A furmazione di forza, cunnisciuta ancu com'è entrenamentu di resistenza, si riferisce à l'eserciziu di una parte di u corpu contr'à a resistenza, di solitu per mezu di parechje, multiple setti di sollevamentu di pesu ritmicu per migliurà a forza musculare.Sicondu un sondaghju 2015 da l'Amministrazione Generale di Sport, solu 3,8 per centu di l'omi è menu di 1 per centu di e donne di più di 20 anni sò specializati in furmazione di forza.
>> A furmazione di forza hà cumpetenze
Malgradu a negligenza di a furmazione di forza, i so benefici per a salute sò numerosi.Dopu à l'età di 40, i musculi umani cumincianu à atrofia.A furmazione di forza pò rinfurzà l'elasticità di i musculi è i ligamenti, stimulà l'osse, migliurà a densità di l'osse, è impedisce è rallenta a perdita di l'osse.A furmazione regulare pò ancu aiutà à furmà u vostru corpu, aiutà à perdiri pesu, è diminuite u zuccheru di sangue.Tuttavia, ci sò certe tecniche per a furmazione di forza chì deve esse seguita da i seguenti principii:
1. Fate a furmazione sistematica 2-3 volte à settimana.Lasciate almenu 48 ore trà l'entrenamentu per dà i vostri musculi tempu per riparà.
2. Accuminciate cù gruppi di musculi grossi (pettu, spalle, gammi) è poi travaglià cù gruppi musculari chjuchi (spalle, antebracci, abs).L'esercizii di massa sò esercizii chì implicanu più di duie articuli, cum'è squats di barbell chì travaglianu i musculi di a coscia è pull-ups chì travaglianu i musculi di u spinu.L'esercizii di i picculi gruppi di musculi implicanu solu dui articuli è sò più localizzati, cum'è presse di panca per e spalle è riccioli di ventre per i musculi addominali.
3. Sceglite una carica chì pò esse ripetuta per 8 à 12 volte senza alzà.Sè avete principiatu a furmazione, o a forza hè povera, pudete sceglie un pesu ligeru per ripetiri 10 à 15 volte.
4. L'anziani è i malati cù l'ipertensione duveranu misurà a so pressione di sangue prima di fitness, perchè mantene a so respirazione in a furmazione di forza ferà a so pressione di sangue.Sti dui gruppi di pirsuni deve dinù attenti à l 'scelta di pisu micca troppu grande.
In più di s'appoghjanu nantu à e macchine, i culturisti ponu ancu fà esercizii d'autore-pesu, cum'è squats è push-ups à una gamba.In ogni modu, a disciplina di u muvimentu hè u più impurtante.Se u dolore si trova durante l'esercitu, hè prubabile chì a ferita hè causata da una postura sbagliata o un eserciziu eccessivu.Duvete piantà in u tempu è andate à l'uspidale per esaminà.
>> Una banda elastica per custruisce forza
Per a pupulazione generale, u megliu regnu di eserciziu ricumandatu hè di trè à cinque volte à settimana, l'esercitu aerobicu di intensità moderata almenu 30 minuti ogni volta;Fate ancu 2 ~ 3 volte à settimana di carica media, tuttu u corpu di l'esercitu di forza di u gruppu musculu;Prima è dopu l'eserciziu, cù esercizii di stretching di flessibilità.
A furmazione di forza hè essenziale.Ma per parechje persone, per via di u travagliu o di u tempu, hè difficiule d'andà à a palestra per custruisce a forza, cusì pudemu ancu aduprà esercizii à manu libera.L'esercizii cumuni di a manu libera includenu squat, push-ups, belly curls, planks, and hip Bridges.Se ùn hè micca abbastanza per voi, pruvate una banda elastica.
