβή μπάρα, η απόσταση λαβής είναι 1,5 φορές πλάτος των ώμων, εκπνεύστε για να σηκώσετε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος της θέσης του μηρού.
Τρία, καθιστή ώμο με μπάρα
Κρατήστε τη λεκάνη σας ουδέτερη και την κοιλιά σας σφιχτή, τη μέση και την πλάτη σας ίσια και ελαφρώς ίσια, τις ωμοπλάτες σας σφιχτές και τους ιμάντες ώμου προς τα κάτω, κρατώντας το στήθος σας έξω και τα μάτια σας να κοιτάζουν ευθεία μπροστά.Εισπνεύστε και εκπνεύστε για να σηκώσετε τη ράβδο σε μια θέση ακριβώς πάνω από την κλείδα (ο άνω βραχίονας λίγο κάτω από τον ώμο και ο πήχης κάθετα στο πάτωμα, ο καρπός ουδέτερος).Κατά την προετοιμασία για εισπνοή, οι δελτοειδής μύες της εκπνοής ασκούν δύναμη για να οδηγήσουν τον άνω βραχίονα, σπρώχνοντας τη μπάρα κατά μήκος του προσώπου μέχρι ακριβώς πάνω από το κεφάλι.Προσέξτε ο αγκώνας να μην είναι κλειδωμένος και ο καρπός να είναι ουδέτερος.Εισπνεύστε, οι δελτοειδής μύες ελέγχουν τον άνω βραχίονα για να χαμηλώσουν τη μπάρα κατά μήκος του προσώπου μέχρι την άκρη της μύτης.
Ώρα δημοσίευσης: Σεπ-12-2022