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Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, bezieht sich auf das Training eines Körperteils gegen Widerstand, normalerweise durch mehrere Sätze rhythmischen Gewichthebens, um die Muskelkraft zu verbessern.Laut einer Umfrage der General Administration of Sport aus dem Jahr 2015 spezialisieren sich nur 3,8 Prozent der Männer und weniger als 1 Prozent der Frauen über 20 auf Krafttraining.

>> Krafttraining hat Fähigkeiten

Trotz der Vernachlässigung des Krafttrainings sind seine gesundheitlichen Vorteile zahlreich.Nach dem 40. Lebensjahr beginnen die menschlichen Muskeln zu verkümmern.Krafttraining kann die Elastizität von Muskeln und Bändern verbessern, Knochen stimulieren, die Knochendichte verbessern und Knochenschwund verhindern und verlangsamen.Regelmäßiges Training kann auch helfen, Ihren Körper zu formen, beim Abnehmen zu helfen und Ihren Blutzucker zu senken.Es gibt jedoch bestimmte Techniken für das Krafttraining, die nach folgenden Grundsätzen befolgt werden sollten:

1. Trainiere 2-3 mal pro Woche systematisch.Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Zeit, um Ihren Muskeln Zeit zur Reparatur zu geben.

2. Beginnen Sie mit großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) und arbeiten Sie dann mit kleinen Muskelgruppen (Schultern, Unterarme, Bauch).Massenübungen sind Übungen, die mehr als zwei Gelenke betreffen, wie Langhantelkniebeugen, die die Oberschenkelmuskulatur trainieren, und Klimmzüge, die die Rückenmuskulatur trainieren.Übungen für kleine Muskelgruppen umfassen nur zwei Gelenke und sind eher lokalisiert, wie Bankdrücken für die Schultern und Bauchcurls für die Bauchmuskeln.

3. Wählen Sie eine Last, die 8 bis 12 Mal ohne Anheben wiederholt werden kann.Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder die Kraft schwach ist, können Sie ein leichtes Gewicht wählen, um es 10 bis 15 Mal zu wiederholen.

4. Ältere Menschen und Patienten mit Bluthochdruck sollten vor dem Fitnesstraining ihren Blutdruck messen, da das Anhalten des Atems beim Krafttraining den Blutdruck ansteigen lässt.Auch diese beiden Personengruppen sollten bei der Wahl des Gewichts auf nicht zu große Gewichte achten.

Bodybuilder können sich nicht nur auf Maschinen verlassen, sondern auch Eigengewichtsübungen wie einbeinige Kniebeugen und Liegestütze durchführen.In jedem Fall ist die Disziplin der Bewegung das Wichtigste.Wenn Schmerzen während des Trainings auftreten, ist es wahrscheinlich, dass die Verletzung durch die falsche Körperhaltung oder übermäßige Bewegung verursacht wird.Sie sollten rechtzeitig anhalten und zur Untersuchung ins Krankenhaus gehen.

>> Ein elastisches Band zum Kraftaufbau

Für die allgemeine Bevölkerung ist das empfohlene beste Trainingsprogramm drei- bis fünfmal pro Woche Aerobic-Übungen mit moderater Intensität von jeweils mindestens 30 Minuten;Machen Sie auch 2 bis 3 Mal pro Woche mittlere Belastung, den ganzen Körper mit Kraftübungen für große Muskelgruppen.Vor und nach dem Training, mit Dehnungsübungen für die Flexibilität.

Krafttraining ist unerlässlich.Aber für viele Menschen ist es aufgrund von Arbeit oder Zeit schwierig, ins Fitnessstudio zu gehen, um Kraft aufzubauen, also können wir genauso gut Freihandübungen mit Eigengewicht durchführen.Übliche Freihandübungen sind Kniebeugen, Liegestütze, Bauchcurls, Planken und Hüftbrücken.Wenn Ihnen das nicht reicht, versuchen Sie es mit einem Gummiband.