Fatte di lattice naturali, e bande elastiche sò efficaci à migliurà a forza musculare, a mobilità è a flessibilità.Comparatu cù l'equipaggiu fissu, a banda elastica hè faciule da portà, faciule d'utilizà, alta flessibilità di eserciziu, pò esse cumminata in ogni postura, furmazione in aereo, funziunalità forte, alta efficienza.Per piacè nutate chì e forze elastiche anu una resistenza diversa è sò spessu distinti da u culore.Diversi pruduttori utilizanu diversi culori, cum'è qualchì giallu in nome di resistenza di 1,4 kg, verde in nome di resistenza di 2,8 kg, u trainer secondu u so livellu di forza pò sceglie u adattatu.Ùn pruvate micca di resiste troppu in prima.Pregunte à u vostru entrenatore per una "prescription d'eserciziu".
Per a persona media, i bandi elastichi sò megliu utilizati per custruisce a resistenza in i grandi gruppi di musculi.Per esempiu, per praticà u gluteus maximus, standing o appoggiatu pò esse fissatu nantu à una estremità di a corda in una pusizioni più bassu, l'altru finale hè fissatu nantu à un pede cù una cinturina di l'ankle, exhale per alzà a gamba in daretu è sopra, mantene. 1 ~ 2 seconde, inhale per restaurà, cambia a gamba;Per custruisce i vostri pectorali, imbulighjate a banda elastica daretu à i vostri omoplati è pigliate cù e duie mani per fà push-ups.Ogni musculu per compie l'azzione 12 à 20 volte / setti, 2 à 3 setti / volte, 2 à 3 volte à settimana.Pudete aduprà bandi elastici grossi per custruisce grandi gruppi musculari.Pudete ancu plegà i bandi grossi in dui o più filamenti per aumentà a resistenza.
U trainer deve verificà s'ellu hè allergii à i prudutti di lattice è se a banda elastica hè rottu.Se s'utilice spessu, ricordate di rimpiazzà dopu à 1 ~ 2 mesi.Pràtica per attentu à u muvimentu standard, cù respirazione.
>> Cumu a furmazione di forza brusgia grassu?
Per scumpressà, a furmazione di forza hè sfarente di l'eserciziu cuntinuu cum'è a corsa.Hè ottinutu attraversu gruppi di movimenti, cù pause trà ogni settore di movimenti.Allora una ora di classa di furmazione di forza pare durà una ora;Ma in fattu, a durazione di furmazione veramente efficace pò esse solu 20-30 minuti, è u restu di u tempu hè u restu.Perchè avete bisognu di riposu?Perchè in u prucessu di cumplettà ogni gruppu di movimenti, ùn ci hè micca eserciziu di l'ossigenu, chì porta à l'accumulazione di l'acidu latticu, cusì dopu à ogni gruppu di esercizii, vi sentite u musculu gonfiore, allora avete bisognu di riposu per metabolizà l'acidu latticu.
Sicondu u principiu di basa di u metabolismu energeticu, l'eserciziu anaerobicu si basa principalmente in u zuccheru per furnisce l'energia.In u prucessu di descomposizione anaerobica di u zuccheru, i sustanzi acidi cum'è l'acidu latticu seranu pruduciutu.Allora pare chì a furmazione di forza ùn brusgià u grassu?Allora, cumu a furmazione di forza brusgia grassu?
Prima di tuttu, a furmazione di forza aumenta in modu efficace a produzzione di certi hormoni, u più impurtante hè a testosterone.I studii anu truvatu chì, dopu à a furmazione di forza, i livelli di testosterone aumenteranu, è a testosterone hà un rolu chjaru in u cunsumu di grassu, aumentanu u cuntenutu di i musculi, è prumove a produzzione di globuli rossi, chì pò esse u mecanismu principale di a furmazione di forza di brucia grassu.A furmazione di forza aumenta a produzzione di testosterone per un cortu periodu di tempu, abbastanza per avè un effettu sussegwente nantu à a lipolisi.
Siconda, anche si brusgiate u zuccheru durante a furmazione di forza, a vostra respirazione hè sempre più veloce durante l'intervallu di restu, è pudete ancu brusgià un pocu di grassu.Pudete capisce chì brusgià u zuccheru durante a furmazione di forza è u grassu durante u periodu di restu.
Di sicuru, in generale, a furmazione di forza hè prubabile di esse largamente basata in endocrina.
Tempu di Postu: Dec-07-2022