Nyheder

Styrketræning, også kendt som modstandstræning, refererer til træning af en del af kroppen mod modstand, normalt gennem flere, flere sæt af rytmisk vægtløftning for at forbedre muskelstyrken.Ifølge en undersøgelse fra 2015 fra General Administration of Sport specialiserer kun 3,8 procent af mændene og mindre end 1 procent af kvinderne over 20 år i styrketræning.

>> Styrketræning har færdigheder

På trods af forsømmelse af styrketræning er dens sundhedsmæssige fordele talrige.Efter en alder af 40 begynder menneskelige muskler at atrofiere.Styrketræning kan øge elasticiteten af ​​muskler og ledbånd, stimulere knogler, forbedre knogletætheden og forhindre og bremse knogletab.Regelmæssig træning kan også hjælpe med at forme din krop, hjælpe dig med at tabe dig og sænke dit blodsukker.Der er dog visse teknikker til styrketræning, som bør følges af følgende principper:

1. Træn systematisk 2-3 gange om ugen.Lad der være mindst 48 timer mellem træningerne for at give dine muskler tid til at reparere sig.

2. Start med store muskelgrupper (bryst, ryg, ben) og arbejd derefter med små muskelgrupper (skuldre, underarme, mavemuskler).Masseøvelser er øvelser, der involverer mere end to led, såsom barbell squats, der arbejder med lårmuskler og pull-ups, der arbejder rygmuskler.Små muskelgruppeøvelser involverer kun to led og er mere lokaliserede, såsom bænkpres for skuldre og mavekrøller for mavemuskler.

3. Vælg en belastning, der kan gentages 8 til 12 gange uden at løfte.Hvis du lige begynder at træne, eller styrken er dårlig, kan du vælge en let vægt at gentage 10 til 15 gange.

4. Ældre og patienter med hypertension bør måle deres blodtryk før fitness, fordi at holde vejret under styrketræning vil få deres blodtryk til at stige.Disse to grupper af mennesker bør også være opmærksomme på valget af vægt ikke for stor.

Ud over at stole på maskiner, kan bodybuildere også udføre egenvægtsøvelser såsom etbens squat og push-ups.Uanset hvad, er bevægelsesdisciplinen den vigtigste.Hvis der opstår smerter under træning, er det sandsynligt, at skaden er forårsaget af forkert holdning eller overdreven træning.Du bør stoppe i tide og tage på hospitalet til undersøgelse.

>> Et elastikbånd til at opbygge styrke

For den generelle befolkning er det anbefalede bedste træningsprogram tre til fem gange om ugen, moderat intensitet aerob træning mindst 30 minutter hver gang;Også gøre 2 ~ 3 gange om ugen af ​​medium belastning, hele kroppen af ​​store muskel gruppe styrketræning;Før og efter træning, med smidighedsstrækøvelser.

Styrketræning er afgørende.Men for mange mennesker, på grund af arbejde eller tid, er det svært at gå i fitnesscenter for at opbygge styrke, så vi kan lige så godt bruge selvvægte frihåndsøvelser.Almindelige frihåndsøvelser inkluderer squats, push-ups, mavekrøller, planker og hoftebroer.Hvis det ikke er nok for dig, så prøv et elastikbånd.

Lavet af naturlig latex, elastiske bånd er effektive til at forbedre muskelstyrke, mobilitet og fleksibilitet.Sammenlignet med fast udstyr er elastikbåndet nemt at bære, nemt at bruge, høj træningsfleksibilitet, kan kombineres i enhver stilling, flytræning, stærk funktionalitet, høj effektivitet.Bemærk venligst, at elastiske kræfter har forskellig modstand og ofte er kendetegnet ved farve.Forskellige producenter vil bruge forskellige farver, såsom nogle gule på vegne af 1,4 kg modstand, grøn på vegne af 2,8 kg modstand, træneren i henhold til deres styrke niveau kan vælge den passende.Forsøg ikke at modstå for meget i starten.Spørg din træner om en "motionsrecept".

For den gennemsnitlige person er elastikbånd bedst brugt til at opbygge udholdenhed i store muskelgrupper.For eksempel, for at øve gluteus maximus, kan stående eller læne sig fast i den ene ende af rebet i en lavere position, den anden ende er fastgjort på en fod med en ankelrem, ånder ud for at løfte benet tilbage og op, holde 1~2 sekunder, inhaler for at genoprette, skift ben;For at bygge dine bryster skal du pakke elastikken bag dine skulderblade og tage fat i det med begge hænder for at lave push-ups.Hver muskel til at fuldføre handlingen 12 til 20 gange/sæt, 2 til 3 sæt/gange, 2 til 3 gange om ugen.Du kan bruge tykke elastik til at bygge store muskelgrupper.Du kan også folde de tykke bånd til to eller flere tråde for at øge modstanden.

Træneren bør tjekke, om han er allergisk over for latexprodukter, og om elastikken er knækket.Hvis den bruges ofte, skal du huske at udskifte den efter 1-2 måneder.Øv dig i at være opmærksom på standardbevægelsen med vejrtrækning.

>> Hvordan forbrænder styrketræning fedt?

For at nedbryde det, er styrketræning anderledes end kontinuerlig træning som løb.Det opnås gennem sæt af bevægelser, med pauser mellem hvert sæt af bevægelser.Så en times styrketræningstime ser ud til at vare en time;Men faktisk er den virkelig effektive træningsvarighed måske kun 20-30 minutter, og resten af ​​tiden er hvile.Hvorfor har du brug for at hvile?For i processen med at gennemføre hver gruppe af bevægelser, er der ingen iltøvelse, hvilket vil føre til mælkesyreophobning, så efter hver gruppe øvelser vil du mærke muskelhævelsen, så skal du hvile for at omsætte mælkesyren.

Ifølge energimetabolismens grundlæggende princip er anaerob træning hovedsageligt afhængig af sukker for at give energi.I den anaerobe nedbrydningsproces af sukker vil der blive produceret sure stoffer som mælkesyre.Så det ser ud til, at styrketræning ikke forbrænder fedt?Så hvordan forbrænder styrketræning fedt?

Først og fremmest booster styrketræning effektivt produktionen af ​​visse hormoner, hvoraf det vigtigste er testosteron.Undersøgelser har fundet ud af, at efter styrketræning vil testosteronniveauet stige, og testosteron har en klar rolle i fedtforbruget, øger muskelindholdet og fremmer produktionen af ​​røde blodlegemer, hvilket kan være hovedmekanismen ved styrketræning af fedtforbrænding.Styrketræning øger testosteronproduktionen i en kort periode, nok til at have en efterfølgende effekt på lipolysen.

For det andet, selvom du forbrænder sukker under styrketræning, er din vejrtrækning stadig hurtigere i hvileintervallet, og du kan stadig forbrænde noget fedt.Du kan godt forstå, at du forbrænder sukker under styrketræning og fedt i hvileperioden.

Generelt er styrketræning naturligvis i høj grad endokrin baseret.