Elastische Bänder aus Naturlatex verbessern effektiv die Muskelkraft, Mobilität und Flexibilität.Im Vergleich zu festen Geräten ist das Gummiband leicht zu tragen, einfach zu bedienen, hohe Übungsflexibilität, kann in jeder Körperhaltung kombiniert werden, Flugzeugtraining, starke Funktionalität, hohe Effizienz.Bitte beachten Sie, dass elastische Kräfte unterschiedlichen Widerstand haben und oft farblich unterschieden werden.Verschiedene Hersteller verwenden unterschiedliche Farben, z. B. Gelb für 1,4-kg-Widerstand, Grün für 2,8-kg-Widerstand, der Trainer kann entsprechend seiner Stärke das Passende auswählen.Versuchen Sie zunächst nicht, sich zu sehr zu widersetzen.Fragen Sie Ihren Trainer nach einem „Übungsrezept“.

Für die durchschnittliche Person werden Gummibänder am besten verwendet, um die Ausdauer in großen Muskelgruppen aufzubauen.Um zum Beispiel den großen Gesäßmuskel zu üben, kann das Stehen oder Vorbeugen an einem Ende des Seils in einer niedrigeren Position fixiert werden, das andere Ende wird an einem Fuß mit einem Knöchelriemen fixiert, ausatmen, um das Bein nach hinten und oben zu heben, halten 1~2 Sekunden, zum Wiederherstellen einatmen, Bein wechseln;Um Ihre Brustmuskeln aufzubauen, wickeln Sie das Gummiband hinter Ihre Schulterblätter und greifen Sie es mit beiden Händen, um Liegestütze zu machen.Jeder Muskel führt die Aktion 12 bis 20 Mal/Sätze, 2 bis 3 Sätze/Mal, 2 bis 3 Mal pro Woche aus.Sie können dicke Gummibänder verwenden, um große Muskelgruppen aufzubauen.Sie können die dicken Bänder auch in zwei oder mehr Stränge falten, um den Widerstand zu erhöhen.

Der Trainer sollte prüfen, ob er allergisch auf Latexprodukte reagiert und ob das Gummiband gerissen ist.Denken Sie bei häufiger Verwendung daran, es nach 1 bis 2 Monaten auszutauschen.Üben Sie, auf die Standardbewegung mit Atmung zu achten.

>> Wie verbrennt Krafttraining Fett?

Um es aufzuschlüsseln, unterscheidet sich Krafttraining von kontinuierlichem Training wie Laufen.Es wird durch Sätze von Bewegungen erreicht, mit Pausen zwischen jedem Satz von Bewegungen.Eine Stunde Krafttraining scheint also eine Stunde zu dauern;Aber tatsächlich kann die wirklich effektive Trainingsdauer nur 20-30 Minuten betragen, und der Rest der Zeit ist Ruhe.Warum musst du dich ausruhen?Da beim Abschließen jeder Bewegungsgruppe keine Sauerstoffübungen stattfinden, die zu einer Ansammlung von Milchsäure führen, werden Sie nach jeder Übungsgruppe eine Muskelschwellung spüren, dann müssen Sie sich ausruhen, um Milchsäure zu verstoffwechseln.

Nach dem Grundprinzip des Energiestoffwechsels stützt sich anaerobes Training hauptsächlich auf Zucker, um Energie bereitzustellen.Bei der anaeroben Zersetzung von Zucker entstehen saure Substanzen wie Milchsäure.Es sieht also so aus, als würde Krafttraining kein Fett verbrennen?Wie also verbrennt Krafttraining Fett?

Zunächst einmal kurbelt Krafttraining effektiv die Produktion bestimmter Hormone an, von denen das wichtigste das Testosteron ist.Studien haben ergeben, dass der Testosteronspiegel nach dem Krafttraining ansteigt und Testosteron eine klare Rolle beim Fettverbrauch spielt, den Muskelinhalt erhöht und die Produktion roter Blutkörperchen fördert, was möglicherweise der Hauptmechanismus der Fettverbrennung beim Krafttraining ist.Krafttraining kurbelt die Testosteronproduktion für kurze Zeit an, genug, um eine nachfolgende Wirkung auf die Lipolyse zu haben.

Zweitens, obwohl Sie während des Krafttrainings Zucker verbrennen, ist Ihre Atmung während der Ruhepause immer noch schneller und Sie können immer noch etwas Fett verbrennen.Sie können verstehen, dass Sie während des Krafttrainings Zucker und während der Ruhephase Fett verbrennen.

Natürlich ist Krafttraining im Allgemeinen wahrscheinlich weitgehend endokrin basiert.