Mandag: Hoveddelen af øvelsen – bryst
Gennemfør tre sæt Super fitness.
Super Fitness 1: Gennemfør 3 sæt øvre skrå håndvægtsfugle, 8-10 reps pr. sæt.Lav tre sæt med 8-10 gentagelser af bænkpres uden pause.
Super Workout 2: Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps på enhånds håndvægt bænkpres, og lav derefter straks 3 sæt af 10-12 reps på vægtstangs bænkpres uden at hvile.
Super Workout 3: Gennemfør 3 sæt med 8-10 håndvægtstræk, og lav derefter straks 3 sæt med 8-10 downlean bænkpres uden pause, hvert sæt med 8-10.
Tirsdag: Hoveddelen af øvelsen – ryg
Super Fitness 1: Gennemfør 3-4 håndvægtsbøjningsrækker, 12-15 reps pr. sæt.Gør 3 til 4 sæt af 12 til 15 reps uden pause.
Super Fitness 2: Gennemfør 3-4 sæt håndvægtsindtryk, 12-15 reps pr. sæt.Lav 3 til 4 sæt vægtstangsbøjninger uden hvile, 12 til 15 reps hver.
Super Fitness 3: Gennemfør 3-4 sæt håndvægtsroning med én hånd.Lav 12-15 gentagelser pr. sæt.Udfør 3-4 sæt med 12 til 15 gentagelser af vægtstangsovertræk med det samme uden pause.
Onsdag: Hovedøvelsesområde – ben
Super Fitness 1: Gennemfør 3 sæt dumbbell squat jumps, 10-12 reps hver.Lav 3 sæt 10-12 barbell squats uden hvile.
Super Fitness 2: Gennemfør 3 sæt dumbbell lunges, 10-12 reps hver.Lav 3 sæt lige knædødløft uden hvile, 10-12 gentagelser hver.
Super Fitness 3: Gennemfør 3 sæt med 10-12 goblet squats.Lav 3 sæt rygsæksquats uden pause, 10 til 12 reps hver.
Torsdag: Hovedøvelsesområde – skuldre
Super Workout 1: Gennemfør 3 sæt stående håndvægtsløft, 10 reps hver.Lav derefter 3 sæt af 10 skulderpres uden pause.
Super Fit 2: Gennemfør 3 sæt med 10 brutto.Lav derefter straks 3 sæt stående række (smalt greb) uden hvile, hvert sæt med 10 reps
Super Fitness 3: Gennemfør 3 sæt håndvægtstræk, 10 reps hver, derefter 3 sæt stående række (bredt greb), 10 reps hver.
Fredag: Hovedøvelsesområde – hænder
Super Fitness 1: Gennemfør 3 sæt stående håndvægtstræk med tre hoveder, 8-10 reps hver.Udfør derefter 3 sæt 8-10 bænkpres med smalt greb uden hvile.
Super Workout 2: Gennemfør 3 sæt med 8-10 slant board håndvægtbøjninger.Lav derefter 3 sæt vægtstangs-baghåndsbøjninger.Lav 8-10 gentagelser pr. sæt.
Super Fitness 3: Gennemfør 3 sæt med 8-10 håndvægtshammerbøjninger.Lav derefter 3 sæt af 8-10 reps.
Lørdag: Hovedøvelsesområde – ben
Super Workout 1: Gennemfør 3 sæt med 15 håndvægtssidebøjninger.Lav derefter 3 sæt af 15 barbell curls.
Super Fitness 2: Gennemfør 3 sæt med 15 dumbbell russiske spins.Lav derefter 3 sæt 15 V løft.
Indlægstid: 21-jul-2022