Vijesti

Ključ za sažimanje treninga je da se svaka sekunda računa.Specifični aranžmani mogu se odnositi na sljedeće principe.

■1.Vratite se osnovama

Mnogi ljudi su navikli da provode i do tri sata u teretani istovremeno i mogu se brinuti da će smanjenje treninga dovesti do pada kondicije.Ali ispostavilo se da to nije slučaj.Nivoi kondicije se mogu održavati s manje od 60 minuta vježbanja po sesiji, kao što je IFBB profesionalni trener Wallis.Dok je radila na svom doktoratu, nije mogla vježbati najviše dva puta sedmično.Ona radi samo jedan set svake vježbe, ali mora to raditi iscrpno.Jedan dan za vježbanje gornjeg dijela tijela, jedan dan za vježbanje donjih udova, svaki put 15 minuta za završetak, svake sedmice vrijeme čistog vježbanja je samo 30 minuta!I njena fizička snaga je bila stabilna.

2. Manje-više sve je bolje nego ništa

Neki ljudi pogrešno misle da ako ne možete redovno da vežbate 5 puta nedeljno, onda uopšte ne treba da vežbate.To nije tačno, jer je manje vježbe bolje nego ništa, a malo je vremena za vježbanje.

Umjesto da se opravdavate kao da nemate vremena za vježbanje, zakažite to u svoj dan i pojavite se kao da je poslovni sastanak.Budite progresivni i fokusirani kada vježbate.

Planovi vježbanja koji štede vrijeme su jednostavni i ne zahtijevaju komplikovane rutine.Ključ je efikasnost.Efikasnost se može poboljšati:

A. Povećajte intenzitet vežbe — skratite vreme odmora između serija, usvojite napredne tehnike treninga i koristite veća opterećenja.

B. Pojačajte mentalnu motivaciju — Sećate se entuzijazma koji ste osetili kada ste prvi put počeli da vežbate?Pronađite način da održite dio te strasti u životu, a saznanje da to možete učiniti za 30 minuta je motivator samo po sebi.

C. Prilagodite svoj raspored — Morate često prilagođavati raspored vježbanja kako biste postigli najbolje rezultate.

■ Šta se mora učiniti?

Podijelili smo svoje tijelo na gornji i donji dio.Jedan dan smo radili na grudima, leđima, ramenima, bicepsima i tricepsima, a drugi dan na gluteusima, kvadricepsima, bicepsima, listovima i trbušnjacima.Nijedan dio tijela ne smije se zanemariti, stoga nemojte žrtvovati vježbu da biste uštedjeli vrijeme.Prije nego počnete trenirati, vrijedi razmotriti nekoliko principa.

O. Slušajte signale svog tijela — vježbanje ne može napredovati na račun fizičkih ozljeda.Umjesto toga, ako osjećate da nešto nije u redu, to je znak upozorenja vašeg tijela da uoči problem i ispravi ga.

B. Osigurajte kvalitet pokreta — ne dozvolite da vrijeme bude tesno i ne obraćajte pažnju na standard pokreta, svaki pokret mora biti pod kontrolom.

C. Osigurajte opseg pokreta — Težite maksimalnom opsegu pokreta za svaki pokret.

D. Pobrinite se da se oporavite — Nemojte izvoditi još jednu vježbu dok se mišićna grupa ne oporavi od umora od posljednje.

■4.Broj grupa i vremena

Uradite 2 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja svake vježbe, ovisno o dijelu tijela i vježbi.

■5.Brzina akcije

Važno je imati kontrolisane i stabilne pokrete.Samo zato što se trčite s vremenom ne znači da jurite kao da ste u plamenu.Pratite ritam od 2 sekunde za podizanje, 4 sekunde za povratak i sve radite pažljivo.

■6.Učestalost vježbanja

Za najbolje rezultate vježbajte svaki dio tijela dva puta sedmično.U poređenju sa uobičajenom praksom izvođenja 4 vježbe za svaki dio i 4 serije za svaku vježbu, ovdje predstavljena metoda je vrlo jednostavna i praktična.Uključuje nekoliko glavnih osnovnih vježbi, dopunjenih najsuvremenijim tehnikama treninga.