Klíčem ke zhuštění tréninku je počítat s každou vteřinou.Konkrétní ujednání mohou odkazovat na následující zásady.
■1.Vraťte se k základům
Mnoho lidí je zvyklých trávit v posilovně až tři hodiny v kuse a mohou se obávat, že omezování tréninku povede k poklesu kondice.Ale ukazuje se, že tomu tak není.Úroveň fyzické kondice lze udržovat méně než 60 minutami cvičení na relaci, jako například profesionální trenér IFBB Wallis.Jak se propracovávala doktorátem, nemohla cvičit více než dvakrát týdně.Od každého cviku dělá jen jednu sérii, ale musí to dělat vyčerpávajícím způsobem.Jeden den na procvičení horní části těla, jeden den na procvičení dolních končetin, pokaždé 15 minut na dokončení, každý týden čistý čas cvičení je pouze 30 minut!A její fyzická síla byla stabilní.
2. Víceméně vše je lepší než nic
Někteří lidé se mylně domnívají, že pokud nemůžete pravidelně cvičit 5x týdně, tak byste neměli cvičit vůbec.Není to pravda, protože méně cvičení je lepší než žádné a na cvičení je málo času.
Místo toho, abyste se vymlouvali, že nemáte čas na cvičení, naplánujte si to do svého dne a ukažte se, jako by to bylo pracovní rande.Při cvičení buďte progresivní a soustředění.
Časově úsporné tréninkové plány jsou jednoduché a nevyžadují složité rutiny.Klíčem je efektivita.Účinnost lze zlepšit:
A. Zvyšte intenzitu cvičení — zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi, osvojte si pokročilé tréninkové techniky a používejte větší zátěž.
B. Zvyšte mentální motivaci — Pamatujete si nadšení, které jste cítili, když jste poprvé začali cvičit?Najděte způsob, jak si udržet nějakou tu vášeň při životě, a vědomí, že to zvládnete za 30 minut, je samo o sobě motivací.
C. Upravte svůj rozvrh — Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, musíte svůj rozvrh cvičení často upravovat.
■ Co je třeba udělat?
Naše tělo jsme rozdělili na horní a spodní část.Jeden den jsme trénovali hrudník, záda, ramena, biceps a triceps a druhý den jsme trénovali hýžďové svaly, kvadricepsy, bicepsy, lýtka a břišní svaly.Žádná část těla by neměla být zanedbávána, takže kvůli úspoře času neobětujte cvičení.Než začnete cvičit, stojí za to si zopakovat pár zásad.
Odpověď: Poslouchejte signály svého těla – cvičením nelze dosáhnout pokroku na úkor fyzické újmy.Místo toho, pokud máte pocit, že něco není v pořádku, je to varovným signálem vašeho těla, abyste si všimli problému a napravili ho.
B. Zajistěte kvalitu pohybu — nedovolte, aby čas byl napjatý a nevěnujte pozornost standardu pohybu, každý pohyb musí být pod kontrolou.
C. Zajistěte rozsah pohybu — Usilujte o maximální rozsah pohybu pro každý pohyb.
D. Ujistěte se, že se zotavíte — Neprovádějte další cvičení, dokud se svalová skupina nevzpamatuje z únavy z předchozího.
■4.Počet skupin a časů
Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních každého cviku, v závislosti na partii těla a cvičení.
■5.Rychlost akce
Je důležité mít kontrolované a stabilní pohyby.To, že závodíte s časem, ještě neznamená, že se řítíte jako v plamenech.Dodržujte rytmus 2 sekund pro zvednutí, 4 sekundy pro návrat a vše dělejte pečlivě.
■6.Frekvence cvičení
Pro dosažení nejlepších výsledků procvičujte každou část těla dvakrát týdně.Ve srovnání s běžnou praxí provádění 4 cviků na každou část a 4 sérií na každý cvik je zde prezentovaná metoda velmi jednoduchá a praktická.Zahrnuje několik hlavních základních cvičení, doplněných nejmodernějšími tréninkovými technikami.
Čas odeslání: 27. října 2022