Dylid gweithio'r cefn o'r top i'r gwaelod ac o wahanol onglau gan ddefnyddio gwahanol offer, fel ei fod yn llydan ac yn drwchus, ac yn dangos yn llawn ystum dyn.Nid cyhyrau cefn yw'r unig ran o'r corff sydd fwyaf a chryfaf.Mae'n cynnwys cyfres gymhleth o grwpiau cyhyrau rhyng-gysylltiedig.
O safbwynt ymarfer corff, mae'n bennaf (1) latissimus dorsi a teres major, (2) trapezius, (3) cefn isaf: asgwrn cefn erector.Mae angen targedu pob ardal gyda symudiadau penodol ac onglau tanio.
Gellir cynorthwyo cyhyrau bach eraill yn y cefn, gan gynnwys y teres major, i ymarfer y latissimus dorsi.Yn gyffredinol, nid oes unrhyw ddull ymarfer corff unigol.Mae cyhyr latissimus dorsi yn cynnwys tri rhanbarth gwahanol:
(1) Rhannau uchaf ac ochrol cyhyr latissimus dorsi
Tynnu i fyny: Mae tynnu gafael eang yn gweithio'r cyhyrau latissimus dorsi ar yr ochrau uchaf ac ochrol ac maent yn ffordd dda o gynyddu lled eich cefn.
Ar ôl eistedd sefyllfa gwddf tynnu i lawr: dal eang tynnu i lawr yn y bôn ymarfer corff yn ôl latissimus ar ochr ac ochrol, dyma'r dull da sy'n cynyddu lled cefn.
(2) dorsi latissimus is
Mae tynnu i fyny gafael cul a thynnu gafael cul i gyd yn ffyrdd da o weithio'r cyhyrau latissimus dorsi isaf
Osgo sefydlog braich syth tynnu i lawr: ymarfer corff latissimus dorsi cyhyr yn bennaf
(3) Dorsi latissimus canol
Rhwyfo dumbbell un fraich: Mae'r gallu i wahanu'r cyhyrau latissimus dorsi yn annibynnol yn ffordd wych o wneud iawn am ymarferwyr sy'n cwyno am anghymesuredd cefn.
Rhes fwa barbell: dyma un o'r ymarferion adeiladu dorsi latissimus mwyaf poblogaidd.
Rhes bwa bar T: un o'r symudiadau tebyg i res bwa barbell.
Rhes eistedd: gall ymarfer grŵp cyhyrau cefn cyfan, a gall helpu i ymarfer cyhyr braich ac ysgwydd.
(1) Ysgwydd shrugging
Y prif ymarfer ar gyfer y cyhyr trapezius yw'r shrug ysgwydd traddodiadol, sy'n gweithio'n dda ar gyfer y cyhyr trapezius uchaf
(1) flexion cefn ac estyniad
Fe'i gelwir hefyd yn stondin geifr, mae dechreuwyr yn ymarfer y dewis gorau o gryfder gwasg, mae'r llwyth gweithredu gweithredu hwn yn gymharol fach, nid yw'r waist yn hawdd i'w anafu.
(2) dueddol ar y ddau ben
Effaith waist ymarfer unionsyth dwbl, ymarfer cynhwysfawr o dan y waist gefn, cluniau.
(3) Nofio yn unionsyth
Gyda chynnydd dau dueddol mae rhywfaint o ysbryd yn debyg, ond yn y bôn ymarfer canol o groeslin Angle, mae rhai yn debyg i gydlynu dwylo a thraed pan fydd nofio dull rhydd (troed dde chwith, troed chwith dde) yn cynnal cydbwysedd y corff, yn gwneud ymarfer corff cynhwysfawr nesaf waist ochr cefn, clun
(4) Plygwch eich coesau a bwa
Gall dechreuwyr ddewis llawrydd;Pan fydd y symudiad a chryfder y waist yn cynyddu, gellir cario pwysau priodol: pwysau cyffredinol barbell, hefyd gellir ei wneud ar y peiriant Smith.Ymarfer corff cynhwysfawr nesaf canol cefn, pen-ôl.
(5) Plygwch eich coesau a thynnu'n galed
Ymhlith yr ymarferion i wella cryfder y waist, yn ddiamau, tynnu caled yw'r mwyaf effeithiol.Ymarfer corff cynhwysfawr nesaf canol cefn, pen-ôl.
Amser postio: Mai-13-2022