Новини

Ключът към кондензирането на вашата тренировка е всяка секунда да се брои.Конкретните договорености могат да се отнасят до следните принципи.

■1.Върнете се към основите

Много хора са свикнали да прекарват до три часа във фитнеса наведнъж и може да се притесняват, че намаляването на тренировките им ще доведе до спад във фитнеса.Но се оказва, че не е така.Фитнес нивата могат да се поддържат с по-малко от 60 минути упражнения на сесия, като професионалния треньор на IFBB Wallis.Докато си проправяше път през докторската си степен, тя можеше да спортува не повече от два пъти седмично.Тя прави само един набор от всяко упражнение, но трябва да го прави изчерпателно.Един ден за упражнения за горната част на тялото, един ден за упражнения за долните крайници, всеки път по 15 минути за завършване, всяка седмица чистото време за упражнения е само 30 минути!И физическата й сила е стабилна.

2. Горе-долу всичко е по-добре от нищо

Някои хора погрешно смятат, че ако не можете да практикувате 5 пъти седмично редовно, тогава не трябва да практикувате изобщо.Това не е вярно, защото по-малко практика е по-добре от никаква и има малко време за практика.

Вместо да се оправдавате, че нямате време за упражнения, планирайте го в деня си и се появете, сякаш е делова среща.Бъдете прогресивни и фокусирани, когато тренирате.

Спестяващите време планове за тренировки са прости и не преследват сложни рутинни процедури.Ключът е ефективността.Ефективността може да се подобри чрез:

А. Увеличете интензивността на тренировките — съкратете времето за почивка между сериите, възприемете усъвършенствани тренировъчни техники и използвайте по-тежки товари.

Б. Увеличете умствената мотивация — Помните ли ентусиазма, който изпитахте, когато за първи път започнахте да тренирате?Намерете начин да запазите част от тази страст жива и знанието, че можете да го направите за 30 минути, само по себе си е мотиватор.

C. Коригирайте графика си — Трябва често да коригирате графика си за упражнения, за да получите най-добри резултати.

■ Какво трябва да се направи?

Разделихме тялото си на горна и долна част.Един ден работихме върху гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите, а другия ден работихме върху глутеусите, квадрицепсите, бицепсите, прасците и корема.Никоя част от тялото не трябва да се пренебрегва, така че не жертвайте упражнение, за да спестите време.Преди да започнете да тренирате, струва си да прегледате няколко принципа.

А. Вслушвайте се в сигналите на тялото си – упражненията не могат да постигнат напредък за сметка на физическо увреждане.Вместо това, ако почувствате, че нещо не е наред, това е предупредителен знак на тялото ви да забележи проблема и да го коригира.

Б. Осигурете качество на движението — не позволявайте времето да е ограничено и не обръщайте внимание на стандарта на движение, всяко движение трябва да бъде под контрол.

C. Осигурете обхват на движение — Стремете се към максимален обхват на движение за всяко движение.

Г. Уверете се, че сте се възстановили — Не изпълнявайте друго упражнение, докато мускулна група не се е възстановила от умората на последното.

■4.Брой групи и часове

Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на всяко упражнение, в зависимост от частта на тялото и упражнението.

■5.Скорост на действие

Важно е да имате контролирани и стабилни движения.Това, че се състезавате с часовника, не означава, че бързате, сякаш горите.Следвайте ритъма от 2 секунди за повдигане, 4 секунди за връщане и правете всичко внимателно.

■6.Честота на практикуване

За най-добри резултати упражнявайте всяка част от тялото два пъти седмично.В сравнение с обичайната практика да се правят 4 упражнения за всяка част и 4 серии за всяко упражнение, методът, представен тук, е много прост и практичен.Включва няколко основни основни упражнения, допълнени от най-съвременни техники за обучение.