খবর

বারবেল হল এক ধরণের ফিটনেস সরঞ্জাম যা আমরা আমাদের পেশীগুলির ব্যায়াম করার সময় ব্যবহার করি।ডাম্বেলের তুলনায়, এই সরঞ্জামটি ভারী।ভাল ব্যায়াম করার জন্য, আমরা প্রায়ই বারবেলের কিছু ক্লাসিক ফিটনেস মুভমেন্ট ব্যবহার করি।তাহলে আপনি কি জানেন বারবেলের ফিটনেসের ক্লাসিক মুভমেন্টগুলো কী?

কঠিন টান
আপনার পায়ের মাঝে বারবেল বারটি রাখুন।আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন।আপনার পোঁদ বাঁকিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার হাত দিয়ে কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে বারটি আঁকড়ে ধরুন।একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার নিতম্ব নিচু করুন এবং আপনার বাছুরগুলি বারটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার হাঁটু শক্ত করুন।খুঁজে দেখো.আপনার বুক উপরে রাখুন, আপনার পিছনে খিলান করুন এবং আপনার হিল থেকে বারটি উপরে ঠেলে দিন।যখন বারটি আপনার হাঁটুর উপরে থাকে, বারটি পিছনে টানুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন এবং আপনার পোঁদটিকে বারের দিকে এগিয়ে দিন।

বারবেল ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস
একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে, একটি মাঝারি গ্রিপ ব্যবহার করুন, একটি আলনা থেকে একটি বারবেল সরান, এটি শক্তভাবে ধরে রাখুন এবং এটি আপনার ঘাড়ের উপরে তুলুন।এই আপনার শুরু গতি.প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে শুরু করে, শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে বারটি নামিয়ে দিন যতক্ষণ না এটি আপনার বুকের মাঝখানে স্পর্শ করে।এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন, বারটিকে তার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।আপনি ধাক্কার শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে স্থির রাখুন এবং আপনার বুককে যতটা পারেন চেপে ধরুন, বিরতি দিন এবং ধীরে ধীরে আবার নীচে নামুন।এটি লক্ষ করা উচিত যে বেঞ্চ প্রেস করার সময়, ওজন বড় হলে, কাউকে সাহায্য করতে হবে, বা আহত হওয়া সহজ।নতুনদের খালি বার থেকে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

বারবেল সারি
একটি ক্লাসিক ব্যায়াম হল বারবেল ধরে রাখা (তালু নিচে), হাঁটু সামান্য বাঁকানো, সামনে বাঁকানো, আপনার পিঠ সোজা রাখা।আপনার পিছনে মেঝে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।টিপ: সোজা সামনে তাকান।বারবেল ধরে থাকা বাহুটি স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে হবে, মেঝে এবং শরীরের সাথে লম্ব।এটি কর্মের শুরুর অবস্থান।আপনার শরীর ঠিক রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং বারবেল টানুন।আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং বারটি কেবল আপনার বাহু দিয়ে ধরে রাখুন।সংকোচনের শীর্ষে, আপনার পিছনের পেশী শক্ত করুন এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন।

বারবেল স্কোয়াট
নিরাপত্তার কারণে, স্কোয়াট র্যাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।শুরু করতে, বারবেলটি আপনার কাঁধের উপরে র্যাকের উপর রাখুন।আপনার পিছনে একটি ফ্ল্যাট চেয়ার বা বাক্স রাখুন।সমতল চেয়ার আপনাকে শেখায় কীভাবে আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিতে হয় এবং কীভাবে কাঙ্ক্ষিত গভীরতায় পৌঁছাতে হয়।উভয় বাহু দিয়ে বারবেলটি শেল্ফ থেকে তুলুন, উভয় পা ব্যবহার করুন এবং আপনার ধড় সোজা রাখুন।শেল্ফ থেকে সরে যান এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে।সর্বদা আপনার মাথা সামনের দিকে নির্দেশ করুন, কারণ নীচের দিকে তাকানো আপনাকে ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখার জন্য খারাপ।এটি কর্মের শুরুর অবস্থান।ধীরে ধীরে বারটি নিচু করুন, হাঁটু বাঁকুন, নিতম্ব পিছনে রাখুন, একটি সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন, সামনের দিকে যান।হ্যামস্ট্রিং বাছুরের মধ্যে না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট চালিয়ে যান।আপনি এই অংশটি করার সাথে সাথে শ্বাস নিন।আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের মধ্যে শক্তি দিয়ে বারটি তুলুন, আপনার পা সোজা করুন, আপনার নিতম্ব প্রসারিত করুন এবং স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।