Щангата е вид фитнес оборудване, което използваме, когато тренираме мускулите си.В сравнение с дъмбелите това оборудване е по-тежко.За да се упражняваме по-добре, често използваме някои класически фитнес движения с щанга.Знаете ли кои са класическите движения във фитнеса с щанга?
Силно дръпване
Поставете щангата между краката си.Дръжте краката си на ширината на бедрата.Изпънете лопатките, като огънете бедрата и хванете щангата с ръце на ширината на раменете.Поемете дълбоко въздух, спуснете бедрата и стегнете коленете, докато прасците ви докоснат щангата.Погледни нагоре.Дръжте гърдите си повдигнати, извийте гърба си и натиснете лоста нагоре от петите.Когато щангата е над коленете ви, дръпнете щангата назад, лопатките са събрани заедно, и натиснете бедрата си напред към щангата.
Плоска лежанка с щанга
Легнете на плоска пейка, използвайте среден хват, извадете щанга от стойката, дръжте я здраво и я вдигнете над врата си.Това е вашето начално движение.Започвайки от началната позиция, вдишайте и бавно спуснете щангата, докато докосне средата на гърдите ви.Направете пауза за момент, повдигнете щангата обратно в изходна позиция и издишайте, като се съсредоточите върху използването на гръдните мускули.Когато стигнете до върха на избутването, дръжте ръцете си неподвижни и стиснете гърдите си колкото можете повече, направете пауза и бавно спуснете отново.Трябва да се отбележи, че при натискане на пейка, ако тежестта е голяма, някой трябва да помогне или е лесно да се нараните.На начинаещите се препоръчва да започнат да тренират от празната лента.
Ред с щанга
Класическо упражнение е да държите щангата (дланите надолу), леко свити колене, навеждайки се напред, като държите гърба изправен.Продължете, докато гърбът ви стане почти успореден на пода.Съвет: Гледайте право напред.Ръката, която държи щангата, трябва да виси естествено, перпендикулярно на пода и тялото.Това е началната позиция на действието.Дръжте тялото си фиксирано, издишайте и издърпайте щангата.Дръжте лактите близо до тялото и дръжте щангата само с предмишниците.В пика на свиването стегнете мускулите на гърба и задръжте за известно време.
Клек с щанга
От съображения за безопасност е най-добре да тренирате в стойка за клек.За да започнете, поставете щангата върху стойката над раменете си.Поставете плосък стол или кутия зад вас.Плоският стол ви учи как да избутате бедрата си назад и как да достигнете желаната дълбочина.Повдигнете щангата от рафта с две ръце, като използвате двата крака и държите торса си изправен.Слезте от рафта и застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката сочат леко навън.Винаги насочвайте главата си напред, тъй като гледането надолу може да ви извади от равновесие и е лошо за поддържане на гърба изправен.Това е началната позиция на действието.Бавно спуснете щангата, коленете свити, бедрата назад, поддържайте права поза, главата напред.Продължете да клякате, докато подколенното сухожилие е в прасеца.Вдишайте, докато правите тази част.Докато издишвате, повдигнете щангата със сила между краката си, изправете краката си, опънете бедрата си и се върнете в изправено положение.
Време на публикуване: 14 юни 2022 г