Newyddion

Mae hyfforddiant cryfder, a elwir hefyd yn hyfforddiant gwrthiant, yn cyfeirio at ymarfer rhan o'r corff yn erbyn ymwrthedd, fel arfer trwy setiau lluosog, lluosog o godi pwysau rhythmig i wella cryfder y cyhyrau.Yn ôl arolwg yn 2015 gan Weinyddiaeth Chwaraeon Cyffredinol, dim ond 3.8 y cant o ddynion a llai nag 1 y cant o fenywod dros 20 oed sy'n arbenigo mewn hyfforddiant cryfder.

>> Mae gan hyfforddiant cryfder sgiliau

Er gwaethaf esgeuluso hyfforddiant cryfder, mae ei fanteision iechyd yn niferus.Ar ôl 40 oed, mae cyhyrau dynol yn dechrau atroffi.Gall hyfforddiant cryfder wella elastigedd cyhyrau a gewynnau, ysgogi esgyrn, gwella dwysedd esgyrn, ac atal ac arafu colled esgyrn.Gall hyfforddiant rheolaidd hefyd helpu i siapio'ch corff, eich helpu i golli pwysau, a gostwng eich siwgr gwaed.Fodd bynnag, mae rhai technegau ar gyfer hyfforddiant cryfder y dylid eu dilyn gan yr egwyddorion canlynol:

1. Gwnewch hyfforddiant systematig 2-3 gwaith yr wythnos.Gadewch o leiaf 48 awr rhwng ymarferion i roi amser i'ch cyhyrau atgyweirio.

2. Dechreuwch gyda grwpiau cyhyrau mawr (brest, cefn, coesau) ac yna gweithio gyda grwpiau cyhyrau bach (ysgwyddau, breichiau, abs).Mae ymarferion màs yn ymarferion sy'n cynnwys mwy na dau gymal, fel sgwatiau barbell sy'n gweithio cyhyrau'r glun a thynnu i fyny sy'n gweithio cyhyrau'r cefn.Mae ymarferion grwpiau cyhyrau bach yn cynnwys dau gymal yn unig ac maent yn fwy lleol, fel gweisg mainc ar gyfer ysgwyddau a chyhyrau bol ar gyfer cyhyrau'r abdomen.

3. Dewiswch lwyth y gellir ei ailadrodd am 8 i 12 gwaith heb godi.Os ydych chi newydd ddechrau hyfforddi, neu os yw'r cryfder yn wael, gallwch ddewis pwysau ysgafn i ailadrodd 10 i 15 gwaith.

4. Dylai'r henoed a chleifion â gorbwysedd fesur eu pwysedd gwaed cyn ffitrwydd, oherwydd bydd dal eu hanadl mewn hyfforddiant cryfder yn gwneud i'w pwysedd gwaed godi.Dylai'r ddau grŵp hyn o bobl hefyd roi sylw i'r dewis o bwysau nad yw'n rhy fawr.

Yn ogystal â dibynnu ar beiriannau, gall bodybuilders hefyd berfformio ymarferion hunan-bwysau fel sgwatiau un-goes a push-ups.Y naill ffordd neu'r llall, disgyblaeth symud yw'r pwysicaf.Os bydd poen yn digwydd yn ystod ymarfer corff, mae'n debygol mai'r ystum anghywir neu'r ymarfer gormodol sy'n achosi'r anaf.Dylech stopio mewn pryd a mynd i'r ysbyty i gael archwiliad.

>> Band elastig i adeiladu cryfder

Ar gyfer y boblogaeth gyffredinol, y regimen ymarfer gorau a argymhellir yw tair i bum gwaith yr wythnos, ymarfer aerobig cymedrol dwyster o leiaf 30 munud bob tro;Hefyd yn gwneud 2 ~ 3 gwaith yr wythnos o lwyth canolig, y corff cyfan o ymarfer corff cryfder grŵp cyhyrau mawr;Cyn ac ar ôl ymarfer corff, gydag ymarferion ymestyn hyblygrwydd.

Mae hyfforddiant cryfder yn hanfodol.Ond i lawer o bobl, oherwydd gwaith neu amser, mae'n anodd mynd i'r gampfa i adeiladu cryfder, felly efallai y byddwn ni hefyd yn defnyddio ymarferion llawrydd hunan-bwysau.Mae ymarferion llawrydd cyffredin yn cynnwys sgwatiau, push-ups, cyrlau bol, planciau, a phontydd clun.Os nad yw hynny'n ddigon i chi, rhowch gynnig ar fand elastig.

