খবর

আপনার ওয়ার্কআউটকে ঘনীভূত করার চাবিকাঠি হল প্রতি সেকেন্ড গণনা করা।নির্দিষ্ট ব্যবস্থা নিম্নলিখিত নীতিগুলি উল্লেখ করতে পারে।

■1.বেসিকগুলিতে ফিরে যান

অনেক লোক একবারে তিন ঘন্টা পর্যন্ত জিমে কাটাতে অভ্যস্ত, এবং তারা উদ্বিগ্ন হতে পারে যে তাদের ওয়ার্কআউটগুলি হ্রাস করলে ফিটনেস হ্রাস পাবে।কিন্তু দেখা যাচ্ছে ব্যাপারটা তেমন নয়।IFBB পেশাদার প্রশিক্ষক ওয়ালিসের মতো প্রতি সেশনে 60 মিনিটের কম ব্যায়ামের মাধ্যমে ফিটনেস স্তর বজায় রাখা যেতে পারে।যেহেতু তিনি তার পিএইচডি মাধ্যমে তার পথ কাজ করেছেন, তিনি সপ্তাহে দু'বারের বেশি ব্যায়াম করতে পারেন না।তিনি প্রতিটি ব্যায়ামের একটি মাত্র সেট করেন, কিন্তু তাকে এটি সম্পূর্ণভাবে করতে হবে।একদিন শরীরের উপরের অংশের ব্যায়াম করতে, একদিন নিচের অঙ্গের ব্যায়াম করতে, প্রতিবার 15 মিনিট করে সম্পূর্ণ করতে, প্রতি সপ্তাহে বিশুদ্ধ ব্যায়ামের সময় মাত্র 30 মিনিট!এবং তার শারীরিক শক্তি স্থির ছিল।

2. কম-বেশি সব কিছুই ভালো না

কিছু লোক ভুল করে ভাবেন যে আপনি যদি সপ্তাহে 5 বার নিয়মিত অনুশীলন করতে না পারেন তবে আপনার মোটেও অনুশীলন করা উচিত নয়।এটি সত্য নয়, কারণ কম অনুশীলন কোনটির চেয়ে ভাল নয় এবং অনুশীলনের জন্য খুব কম সময় নেই।

আপনার ব্যায়াম করার সময় নেই এমন অজুহাত তৈরি করার পরিবর্তে, এটি আপনার দিনের মধ্যে শিডিউল করুন এবং এটি একটি ব্যবসার তারিখ হিসাবে দেখান।ব্যায়াম করার সময় প্রগতিশীল এবং মনোযোগী হন।

সময় বাঁচানোর ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা সহজ এবং জটিল রুটিন অনুসরণ করে না।মূল বিষয় হল দক্ষতা।দক্ষতা উন্নত করা যেতে পারে:

A. অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ান — সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় ছোট করুন, উন্নত প্রশিক্ষণের কৌশল অবলম্বন করুন এবং ভারী বোঝা ব্যবহার করুন।

B. মানসিক অনুপ্রেরণা বাড়ান — আপনি যখন প্রথম ব্যায়াম শুরু করেছিলেন তখন আপনি যে উদ্দীপনা অনুভব করেছিলেন তা মনে আছে?সেই আবেগের কিছুকে বাঁচিয়ে রাখার একটি উপায় খুঁজুন এবং আপনি 30 মিনিটের মধ্যে এটি করতে পারেন তা জেনে নিজেই একটি প্রেরণা।

C. আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করুন — সেরা ফলাফল পেতে আপনাকে ঘন ঘন আপনার ব্যায়ামের সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে হবে।

■ কি করতে হবে?

আমরা আমাদের শরীরকে উপরের এবং নীচের অংশে ভাগ করেছি।একদিন আমরা আমাদের বুক, পিঠ, কাঁধ, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করেছি এবং অন্য দিন আমরা আমাদের গ্লুটস, কোয়াড্রিসেপ, বাইসেপ, বাছুর এবং অ্যাবস নিয়ে কাজ করেছি।শরীরের কোন অংশকে অবহেলা করা উচিত নয়, তাই সময় বাঁচানোর জন্য ব্যায়াম ত্যাগ করবেন না।আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, কয়েকটি নীতি পর্যালোচনা করা মূল্যবান।

A. আপনার শরীরের সংকেত শুনুন — ব্যায়াম শারীরিক ক্ষতির খরচে অগ্রগতি করতে পারে না।পরিবর্তে, যদি আপনি কিছু ভুল মনে করেন, তাহলে সমস্যাটি চিহ্নিত করতে এবং এটি সংশোধন করার জন্য এটি আপনার শরীরের সতর্কতা চিহ্ন।

B. নড়াচড়ার গুণমান নিশ্চিত করুন — সময়কে আঁটসাঁট হতে দেবেন না এবং নড়াচড়ার মানের দিকে মনোযোগ দেবেন না, প্রতিটি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণে থাকতে হবে।

C. গতির পরিসীমা নিশ্চিত করুন — প্রতিটি আন্দোলনের জন্য গতির সর্বোচ্চ পরিসরের জন্য চেষ্টা করুন।

D. পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করুন — একটি পেশী গ্রুপ শেষের ক্লান্তি থেকে পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত অন্য ব্যায়াম করবেন না।

■4.গ্রুপ এবং সময়ের সংখ্যা

শরীরের অংশ এবং ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যায়ামের 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির 2 থেকে 3 সেট করুন।

■5.কর্মের গতি

নিয়ন্ত্রিত এবং অবিচলিত আন্দোলন করা গুরুত্বপূর্ণ।আপনি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে দৌড়াচ্ছেন তার মানে এই নয় যে আপনি আগুনের মতো দৌড়াচ্ছেন।উত্তোলনের জন্য 2 সেকেন্ড, ফিরতে 4 সেকেন্ডের ছন্দ অনুসরণ করুন এবং সবকিছু সাবধানে করুন।

■6.অনুশীলন ফ্রিকোয়েন্সি

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, শরীরের প্রতিটি অঙ্গ সপ্তাহে দুবার ব্যায়াম করুন।প্রতিটি অংশের জন্য 4টি ব্যায়াম এবং প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 4 সেট করার সাধারণ অনুশীলনের তুলনায়, এখানে উপস্থাপিত পদ্ধতিটি খুবই সহজ এবং ব্যবহারিক।এতে বেশ কয়েকটি প্রধান মূল অনুশীলন রয়েছে, যা অত্যাধুনিক প্রশিক্ষণ কৌশল দ্বারা পরিপূরক।