Trening snage, također poznat kao trening otpora, odnosi se na vježbu dijela tijela protiv otpora, obično kroz višestruke, višestruke serije ritmičkog dizanja utega kako bi se poboljšala snaga mišića.Prema istraživanju Opće uprave za sport iz 2015. godine, samo 3,8 posto muškaraca i manje od 1 posto žena starijih od 20 godina specijaliziralo se za trening snage.
>> Trening snage ima vještine
Uprkos zanemarivanju treninga snage, njegove zdravstvene prednosti su brojne.Nakon 40. godine, ljudski mišići počinju atrofirati.Trening snage može poboljšati elastičnost mišića i ligamenata, stimulirati kosti, poboljšati gustinu kostiju i spriječiti i usporiti gubitak koštane mase.Redovni trening također može pomoći u oblikovanju vašeg tijela, pomoći vam da smršate i snizite šećer u krvi.Međutim, postoje određene tehnike za trening snage koje treba slijediti prema sljedećim principima:
1. Radite sistematski trening 2-3 puta sedmično.Ostavite najmanje 48 sati između treninga kako bi vaši mišići imali vremena da se oporave.
2. Počnite sa velikim mišićnim grupama (grudi, leđa, noge), a zatim radite sa malim mišićnim grupama (ramena, podlaktice, trbušnjaci).Masovne vježbe su vježbe koje uključuju više od dva zgloba, kao što su čučnjevi sa utegom koji rade na mišićima bedara i zgibovi koji rade na mišićima leđa.Vježbe za male grupe mišića uključuju samo dva zgloba i više su lokalizirane, kao što su bench press za ramena i trbušne kovrče za trbušne mišiće.
3. Odaberite teret koji se može ponoviti 8 do 12 puta bez podizanja.Ako tek počnete trenirati, ili vam je snaga slaba, možete odabrati laganu težinu za ponavljanje 10 do 15 puta.
4. Starijim osobama i pacijentima sa hipertenzijom prije fitnesa treba izmjeriti krvni pritisak, jer će zadržavanje daha u treningu snage dovesti do porasta krvnog pritiska.Ove dvije grupe ljudi također treba obratiti pažnju na izbor težine ne prevelike.
Osim oslanjanja na sprave, bodibilderi mogu izvoditi i vježbe s vlastitim težinama kao što su čučnjevi na jednoj nozi i sklekovi.U svakom slučaju, disciplina kretanja je najvažnija.Ako se bol javi tokom vježbanja, vjerovatno je da je ozljeda uzrokovana pogrešnim držanjem ili pretjeranim vježbanjem.Trebalo bi na vrijeme stati i otići u bolnicu na pregled.
>> Elastična traka za jačanje snage
Za opću populaciju, preporučeni najbolji režim vježbanja je tri do pet puta sedmično, aerobna vježba umjerenog intenziteta najmanje 30 minuta svaki put;Također radite 2~3 puta sedmično sa srednjim opterećenjem, vježbu snage za cijelo tijelo velikih grupa mišića;Prije i poslije vježbanja, uz vježbe istezanja fleksibilnosti.
Trening snage je neophodan.Ali za mnoge ljude, zbog posla ili vremena, teško je ići u teretanu kako bi izgradili snagu, pa možemo koristiti i vježbe slobodne ruke sa vlastitom težinom.Uobičajene vježbe slobodnih ruku uključuju čučnjeve, sklekove, trbušne kovrče, daske i mostove kukova.Ako vam to nije dovoljno, isprobajte elastičnu traku.
Napravljene od prirodnog lateksa, elastične trake su učinkovite u poboljšanju mišićne snage, pokretljivosti i fleksibilnosti.U poređenju sa fiksnom opremom, elastična traka je laka za nošenje, laka za upotrebu, visoka fleksibilnost vežbanja, može se kombinovati u bilo kom položaju, trening u avionu, jaka funkcionalnost, visoka efikasnost.Imajte na umu da elastične sile imaju različit otpor i često se razlikuju po boji.Različiti proizvođači će koristiti različite boje, kao što je neka žuta u ime otpora od 1,4 kg, zelena u ime otpora od 2,8 kg, trener prema njihovom nivou snage može odabrati odgovarajuću.U početku ne pokušavajte previše da se odupirete.Zatražite od svog trenera "recept za vježbanje".
Za prosječnu osobu, elastične trake se najbolje koriste za izgradnju izdržljivosti u velikim mišićnim grupama.Na primjer, da biste vježbali gluteus maximus, stajanje ili naginjanje se može fiksirati na jednom kraju užeta u nižem položaju, drugi kraj se fiksira na stopalo pomoću remena za gležanj, uz izdisaj podignite nogu unazad i gore, zadržite 1~2 sekunde, udahnite za oporavak, promijenite nogu;Da biste izgradili svoje prsne kosti, omotajte elastičnu traku iza lopatica i zgrabite je objema rukama kako biste radili sklekove.Svaki mišić da završi akciju 12 do 20 puta/seta, 2 do 3 serije/puta, 2 do 3 puta nedeljno.Možete koristiti debele elastične trake za izgradnju velikih mišićnih grupa.Također možete saviti debele trake u dvije ili više niti da povećate otpor.
Trener treba provjeriti da li je alergičan na proizvode od lateksa i da li je elastična traka pokidana.Ako se često koristi, ne zaboravite da ga zamijenite nakon 1-2 mjeseca.Vježbajte da obratite pažnju na standardni pokret, uz disanje.
>> Kako trening snage sagorijeva masti?
Da bismo ga razbili, trening snage se razlikuje od kontinuiranog vježbanja poput trčanja.Postiže se nizovima pokreta, sa pauzama između svakog seta pokreta.Dakle, čini se da sat vremena treninga snage traje sat vremena;Ali u stvari, stvarno efektivno trajanje treninga može biti samo 20-30 minuta, a ostatak vremena je odmor.Zašto se trebaš odmoriti?Budući da u procesu izvođenja svake grupe pokreta nema vježbanja kisika, što će dovesti do nakupljanja mliječne kiseline, pa ćete nakon svake grupe vježbi osjetiti oticanje mišića, zatim se morate odmoriti da biste metabolizirali mliječnu kiselinu.
Prema osnovnom principu energetskog metabolizma, anaerobna vježba se uglavnom oslanja na šećer da bi osigurao energiju.U procesu anaerobne razgradnje šećera nastaju kisele tvari poput mliječne kiseline.Dakle, izgleda da trening snage ne sagorijeva masti?Dakle, kako trening snage sagorijeva masti?
Prije svega, trening snage efikasno podstiče proizvodnju određenih hormona, od kojih je najvažniji testosteron.Istraživanja su otkrila da će se nakon treninga snage nivo testosterona povećati, a testosteron ima jasnu ulogu u potrošnji masti, povećanju sadržaja mišića i podsticanju proizvodnje crvenih krvnih zrnaca, što može biti glavni mehanizam sagorijevanja masti u treningu snage.Trening snage podstiče proizvodnju testosterona na kratko vrijeme, dovoljno da ima naknadni učinak na lipolizu.
Drugo, iako sagorevate šećer tokom treninga snage, vaše disanje je i dalje brže tokom intervala odmora, a i dalje možete sagoreti malo masti.Možete shvatiti da sagorijevate šećer tokom treninga snage i masti tokom perioda odmora.
Naravno, generalno gledano, trening snage će vjerovatno biti uglavnom endokrini.
Vrijeme objave: Dec-07-2022