Wedi'u gwneud o latecs naturiol, mae bandiau elastig yn effeithiol wrth wella cryfder cyhyrau, symudedd a hyblygrwydd.O'i gymharu â chyfarpar sefydlog, mae band elastig yn hawdd i'w gario, yn hawdd i'w ddefnyddio, hyblygrwydd ymarfer corff uchel, gellir ei gyfuno mewn unrhyw ystum, hyfforddiant awyren, ymarferoldeb cryf, effeithlonrwydd uchel.Sylwch fod gan rymoedd elastig wrthwynebiad gwahanol ac yn aml maent yn cael eu gwahaniaethu gan liw.Bydd gweithgynhyrchwyr gwahanol yn defnyddio gwahanol liwiau, megis rhai melyn ar ran ymwrthedd 1.4 kg, gwyrdd ar ran ymwrthedd 2.8 kg, gall yr hyfforddwr yn ôl eu lefel cryfder ddewis y priodol.Peidiwch â cheisio gwrthsefyll gormod ar y dechrau.Gofynnwch i'ch hyfforddwr am "bresgripsiwn ymarfer corff."

Ar gyfer y person cyffredin, mae'n well defnyddio bandiau elastig i adeiladu dygnwch mewn grwpiau cyhyrau mawr.Er enghraifft, er mwyn ymarfer y gluteus maximus, gellir gosod sefyll neu bwyso drosodd ar un pen y rhaff mewn sefyllfa is, gosodir y pen arall ar droed gyda strap ffêr, anadlu allan i godi'r goes yn ôl ac i fyny, cadwch. 1 ~ 2 eiliad, anadlu i adfer, newid y goes;I adeiladu'ch pectoralau, lapiwch y band elastig y tu ôl i'ch llafnau ysgwydd a'i gydio â'ch dwy law i wneud push-ups.Pob cyhyr i gwblhau'r weithred 12 i 20 gwaith / set, 2 i 3 set / gwaith, 2 i 3 gwaith yr wythnos.Gallwch ddefnyddio bandiau elastig trwchus i adeiladu grwpiau cyhyrau mawr.Gallwch hefyd blygu'r bandiau trwchus yn ddau edefyn neu fwy i gynyddu ymwrthedd.

Dylai'r hyfforddwr wirio a oes ganddo alergedd i gynhyrchion latecs ac a yw'r band elastig wedi torri.Os caiff ei ddefnyddio'n aml, cofiwch ei ddisodli ar ôl 1 ~ 2 fis.Ymarferwch i roi sylw i'r symudiad safonol, gydag anadlu.

>> Sut mae hyfforddiant cryfder yn llosgi braster?

Er mwyn ei dorri i lawr, mae hyfforddiant cryfder yn wahanol i ymarfer corff parhaus fel rhedeg.Fe'i cyflawnir trwy setiau o symudiadau, gyda thoriadau rhwng pob set o symudiadau.Felly mae'n ymddangos bod awr o ddosbarth hyfforddi cryfder yn para awr;Ond mewn gwirionedd, efallai mai dim ond 20-30 munud yw hyd yr hyfforddiant gwirioneddol effeithiol, a gorffwys yw gweddill yr amser.Pam mae angen i chi orffwys?Oherwydd yn y broses o gwblhau pob grŵp o symudiadau, nid oes unrhyw ymarfer ocsigen, a fydd yn arwain at grynhoi asid lactig, felly ar ôl pob grŵp o ymarferion, byddwch chi'n teimlo'r chwydd cyhyrau, yna mae angen i chi orffwys i fetaboli asid lactig.

Yn ôl egwyddor sylfaenol metaboledd ynni, mae ymarfer anaerobig yn dibynnu'n bennaf ar siwgr i ddarparu egni.Yn y broses dadelfennu anaerobig siwgr, bydd sylweddau asidig fel asid lactig yn cael eu cynhyrchu.Felly mae'n edrych fel nad yw hyfforddiant cryfder yn llosgi braster?Felly sut mae hyfforddiant cryfder yn llosgi braster?

Yn gyntaf oll, mae hyfforddiant cryfder yn rhoi hwb effeithiol i gynhyrchu rhai hormonau, a'r pwysicaf yw testosteron.Mae astudiaethau wedi canfod, ar ôl hyfforddiant cryfder, y bydd lefelau testosteron yn cynyddu, ac mae gan testosterone rôl amlwg mewn bwyta braster, cynyddu cynnwys cyhyrau, a hyrwyddo cynhyrchu celloedd gwaed coch, a allai fod yn brif fecanwaith hyfforddi cryfder llosgi braster.Mae hyfforddiant cryfder yn rhoi hwb i gynhyrchu testosteron am gyfnod byr, digon i gael effaith ddilynol ar lipolysis.

Yn ail, er eich bod chi'n llosgi siwgr yn ystod hyfforddiant cryfder, mae'ch anadlu'n dal i fod yn gyflymach yn ystod yr egwyl gorffwys, a gallwch chi losgi rhywfaint o fraster o hyd.Gallwch ddeall eich bod yn llosgi siwgr yn ystod hyfforddiant cryfder a braster yn ystod y cyfnod gorffwys.

Wrth gwrs, yn gyffredinol, mae hyfforddiant cryfder yn debygol o fod yn seiliedig ar endocrin yn bennaf.