Zprávy

Silový trénink, také známý jako odporový trénink, odkazuje na cvičení části těla proti odporu, obvykle prostřednictvím několika, více sad rytmického zvedání závaží ke zlepšení svalové síly.Podle průzkumu Generální správy sportu z roku 2015 se na silový trénink specializuje pouze 3,8 procenta mužů a méně než 1 procento žen starších 20 let.

>> Silový trénink má dovednosti

I přes zanedbávání silového tréninku jsou jeho zdravotní přínosy četné.Po 40. roce života začnou lidské svaly atrofovat.Silový trénink může zvýšit elasticitu svalů a vazů, stimulovat kosti, zlepšit hustotu kostí a zabránit a zpomalit ztrátu kostní hmoty.Pravidelný trénink může také pomoci vytvarovat postavu, zhubnout a snížit hladinu cukru v krvi.Existují však určité techniky pro silový trénink, které by měly být dodržovány následujícími zásadami:

1. Dělejte systematický trénink 2-3x týdně.Mezi tréninky ponechte alespoň 48 hodin, abyste měli čas na regeneraci svalů.

2. Začněte s velkými svalovými skupinami (hrudník, záda, nohy) a poté pracujte s malými svalovými skupinami (ramena, předloktí, břicho).Hromadné cviky jsou cviky, které zapojují více než dva klouby, jako jsou dřepy s činkou, které procvičují stehenní svaly, a přítahy, které procvičují zádové svaly.Cvičení malých svalových skupin zahrnuje pouze dva klouby a je více lokalizované, jako jsou bench pressy pro ramena a břišní lokty pro břišní svaly.

3. Zvolte zátěž, kterou lze 8 až 12krát opakovat bez zvedání.Pokud s tréninkem teprve začínáte, nebo je síla slabá, můžete zvolit lehkou váhu, kterou budete opakovat 10 až 15krát.

4. Starší lidé a pacienti s hypertenzí by si měli změřit krevní tlak před fitness, protože zadržením dechu při silovém tréninku se jim krevní tlak zvýší.Tyto dvě skupiny lidí by také měly dbát na výběr nepříliš velké hmotnosti.

Kromě toho, že se kulturisté spoléhají na stroje, mohou také provádět cviky s vlastní vahou, jako jsou dřepy na jedné noze a kliky.Ať tak či onak, disciplína pohybu je nejdůležitější.Pokud se během cvičení objeví bolest, je pravděpodobné, že zranění je způsobeno nesprávným držením těla nebo nadměrným cvičením.Měli byste se zastavit včas a jít do nemocnice na vyšetření.

>> Elastický pásek pro budování síly

Pro běžnou populaci je doporučený nejlepší cvičební režim třikrát až pětkrát týdně, aerobní cvičení střední intenzity pokaždé alespoň 30 minut;Provádějte také 2~3x týdně střední zátěž, celé tělo silově procvičujte velké svalové skupiny;Před a po cvičení s protahovacími cviky na flexibilitu.

Silový trénink je nezbytný.Ale pro mnoho lidí je kvůli práci nebo času obtížné chodit do posilovny budovat sílu, takže můžeme také použít cvičení z volné ruky s vlastní vahou.Mezi běžné cviky z volné ruky patří dřepy, kliky, zatáčky na břiše, prkna a kyčelní mosty.Pokud vám to nestačí, zkuste gumičku.

Elastické pásky vyrobené z přírodního latexu jsou účinné při zlepšování svalové síly, pohyblivosti a flexibility.Ve srovnání s pevným vybavením se elastický pás snadno přenáší, snadno se používá, vysoká flexibilita cvičení, lze kombinovat v jakékoli poloze, rovinný trénink, silná funkčnost, vysoká účinnost.Upozorňujeme, že elastické síly mají různý odpor a jsou často barevně odlišeny.Různí výrobci budou používat různé barvy, např. některé žluté pro odolnost 1,4 kg, zelené pro odolnost 2,8 kg, trenér si podle úrovně jejich síly může vybrat vhodnou.Nesnažte se zpočátku příliš vzdorovat.Požádejte svého trenéra o „recept na cvičení“.

Pro průměrného člověka jsou elastické pásy nejvhodnější pro budování vytrvalosti ve velkých svalových skupinách.Například pro procvičování gluteus maximus lze stoj nebo předklon zafixovat na jednom konci lana v nižší poloze, druhý konec fixovat na chodidle pomocí kotníkového popruhu, s výdechem zvednout nohu dozadu a nahoru, udržet 1 ~ 2 sekundy, nádech pro obnovení, změna nohy;Chcete-li vytvořit prsní svaly, zabalte elastický pás za lopatky a uchopte jej oběma rukama, abyste dělali kliky.Každý sval dokončí akci 12 až 20krát/sérií, 2 až 3 sady/krát, 2 až 3krát týdně.Silné elastické pásy můžete použít k vybudování velkých svalových skupin.Silné pásky můžete také složit do dvou nebo více pramenů pro zvýšení odolnosti.

Trenér by měl zkontrolovat, zda není alergický na latexové produkty a zda není porušená gumička.Při častém používání nezapomeňte jej po 1~2 měsících vyměnit.Cvičte věnovat pozornost standardnímu pohybu s dýcháním.

>> Jak silový trénink spaluje tuky?

Abych to rozebral, silový trénink se liší od nepřetržitého cvičení, jako je běh.Dosahuje se toho pomocí sad pohybů s přestávkami mezi jednotlivými sadami pohybů.Zdá se tedy, že hodina silového tréninku trvá hodinu;Ale ve skutečnosti může být skutečně efektivní doba tréninku pouze 20-30 minut a zbytek je odpočinek.Proč potřebuješ odpočívat?Protože v procesu dokončování každé skupiny pohybů nedochází k žádnému kyslíkovému cvičení, které povede k hromadění kyseliny mléčné, takže po každé skupině cvičení pocítíte otoky svalů, pak si musíte odpočinout, abyste metabolizovali kyselinu mléčnou.

Podle základního principu energetického metabolismu spoléhá anaerobní cvičení hlavně na cukr, který dodává energii.V procesu anaerobního rozkladu cukru se budou produkovat kyselé látky, jako je kyselina mléčná.Takže to vypadá, že silový trénink tuky nespaluje?Jak tedy silový trénink spaluje tuky?

Za prvé, silový trénink účinně zvyšuje produkci některých hormonů, z nichž nejdůležitější je testosteron.Studie zjistily, že po silovém tréninku se zvýší hladina testosteronu a testosteron má jasnou roli ve spotřebě tuků, zvyšuje obsah svalů a podporuje tvorbu červených krvinek, což může být hlavní mechanismus spalování tuků při silovém tréninku.Silový trénink na krátkou dobu zvýší produkci testosteronu, což je dostatečné pro následný efekt na lipolýzu.

Za druhé, i když při silovém tréninku spalujete cukr, během odpočinkového intervalu je váš dech stále rychlejší a stále můžete spálit nějaké tuky.Můžete pochopit, že cukr spalujete během silového tréninku a tuk během období odpočinku.

Samozřejmě, obecně platí, že silový trénink bude pravděpodobně z velké části založen na endokrinním systému.