খবর

সোমবার: ব্যায়ামের প্রধান অংশ - বুক

সুপার ফিটনেসের তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন।

সুপার ফিটনেস 1: উপরের তির্যক ডাম্বেল পাখির 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, প্রতি সেটে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।বিরতি ছাড়াই বেঞ্চ প্রেসের 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

সুপার ওয়ার্কআউট 2: এক হাতের ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসে 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, তারপর অবিলম্বে বিশ্রাম না নিয়ে বারবেল বেঞ্চ প্রেসে 10-12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন৷

সুপার ওয়ার্কআউট 3: 8-10টি ডাম্বেল টানার 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, তারপর অবিলম্বে 8-10টি ডাউনলিন বেঞ্চ প্রেসের 3 সেট করুন বিরতি ছাড়াই, প্রতিটি সেট 8-10।

মঙ্গলবার: ব্যায়ামের প্রধান অংশ-ব্যাক

সুপার ফিটনেস 1: সম্পূর্ণ 3-4 ডাম্বেল বাঁক সারি, প্রতি সেট 12-15 পুনরাবৃত্তি।বিরতি ছাড়াই 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট করুন।

সুপার ফিটনেস 2: ডাম্বেল হাঞ্চের 3-4 সেট সম্পূর্ণ করুন, প্রতি সেটে 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।বিশ্রাম ছাড়া বারবেল বাঁকের 3 থেকে 4 সেট করুন, প্রতিটি 12 থেকে 15 বার বার করুন।

সুপার ফিটনেস 3: এক হাতে ডাম্বেল রোয়িংয়ের 3-4 সেট সম্পূর্ণ করুন।প্রতি সেট 12-15 পুনরাবৃত্তি করুন।বিরতি ছাড়াই অবিলম্বে বারবেল ওভারপুলের 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

বুধবার: প্রধান ব্যায়াম এলাকা - পা

সুপার ফিটনেস 1: ডাম্বেল স্কোয়াট জাম্পের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, প্রতিটিতে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।বিশ্রাম ছাড়াই 10-12 বারবেল স্কোয়াটের 3 সেট করুন।

সুপার ফিটনেস 2: ডাম্বেল লাঞ্জের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, প্রতিটিতে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।বিশ্রাম ছাড়াই 3 সেট সোজা হাঁটু ডেডলিফ্ট করুন, প্রতিটি 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপার ফিটনেস 3: 10-12টি গবলেট স্কোয়াটের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।বিরতি ছাড়াই 3 সেট ন্যাপস্যাক স্কোয়াট করুন, প্রতিটিতে 10 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বৃহস্পতিবার: প্রধান ব্যায়াম এলাকা - কাঁধ

সুপার ওয়ার্কআউট 1: স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল ফ্ল্যাট লিফটের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, প্রতিটিতে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।তারপর বিরতি ছাড়াই 10টি কাঁধের প্রেসের 3 সেট করুন।

সুপার ফিট 2: 10টি গ্রোসের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।তারপর অবিলম্বে বিশ্রাম ছাড়াই দাঁড়ানো সারি (সংকীর্ণ গ্রিপ) 3 সেট করুন, প্রতিটি সেট 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন

সুপার ফিটনেস 3: সম্পূর্ণ 3 সেট ডাম্বেল শ্রাগ, প্রতিটিতে 10টি পুনরাবৃত্তি, তারপর 3 সেট দাঁড়ানো সারি (প্রশস্ত গ্রিপ), প্রতিটিতে 10টি পুনরাবৃত্তি।

শুক্রবার: প্রধান ব্যায়াম এলাকা - হাত

সুপার ফিটনেস 1: স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল তিন-মাথা প্রসারিত 3 সেট সম্পূর্ণ করুন, প্রতিটি 8-10 পুনরাবৃত্তি।তারপর, বিশ্রাম ছাড়া, 8-10 সরু গ্রিপ বেঞ্চ প্রেসের 3 সেট করুন।

সুপার ওয়ার্কআউট 2: 8-10 তির্যক বোর্ড ডাম্বেল বাঁকের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।তারপর বারবেল ব্যাকহ্যান্ড bends 3 সেট না.প্রতি সেটে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপার ফিটনেস 3: 8-10টি ডাম্বেল হ্যামার বাঁকের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।তারপরে 8-10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।

শনিবার: প্রধান ব্যায়াম এলাকা - পা

সুপার ওয়ার্কআউট 1: 15টি ডাম্বেল সাইড বেন্ডের 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।তারপর 15 বারবেল কার্ল 3 সেট না.

সুপার ফিটনেস 2: 15টি ডাম্বেল রাশিয়ান স্পিনগুলির 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।তারপর 15 V লিফটের 3 সেট করুন।