Notícies

La clau per condensar el vostre entrenament és fer que cada segon compti.Les disposicions específiques poden fer referència als principis següents.

■1.Tornar als bàsics

Moltes persones estan acostumades a passar fins a tres hores al gimnàs alhora, i poden preocupar-se que reduir els seus entrenaments comportarà una disminució de la condició física.Però resulta que no és així.Els nivells de condició física es poden mantenir amb menys de 60 minuts d'exercici per sessió, com l'entrenador professional de l'IFBB Wallis.Mentre avançava en el seu doctorat, no podia fer exercici més de dues vegades per setmana.Només fa una sèrie de cada exercici, però ho ha de fer de manera exhaustiva.Un dia per exercitar la part superior del cos, un dia per exercitar les extremitats inferiors, cada vegada 15 minuts per completar, cada setmana el temps d'exercici pur és de només 30 minuts!I la seva força física ha estat constant.

2. Més o menys tot és millor que res

Algunes persones pensen erròniament que si no pots practicar 5 vegades per setmana amb regularitat, no hauries de practicar en absolut.Això no és cert, perquè menys pràctica és millor que res, i hi ha poc temps per practicar.

En lloc de posar excuses com si no tens temps per fer exercici, programa'l al teu dia i presenta't com si fos una data de negoci.Sigues progressiu i concentrat quan fas exercici.

Els plans d'entrenament per estalviar temps són senzills i no segueixen rutines complicades.La clau és l'eficiència.L'eficiència es pot millorar amb:

A. Augmenta la intensitat de la pràctica: escurça el temps de descans entre sèries, adopta tècniques d'entrenament avançades i utilitza càrregues més pesades.

B. Augmenta la motivació mental: recordes l'entusiasme que vas sentir quan vas començar a fer exercici?Trobeu una manera de mantenir viva part d'aquesta passió i saber que podeu fer-ho en 30 minuts és un motivador en si mateix.

C. Ajusteu el vostre horari: heu d'ajustar el vostre programa d'exercicis amb freqüència per obtenir els millors resultats.

■ Què s'ha de fer?

Hem dividit el nostre cos en parts superiors i inferiors.Un dia vam treballar pit, esquena, espatlles, bíceps i tríceps, i l'altre dia vam treballar els glutis, quàdriceps, bíceps, panxells i abdominals.No s'ha de descuidar cap part del cos, així que no sacrifiqueu un exercici per estalviar temps.Abans de començar a entrenar, val la pena revisar alguns principis.

R. Escolteu els senyals del vostre cos: l'exercici no pot progressar a costa del dany físic.En canvi, si creus que alguna cosa està malament, és el senyal d'advertència del teu cos per detectar el problema i corregir-lo.

B. Assegureu-vos de la qualitat del moviment: no deixeu que el temps sigui ajustat i no presteu atenció a l'estàndard de moviment, cada moviment ha d'estar sota control.

C. Assegureu-vos de l'amplitud de moviment — Esforceu-vos per aconseguir la màxima amplitud de moviment per a cada moviment.

D. Assegureu-vos de recuperar-vos — No feu un altre exercici fins que un grup muscular s'hagi recuperat de la fatiga de l'últim.

■4.Nombre de grups i temps

Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions de cada exercici, depenent de la part del cos i de l'exercici.

■5.Velocitat d'acció

És important tenir moviments controlats i constants.Que facis una cursa contra rellotge no vol dir que estiguessis corrent com si estiguessis en flames.Seguiu el ritme de 2 segons per aixecar, 4 segons per tornar i feu-ho tot amb cura.

■6.Freqüència de pràctica

Per obtenir els millors resultats, feu exercici cada part del cos dues vegades per setmana.En comparació amb la pràctica habitual de fer 4 exercicis per a cada part i 4 sèries per a cada exercici, el mètode que es presenta aquí és molt senzill i pràctic.Inclou diversos exercicis bàsics principals, complementats amb tècniques d'entrenament d'última generació.