Utega je vrsta fitnes opreme koju koristimo prilikom vježbanja mišića.U poređenju sa bučicama, ova oprema je teža.Kako bismo što bolje vježbali, često koristimo neke klasične fitnes pokrete šipkom.Dakle, znate li koji su klasični pokreti fitnesa sa šipkom?
Teško povlačenje
Postavite šipku za uteg između stopala.Držite stopala u širini kukova.Ispružite lopatice savijajući kukove i hvatajući šipku rukama u širini ramena.Duboko udahnite, spustite kukove i zategnite koljena dok vam listovi ne dodirnu šipku.Pogledaj gore.Držite prsa podignuta, izvijte leđa i gurnite šipku prema gore od peta.Kada je šipka iznad koljena, povucite šipku unazad, lopatice spojite zajedno i gurnite kukove naprijed prema šipki.
Potisak sa šipkom na ravnoj klupi
Ležeći na ravnoj klupi, koristite srednji hvat, skinite šipku sa nosača, čvrsto je držite i podignite iznad vrata.Ovo je vaš početni pokret.Počevši od početne pozicije, udahnite i polako spuštajte šipku dok ne dotakne sredinu vaših grudi.Zastanite na trenutak, podignite šipku nazad u početni položaj i izdahnite, fokusirajući se na korištenje mišića prsa.Kada dođete do vrha potiska, držite ruke mirne i stisnite grudi koliko god možete, pauzirajte i ponovo polako spustite.Treba napomenuti da kod bench pressinga, ako je težina velika, neko treba da pomogne, inače se lako ozlijediti.Početnicima se savjetuje da počnu trenirati od prazne šipke.
Veslanje sa mrenom
Klasična vježba je držanje šipke (dlanovi nadolje), blago savijena koljena, savijanje naprijed, leđa ravna.Nastavite dok vam leđa ne budu skoro paralelna s podom.Savjet: Gledajte pravo naprijed.Ruka koja drži uteg treba da visi prirodno, okomito na pod i telo.Ovo je početna pozicija akcije.Držite tijelo fiksiranim, izdahnite i povucite uteg.Držite laktove uz tijelo i držite šipku samo podlakticama.Na vrhuncu kontrakcije, zategnite mišiće leđa i zadržite neko vrijeme.
Čučanj sa mrenom
Iz sigurnosnih razloga, najbolje je trenirati u stazi za čučnjeve.Za početak stavite šipku na nosač iznad ramena.Postavite ravnu stolicu ili kutiju iza sebe.Ravna stolica vas uči kako gurnuti kukove unazad i kako doći do željene dubine.Podignite uteg sa police sa obe ruke, koristeći obe noge i držeći torzo ispravljen.Odmaknite se od police i stanite raširenih nogu u širini ramena, prstima okrenutih prema van.Uvijek usmjerite glavu naprijed, jer gledanje prema dolje može vas izbaciti iz ravnoteže i loše je za držanje leđa uspravno.Ovo je početna pozicija akcije.Polako spustite šipku, koljena savijena, kukovi nazad, zadržite ravno držanje, glavu prema naprijed.Nastavite da čučnite sve dok tetive koljena ne budu u listovima.Udahnite dok radite ovaj dio.Dok izdišete, snažno podignite šipku između stopala, ispravite noge, ispružite kukove i vratite se u stojeći položaj.
Vrijeme objave: Jun-14-2022