Newyddion

Yr allwedd i gyddwyso eich ymarfer corff yw gwneud i bob eiliad gyfrif.Gall trefniadau penodol gyfeirio at yr egwyddorion canlynol.

■1.Ewch yn ôl i'r pethau sylfaenol

Mae llawer o bobl wedi arfer treulio hyd at dair awr yn y gampfa ar y tro, ac efallai y byddant yn poeni y bydd torri'n ôl ar eu sesiynau ymarfer yn arwain at ddirywiad mewn ffitrwydd.Ond mae'n troi allan nad yw hynny'n wir.Gellir cynnal lefelau ffitrwydd gyda llai na 60 munud o ymarfer corff y sesiwn, fel hyfforddwr proffesiynol IFBB Wallis.Wrth iddi weithio ei ffordd trwy ei PhD, ni allai ymarfer corff mwy na dwywaith yr wythnos.Dim ond un set o bob ymarfer y mae hi'n ei wneud, ond mae'n rhaid iddi ei wneud yn drwyadl.Un diwrnod i ymarfer rhan uchaf y corff, un diwrnod i ymarfer yr aelodau isaf, bob tro 15 munud i'w gwblhau, dim ond 30 munud yw amser ymarfer corff pur bob wythnos!Ac mae ei chryfder corfforol wedi bod yn gyson.

2. Mwy neu lai y mae y cwbl yn well na dim

Mae rhai pobl yn meddwl ar gam, os na allwch chi ymarfer 5 gwaith yr wythnos yn rheolaidd, yna ni ddylech chi ymarfer o gwbl.Nid yw hyn yn wir, oherwydd mae llai o ymarfer yn well na dim o gwbl, ac nid oes llawer o amser i ymarfer.

Yn lle gwneud esgusodion fel nad oes gennych amser i wneud ymarfer corff, trefnwch ef yn eich diwrnod a dangoswch fel pe bai'n ddyddiad busnes.Byddwch yn flaengar ac yn canolbwyntio pan fyddwch yn ymarfer.

Mae cynlluniau ymarfer sy'n arbed amser yn syml ac nid ydynt yn dilyn arferion cymhleth.Yr allwedd yw effeithlonrwydd.Gellir gwella effeithlonrwydd trwy:

A. Cynyddu dwyster yr ymarfer - cwtogi'r amser gorffwys rhwng setiau, mabwysiadu technegau hyfforddi uwch, a defnyddio llwythi trymach.

B. Rhowch hwb i gymhelliant meddyliol — Cofiwch y brwdfrydedd roeddech yn ei deimlo pan ddechreuoch chi wneud ymarfer corff am y tro cyntaf?Dewch o hyd i ffordd i gadw rhywfaint o'r angerdd hwnnw'n fyw, ac mae gwybod y gallwch chi ei wneud mewn 30 munud yn gymhelliant ynddo'i hun.

C. Addaswch eich amserlen - Mae angen i chi addasu eich amserlen ymarfer yn aml i gael y canlyniadau gorau.

■ Beth sy'n rhaid ei wneud?

Rhannwyd ein corff yn rhannau uchaf ac isaf.Un diwrnod buom yn gweithio ar ein brest, cefn, ysgwyddau, biceps a triceps, a'r diwrnod o'r blaen buom yn gweithio ar ein glutes, quadriceps, biceps, lloi ac abs.Ni ddylid esgeuluso unrhyw ran o'r corff, felly peidiwch ag aberthu ymarfer corff i arbed amser.Cyn i chi ddechrau hyfforddi, mae'n werth adolygu ychydig o egwyddorion.

A. Gwrandewch ar arwyddion eich corff - ni all ymarfer corff wneud cynnydd ar draul niwed corfforol.Yn lle hynny, os ydych chi'n teimlo bod rhywbeth o'i le, arwydd rhybudd eich corff yw sylwi ar y broblem a'i chywiro.

B. Sicrhau ansawdd symudiad - peidiwch â gadael i amser fod yn dynn a pheidio â rhoi sylw i safon y symudiad, rhaid i bob symudiad fod o dan reolaeth.

C. Sicrhau amrediad y mudiant — Ymdrechu i gael yr ystod fwyaf o symudiadau ar gyfer pob symudiad.

D. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwella - Peidiwch â gwneud ymarfer arall nes bod grŵp cyhyrau wedi gwella o flinder yr un olaf.

■4.Nifer y grwpiau ac amseroedd

Gwnewch 2 i 3 set o 8 i 12 o gynrychiolwyr o bob ymarfer, yn dibynnu ar ran y corff ac ymarfer corff.

■5.Cyflymder gweithredu

Mae'n bwysig cael symudiadau rheoledig a chyson.Nid yw'r ffaith eich bod yn gwneud ras yn erbyn y cloc yn golygu eich bod yn rhuthro fel eich bod ar dân.Dilynwch y rhythm o 2 eiliad i godi, 4 eiliad i ddychwelyd, a gwnewch bopeth yn ofalus.

■6.Ymarfer amlder

I gael y canlyniadau gorau, ymarferwch bob rhan o'r corff ddwywaith yr wythnos.O'i gymharu â'r arfer cyffredin o wneud 4 ymarfer ar gyfer pob rhan a 4 set ar gyfer pob ymarfer, mae'r dull a gyflwynir yma yn syml ac ymarferol iawn.Mae'n cynnwys nifer o ymarferion craidd mawr, wedi'u hategu gan dechnegau hyfforddi o'r radd flaenaf.